O que é a dieta de redução? As regras são simples - reduza o conteúdo calórico da dieta diária em 500-1000 kcal abaixo da necessidade total de energia do corpo. Veja como usar as fórmulas para calcular sua ingestão calórica diária com base em sua altura, idade, sexo e nível de atividade física. O que comer em uma dieta redutora?
Conteúdo:
- Dieta de redução - a necessidade total de energia do corpo
- Dieta de redução - taxa de perda de peso
- Dieta de redução - como organizar?
- Dieta de redução - o que comer?
- Dieta de redução - como perseverar?
A dieta de redução é o completo oposto de todas as dietas milagrosas que você encontrou até agora e pode ter tentado. Sua premissa básica é reduzir o conteúdo calórico do cardápio diário em 500-1000 kcal abaixo da necessidade total de energia do corpo. A quantidade de calorias pela qual o valor energético das refeições deve ser reduzido depende do peso inicial do corpo, ou seja, o grau de sobrepeso ou obesidade. Uma dieta de redução é baseada nos princípios da alimentação saudável e é um modelo de estilo de vida e não outra proposta impossível de implementar a longo prazo. Vamos dar uma olhada nas regras de sua aplicação.
Dieta de redução - a necessidade total de energia do corpo
Para começar, vale a pena determinar o peso corporal adequado à sua altura, ou sejadevido à massa corporal (NMC) . A fórmula de Lorentz é usada para isso:
NMC para mulheres: Peso devido [kg]=altura [cm] - 100 - 0,5 x ( altura [cm] - 150) NMC para homens: Peso devido [kg]=altura [cm] - 100 - 0,25 x ( altura [cm] - 150)
Após calcular o peso devido, obtemos informações aproximadas sobre o peso que devemos almejar e quantos quilos a mais nos acompanham.
Ao iniciar uma dieta de redução, é crucial determinar suas necessidades calóricas. É diferente para cada pessoa e depende do peso, altura, idade e atividade física. Começamos calculandoPPM, ou metabolismo basal , de acordo com a fórmula de Harris-Benedict. PPM é a quantidade de energia que seu corpo usa para suportar todas as funções vitais sem se exercitarqualquer ação.
PPM para mulheres PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,67 x idade [anos]) PPM para homens PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x peso [kg]) + (5 x altura [cm]) - (6,75 x idade [anos])
Depois de saber seu PPM, calculeCPM ou metabolismo total , que leva em consideração o gasto energético para todas as atividades diárias e atividade física. Para calcular o CPM, você pode usar o fator k, que descreve o nível de atividade física, ou usar as tabelas apropriadas para calcular a energia usada para todas as atividades durante o dia, como vestir-se, aspirar, etc. um método muito demorado. É mais fácil usar o fator k aproximado dado na tabela abaixo.
CPM=k x PPM
| valor do fator k | atividade física |
| 1,2 | para uma pessoa doente deitada na cama |
| 1,4 | para baixa atividade física e trabalho sedentário |
| 1,6 | para atividade física moderada e trabalho em pé |
| 1,75 | para um estilo de vida ativo (exercício regular) |
| 2 | para um estilo de vida muito ativo (exercício diário) |
| 2,4 | para pessoas envolvidas profissionalmente em esportes |
Leia também: TMB - como calcular sua necessidade calórica? Fórmula para BMR e CPM
Dieta de redução - taxa de perda de peso
Depois de determinar a demanda calórica, ainda é necessário afirmar o quanto podemos reduzir o conteúdo calórico de nossa dieta para não sentir muito do regime alimentar. Para pessoas que querem perder alguns quilos, a redução de calorias mais adequada é no máximo 500 kcal (que é uma taxa segura de perda de peso).
Se você está acima do peso, é aconselhável cortar calorias em até 1000 por dia. Claro, não tudo de uma vez. Você deve entrar na dieta de redução gradualmente, de preferência reduzindo o conteúdo calórico da dieta em 100 kcal por dia até atingir o déficit definido.
Apenas um déficit calórico fará você queimar gordura. O que isso significa? Você precisa comer menos do que seu corpo gasta. Para perder 1 kg de gordura, você precisa queimar 7.000 kcal, ou 1.000 kcal por dia, se pretende perder 1 kg por semana (500 kcal por dia, se quiser perder 0,5 kg por semana).
Pessoas com excesso de peso perdem mais peso inicialmente, mas não apenas gordura corporal, mas também perda de águaretenção metabólica nos espaços intercelulares.
Exemplo
Como aplicar as fórmulas acima na prática? Vamos fazerno exemplo de uma mulher de 45 anos, 159 cm de altura e 76 kg de peso, levando um estilo de vida sedentário.
