Pessoas que querem ganhar peso muitas vezes cometem erros que atrasam o aparecimento dos efeitos do treinamento. Na maioria das vezes eles resultam da falsa crença de que quanto mais treinamento e quanto maior a carga, melhor. Nada poderia estar mais errado. Aprenda os 9 erros que dificultam o ganho de peso e aprenda a treinar para que os resultados do exercício sejam visíveis mais rapidamente.

Erros que dificultamaumentar o peso na maioria das vezes consistem em escolher muito peso em relação às suas habilidades. Isso se aplica ao peso dos pesos, bem como ao número de repetições realizadas e à frequência do treinamento.Errostambém resultam de negligenciar os princípios básicos do treinamento de força, como o aquecimento adequado ou estabelecer as pausas necessárias para a regeneração muscular.

Conheça os 9 erros mais comuns que inibem os efeitos do seu treino e dificultam o crescimento da massa muscular.

1. Nenhuma meta de treinamento específica

As pessoas que iniciam o treinamento de força muitas vezes não pensam com que finalidade querem se exercitar ou estabelecem várias metas para si mesmas, que não podem ser alcançadas ao mesmo tempo. Um exemplo é a redução da gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular. Ambos os empreendimentos exigem um tipo de esforço completamente diferente (em um caso - cardio, no outro - força) e uma dieta diferente (dieta de redução ou dieta hipercalórica). Ao definir o objetivo do seu treinamento, vale a pena determinar o que nos importa em primeiro lugar e organizar seu plano de treinamento e menu a partir deste ângulo.

2. Começando com muito peso

Começar o treino com muita carga é um erro comum dos iniciantes. Eles estão convencidos de que quanto maior a barra para si mesmos, mais cedo perceberão os resultados. Como regra, o efeito é o oposto - após um exercício exaustivo, a dor aparece, os músculos se regeneram lentamente e a motivação para mais exercícios desaparece. Além disso, o risco de lesão ou trauma aumenta significativamente.

Para evitar esse erro, os iniciantes devem começar com exercícios complexos (uma boa solução é, por exemplo, Full Body Workout, calistenia) para acostumar o corpo ao aumento do esforço. Ao mudar para exercícios isolados em máquinas, vale a pena consultar um treinador experiente que o ajudará a ajustar a carganossas habilidades.

3. Sem plano de treino

Sem um plano de treinamento adequado, não podemos controlar nosso progresso e fazer as mudanças necessárias no regime de treinamento. É necessário determinar exatamente com que frequência nos exercitaremos, em quais dias da semana, quais exercícios usaremos e quantas séries e repetições. A tarefa não é fácil, portanto, se esperamos efeitos específicos, não vale a pena confiar em sua própria intuição, mas peça conselhos a um profissional.

Os treinos mais recomendados que facilitam a construção de massa muscular são: treino hipertrófico, treino piramidal, treino para hormônio do crescimento.

4. Treinos muito longos

O treinamento intensivo de força deve durar cerca de 30-40 minutos (excluindo exercícios de aquecimento e resfriamento). Se você está se exercitando por uma hora ou mais, provavelmente não está dando o seu melhor ou gastando muito tempo fazendo pausas. Você obterá bons resultados somente quando estiver focado no esforço o máximo possível. Portanto, durante o treinamento, certifique-se de não se distrair com nada - desligue o telefone, não fale com pessoas de fora, não prolongue seu descanso.

5. Técnica de exercício incorreta

Realizar os exercícios de forma descuidada, sem conhecer a técnica, não só pode retardar o progresso do treinamento, mas também arriscar uma lesão grave. A má técnica aumenta o risco de lesão e destrói o potencial de força dos músculos. Portanto, antes de iniciar o treino em massa, analise cuidadosamente como o exercício é realizado, faça algumas repetições de treino e somente após dominar a técnica, inicie o treino. Uma solução ainda melhor é reservar algumas aulas individuais com um treinador que ajudará a eliminar possíveis erros.

6. Pouca proteína na dieta

De acordo com especialistas, no treinamento para uma massa de 80% dos efeitos depende da escolha da dieta adequada. Você não alcançará a figura dos seus sonhos sem mudar sua dieta atual. Para que os músculos se desenvolvam continuamente, eles precisam de um bloco de construção, ou seja, proteína. A dieta das pessoas que treinam força deve conter pelo menos 1 g de proteína por quilograma de peso corporal (no caso de treinamento intenso, até 2-2,4 g por kg de peso corporal).

É importante fornecer proteínas ao seu corpo dentro de 2-3 horas após o treino. Esse fenômeno é chamado de janela anabólica e seu uso adequado determina se os músculos se regeneram e crescem adequadamente.

7. Ignorando o aquecimento

Muitas pessoas desconhecem as graves consequências para a construção de massa muscular, pulando um aquecimento. Parece ser tão curtoa introdução aos exercícios não é muito importante e leva apenas um tempo precioso - pensar assim é o maior erro!

O aquecimento é muito importante, pois prepara os músculos para o exercício e, assim, aumenta seu potencial de força. Músculos aquecidos podem levantar mais peso e realizar mais repetições. Eles também se tornam mais flexíveis, graças ao qual o risco de lesão durante o treinamento é significativamente reduzido.

8. Sem tempo para regenerar

Quanto mais treinos, melhores os resultados - esse pensamento ainda persiste entre muitos atletas iniciantes. Enquanto isso, isso é apenas parte da verdade. O treino regular é importante, mas treinar dia após dia, sem descanso, pode até inibir os efeitos do exercício e impedir o crescimento muscular.

Isso ocorre porque o crescimento do tecido muscular não ocorre com o exercício, mas depois dele conforme o corpo se recupera. Em seguida, o corpo repara as estruturas danificadas e as fortalece adicionalmente para torná-las mais resistentes às cargas de treinamento no futuro. Se os músculos não tiverem tempo suficiente para se regenerarem, seu crescimento será inibido. Por isso, é tão importante manter um intervalo de pelo menos 24 horas entre os treinos dos mesmos grupos musculares.

9. Modificações muito raras no plano de treinamento

Para que os músculos cresçam, eles devem receber estímulos novos e mais intensos para o desenvolvimento. Treinar por vários meses de acordo com o mesmo plano de treinamento, usando o mesmo repertório de exercícios, não fará com que nossa figura comece a mudar. Em algum momento, os músculos se acostumarão com as mesmas cargas e pararão de se desenvolver. Para manter o progresso no ganho de massa muscular, você deve modificar seu plano de treinamento a cada 8-9 semanas: altere os exercícios, adicione uma nova carga, aumente o número de repetições.

Categoria:

Musculação