Nas últimas décadas, fomos convencidos de que a gordura faz mal à saúde. Atualmente, pesquisas mostram que até a gordura animal é desejável na dieta humana. O problema, no entanto, é que comemos muito e o usamos incorretamente, porque nem todos são adequados, por exemplo, para fritar. O que você precisa saber sobre gorduras vegetais (óleos, azeite) e gorduras animais (manteiga, porco, ganso e banha de pato) para tornar sua refeição saborosa e saudável?

Gorduras são o nome comum para lipídios, consistem principalmente em ácidos graxos, bem como ceras, esteróis, corantes e vitaminas. Se os ácidos graxos saturados (compostos por moléculas com longas cadeias de carbono) são predominantes na gordura, ela está na forma sólida e, se insaturada - na forma líquida. Os óleos vegetais consistem principalmente em ácidos insaturados (70-90%), e nas gorduras animais, manteiga ou banha, há ácidos mais saturados (mínimo 55%). Mas há exceções: manteiga de cacau, óleo de coco e óleo de palma, embora vegetais, contêm ácidos graxos mais saturados e são duros, e o óleo de peixe animal é composto principalmente por ácidos graxos insaturados, por isso é líquido. Está comprovado que o que importa para a nossa saúde é o estado natural da gordura que consumimos.

Por que as gorduras são insubstituíveis em nossa dieta?

As gorduras são, entre outras, um dos principais componentes das membranas celulares, permitem a absorção das vitaminas A, D, E, K dos alimentos e a sua assimilação. Eles garantem o bom funcionamento das células do sistema nervoso e do cérebro e protegem a retina do olho. Os mais valiosos sãoEFA , ou seja,ácidos graxos essenciais . O corpo humano não pode produzi-los sozinho, então eles devem ser fornecidos na alimentação. Eles têm efeitos notavelmente pró-saúde, especialmente ômega-6 e ômega-3, bem como ácidos linoleico e α-linolênico. A gordura, utilizada na cozinha e contida nos produtos alimentares, desempenha um papel importante na preparação dos pratos, realça, preserva e combina os sabores e aromas dos ingredientes individuais. Também é importante para o próprio tratamento térmico - cozinhar ou assar - pois facilita a transferência de calor.

Quando as gorduras são prejudiciais?

Infelizmente, a gordura também tem qualidades que lhe valeram o rótulo de produto não saudável. Em primeiro lugar: é a fonte de energia mais concentrada, fornece 2 vezes mais calorias do quecarboidratos ou proteínas. Portanto, é fácil "overdose". Se comermos apenas uma colher de chá de manteiga ou óleo a mais do que nosso corpo precisa, a gordura será depositada no tecido adiposo, que é um estoque de energia. Este é um armazém único porque é mais fácil encher do que esvaziar. Qualquer um que tenha lutado com o excesso de peso sabe disso. Mas o excesso de gordura corporal não é a única consequência de uma dieta muito rica em gordura. Os ácidos graxos saturados aumentam o nível de colesterol no soro sanguíneo e aumentam a aglomeração de plaquetas. Assim, aceleram o desenvolvimento de lesões ateroscleróticas nos vasos arteriais. Eles também aumentam o risco de certos tipos de câncer, incl. próstata, cólon e mamas.

Gorduras vegetais: o óleo é desigual

Como os ácidos graxos insaturados são mais abundantes nos óleos vegetais, eles são considerados mais saudáveis, desde que sejam consumidos crus, como complemento de saladas e saladas. Você também pode usá-los para cozinhar pratos e para fritar. Mas tenha cuidado! Mesmo o óleo vegetal mais saudável, quando aquecido a alta temperatura ou mantido em chamas por muito tempo, torna-se prejudicial. Sob a influência da temperatura, os ácidos graxos insaturados que são benéficos para a saúde se transformam em perigosas gorduras trans. É por isso que você não pode fritar no mesmo óleo uma segunda vez e, portanto, é arriscado comer batatas fritas ou carne cozida em fritadeiras grandes, porque elas não mudam o óleo após cada fritura. Para frituras de curta duração (legumes, aves, peixe fresco, ovos), pode utilizar azeite ou os chamados óleo vermelho para a mão. O ácido oleico presente nesses óleos é menos suscetível à oxidação do que os ácidos graxos ômega-6, principal componente dos óleos de milho, girassol e soja. Óleo de colza prensado a frio, devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-3, que são os mais suscetíveis à oxidação, é melhor não aquecê-lo.