1. Calculamos seu peso corporal devido de acordo com a fórmula O peso corporal correto [kg]=altura [cm] - 100 - 0,5 x ( altura [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Calculamos o metabolismo basal PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,67 x idade [anos]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Calculamos o metabolismo total CPM=k x PPM O coeficiente de atividade k para uma pessoa menos ativa que realiza trabalho sedentário é 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Já sabemos a necessidade total de energia. Agora resta decidir o quanto queremos perder peso. Se você deseja perder 500 gramas de gordura corporal por semana, precisa diminuir seu conteúdo calórico em 500 kcal por dia (3.500 kcal por semana), então a mulher do exemplo acima deve consumir cerca de 1.570 kcal por dia. Atingir seu peso corporal adequado (54,5 kg), ou seja, perder 21,5 kg de excesso de peso, a levará a esse ritmo cerca de 43 semanas.
Dieta de redução - como organizar?
Uma dieta de redução basicamente nada mais é do que introduzir os princípios da alimentação saudável e aplicá-los na prática. Não exclui nenhum grupo de nutrientes e não é uma dieta de eliminação. Ensina a comer de forma saudável.
Em uma dieta de redução, recomenda-se 4-5 refeições por dia em intervalos regulares a cada 3-4 horas. Também tratamos pequenos lanches entre o café da manhã e o jantar como refeições. Por isso é importante planejar as refeições, ou seja, distribuí-las corretamente na hora. De acordo com as recomendações, a energia nas refeições individuais deve ser distribuída da seguinte forma:
4 REFEIÇÕES: café da manhã 25%, II café da manhã 15%, almoço 35%, jantar 25%
5 REFEIÇÕES: café da manhã 20%, II café da manhã 15%, almoço 30%, chá da tarde 15%, jantar 20%
Estando em dieta de redução, antes de tudo, você deve excluir do cardápio produtos absolutamente "não dietéticos", ou seja, fast food, doces, alimentos altamente processados, produtos instantâneos, bebidas gaseificadas, adoçadas e coloridas, salgados lanches, carnes gordurosas. Você deve limitar gorduras, nozes e frutas secas. Apesar de serem em sua maioria produtos saudáveis, infelizmente também são ricos em calorias.
Baseie seu cardápio em vegetais, laticínios semidesnatados, peixes, carnes magras, também introduza frutas, masna quantidade de 200-300 gramas por dia. O tratamento térmico também é importante. Evite fritar e estufar em gordura. Escolha assar, cozinhar, cozinhar. Prepare a carne e o peixe em uma grelha e substitua o sal por ervas. Lembre-se de beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.
Dieta de redução - o que comer?
Produtos e pratos recomendados, recomendados em quantidades moderadas e contraindicados em uma dieta de redução ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrição de uma pessoa saudável e doente, Varsóvia 2014 )
| Produtos e pratos | Recomendado | Recomendado em quantidades moderadas | Contraindicado |
| Bebidas | Leite desnatado 1,5-0,5% de gordura, iogurte desnatado, kefir magro, coquetel de leite e frutas sem açúcar, água fervida, preto, verde, vermelho, ervas, chá de frutas sem açúcar, café de cereais sem açúcar, vegetais e frutas sucos, bebidas vegetais sem açúcar | Café natural fraco sem açúcar | Todas as bebidas açucaradas, cacau natural, café forte, bebidas de frutas e creme, leite gorduroso, bebidas alcoólicas, sucos de frutas com açúcar, limonada, coca-cola, pepsi |
| Pão | Pão integral graham, pão integral, batatas fritas | Trigo, pão de trigo e centeio, pãezinhos, croissants, baguetes francesas e torradas | Pastéis com adição de açúcar, pão de mel, pão de ló com açúcar, massa quebrada, pão de ló |
| Aditivos para pães | Carnes magras: presunto, lombo, aves, pastas de carne e vegetais, peixes magros, ovos recheados, ovos moles ou mexidos, requeijão, queijo homogeneizado, requeijão de grãos | Requeijão meio gordo, queijo coalho meio gordo, manteiga, margarina, patê de aves, vitela, enchidos de aves e de vitela, compotas sem açúcar, arenque, peixe pouco gordo - cozido, fumado | Carnes gordurosas, enchidos, conservas, patês, mussarela, mel, compotas, marmeladas, conservas, queijos gordos de coalho amarelo, queijos derretidos, queijos azuis, queijo feta, queijos frescos, requeijão gordo |
| Sopas e molhos quentes | Puro vegetal, por exemplo, tomate, cogumelo, borscht vermelho, caldo magro, laticínios com leite 0,5-1,5% de gordura | Sopas temperadas com suspensões: legumes, batata, frutas sem açúcar, endro, couve-flor, sopa de leitelho, soro de leite, limão, borscht vermelho, sopa azeda, sopa de repolho, arroz, sopa de cevada, molhos em caldo de legumes | Sopas essenciais, por exemplo, à base de caldos de carne gordurosos, engrossados com roux, com bastantenatas, fruta com açúcar, molhos espessos, gordos, essenciais, doces |
| Aditivos para sopas | Arroz integral, croutons, grumos, massa derramada, macarrão, batata, feijão, ervilha | Grandes quantidades de pão, massas, grumos, ervilhas folhadas, bolinhos franceses e biscoitos | |
| Carnes, aves, peixes | Carne magra: vitela, vitela, cordeiro, coelho, frango, peru; peixes magros: bacalhau, tenca, escamudo, zander, lúcio, perca, verdinho, linguado, pescada, peixe chato, barata, truta, alabote branco; cozido, assado em papel alumínio, pergaminho, grelhado, em forno combinado, estufado sem gordura | Carnes vermelhas: carne bovina, carne de cavalo, lombo de porco; peixes: carpa jovem, dourada, cantarilho, atum | Espécies gordurosas: porco, carneiro, miúdos, ganso, pato; peixes gordos: enguia, salmão, peixe-gato, carpa prateada, arenque, espadilha do Báltico; alimentos saturados com gordura: fritos, assados, cozidos da maneira tradicional |
| Pratos sem carne e sem carne | Pudins de carne e legumes, queijo, legumes recheados com carne | Pudins de grumos, massas, caçarolas, risotos, bolinhos de carne | Alimentos com adição de açúcar, por exemplo, bolinhos, panquecas, bolinhos, frituras - panquecas, costeletas de grumos |
| Legumes | Todos, exceto os listados em "Recomendado em quantidades moderadas" | Ervilhas, feijões, ervilhas enlatadas, milho | Saladas e legumes cozinhados com maionese, natas, gemas, açúcar |
| Batatas | Batata cozida, assada e amassada | Fritos, batatas fritas, batatas fritas, panquecas de batata, bolinhos | |
| Frutas | Toranjas, maçãs, cerejas, groselhas, morangos, damascos, morangos silvestres, framboesas, laranjas, tangerinas, ananás | Uvas, bananas, pêssegos, ameixas, pêras, mangas, groselhas pretas, frutas secas | Frutas em calda, compotas com açúcar, saladas de frutas com açúcar, geleias com natas e açúcar |
| Sobremesas | Compotas, compotas de salada, geleia, geleia com pouco adoçante, queijo homogeneizado de leguminosas, frutas e queijo, maçã assada com clara de ovo, cheesecake frio com pouco adoçante, saladas de frutas, sobremesas lácteas | Bolos com pouca gordura e açúcar ou um pouco de adoçante | Todas as sobremesas com açúcar, mel, por exemplo, geleias, cremes, compotas, leguminosas, marmeladas, todas com alto teor de gordura e açúcar, por exemplo, bolos, tortas, donuts, faworki, nozes, halva, chocolate |
| Especiarias | Suave como: suco de limão, ácido lático, ácido cítrico, endro verde, salsa, alho, cebola, cominho, manjerona, manjericão | Noz-moscada, louro, pimenta da Jamaica, sal, pimenta doce, pimenta-do-reino, vinagre de vinho, curry, tomilho, orégano | Muito picante, pimenta, mostarda, vinagre, sal em maior quantidade |
Para facilitar o controle da quantidade de alimentos ingeridos, vale a pena criar um diário alimentar no qual você irá anotar os produtos e quantidades que ingeriu como parte da refeição. Essa ferramenta permitirá que você julgue facilmente se está escolhendo os produtos certos. Você também pode usá-lo para calcular o valor calórico dos alimentos.
Dieta de redução - como perseverar?
Planeje suas refeições com antecedência, mantenha sempre os vegetais na geladeira. Essa abordagem impedirá que você coma qualquer coisa enquanto estiver com fome. Também é importante comer em um ambiente calmo, devagar. Você deve aproveitar sua refeição, celebrá-la e dar tempo ao seu cérebro para registrar quando se sentir satisfeito.
Ao comer com avidez e violência, você não apenas comerá mais, mas também terá dor de estômago ao engolir ar. Não coma demais. A refeição deve terminar quando você sentir que tem espaço para mais algumas mordidas. Minutos depois de terminar sua refeição, você se sentirá agradavelmente cheio, não letárgico e cheio como se tivesse comido demais.
Faça da mudança de hábitos alimentares algo alegre para você. Esteja ciente de que você está fazendo algo de bom para sua saúde e forma corporal e não trate a dieta de redução como algo desagradável que o priva do prazer de comer suas iguarias favoritas. Introduzir as recomendações da dieta de redução é o caminho para uma perda de peso saudável e uma boa saúde.
Verifique quantas calorias você deve ingerir diariamente
Como perseverar em uma dieta
Associamos a dieta a sacrifícios e limitações. E muitas vezes é isso que determina seu sucesso. Como você pensa sobre sua dieta? Como superar crises e perder peso - sugere Elżbieta Lange, psico-dietista e coach de saúde.