Gorduras animais também trazem benefícios

O pior é dito sobre as gorduras animais. Em primeiro lugar, porque há mais ácidos graxos saturados neles do que nos vegetais. Mas as gorduras animais também contêm ácidos insaturados saudáveis, bem como outros compostos que são benéficos para os seres humanos. Eles fornecemácido wakcênicoeácido linoleico , que incluem apoiam as defesas naturais do organismo e têm propriedades anticancerígenas. Alguns ácidos graxos saturados na manteiga também demonstraram ter um efeito benéfico no epitélio do cólon. Antioxidantes fortes (CLA, alfa-tocoferol, coenzima Q10 ou vitaminas A e D3) também são inestimáveis ​​para sua saúde, muitos dos quais são encontrados especialmente na manteiga.

As gorduras animais são saudáveis?

Veja como perguntar sobre gordurasO especialista em animais Jacek Bilczyński responde!

Importante

Em que gordura fritar? A temperatura da fumaça é decisiva

Assim chamado o ponto de fumaça é a temperatura que inicia processos de oxidação acelerada que alteram as propriedades da gordura. Em seguida, formam-se compostos prejudiciais à saúde, por exemplo, isômeros trans. Quanto maior o ponto de fumaça da gordura, melhor ela é adequada para fritar. O óleo atinge este estado a uma temperatura de aproximadamente 130 ° C. Por outro lado, os óleos de colza e girassol prensados ​​a frio começam a fumar a 105-110 ° C. O ponto de fumaça mais alto é feito de gordura de ganso ou pato (aprox. 140°C), banha de porco (aprox. 160°C), e a manteiga clarificada tem o maior (aprox. 200°C).

Manteiga fresca e clarificada

A manteiga fornece principalmente gordura saturada, mas também gordura mono e poliinsaturada. Contém muita vitamina A. A manteiga de creme (65-73% de gordura) é feita de creme doce. Devido ao alto teor de água e lactose, tem uma vida útil curta. Pode ser prejudicial para pessoas intolerantes à lactose. Para a produção de manteiga extra (80-85% de gordura), é usado creme de leite pasteurizado e azedo, graças ao qual é mais fácil de digerir, mesmo para idosos e doentes. A manteiga fresca é melhor comida crua. No entanto, a manteiga clarificada é melhor para fritar, assar e estufar. A clarificação envolve o aquecimento da manteiga por um longo tempo e a coleta da espuma formada em sua superfície. Graças a isso, torna-se uma gordura pura, desprovida de proteínas, lactose e outros compostos. Uma colher de chá de manteiga clarificada tem mais de 10 g de gordura (aproximadamente 8 g de ácidos graxos saturados e 2 g de ácidos graxos insaturados).

Banha de porco, pato e ganso

A banha de porco é melhor para fritar carnes. Ele pode suportar altas temperaturas melhor do que manteiga ou óleos vegetais, nenhuma substância nociva se precipita nele e absorve menos a carne. Uma colher de chá de banha de porco contém 8 g de gordura, dos quais cerca de 3 g são ácidos gordos insaturados. Mas na gordura de pato ou ganso há mais ácidos graxos insaturados do que saturados. A banha de ganso é extremamente rica em ácido oleico (o mesmo ácido encontrado no azeite de oliva).

Qual é a ingestão diária de gordura?

De acordo com as recomendações dos nutricionistas, devemos consumir60-70 g de gorduradiariamente, independentemente de sua origem. No entanto, é difícil contar o quanto realmente comemos. Afinal, está presente em quase todos os produtos alimentícios: carnes, frios, queijos, pães, legumes e até frutas. Em uma dieta bem balanceada dessa gordura escondida há cerca de 30 g, assim, para barrar pão, temperar saladas, fritar e cozinhar temos um total de 30-40 g.Vale a pena saber que uma colher de sopa de óleo tem cerca de 12 g de gordura, uma colher de chá de banha ou manteiga fresca tem 8 g de gordura (a manteiga clarificada tem mais, quase 11 g). Podemos passar manteiga (fina!) no pão, polvilhar alface com óleo e até comer ovos mexidos fritos em uma colher de chá de banha. Desde que, no entanto, não estejamos em risco de aterosclerose. Mas se temos níveis elevados de colesterol, a banha de porco e a manteiga devem ser substituídas por óleos vegetais e… banha de ganso.

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Como fazer banha de ganso? ​​

A maior parte da gordura é derretida da carne assada em uma temperatura de aproximadamente 150 ° C (140 ° C em forno de ar quente). De um ganso de 5 a 6 quilos, obtemos cerca de um quilo de banha. Esfregue o ganso com ervas (por exemplo, manjerona, tomilho, alecrim) misturadas com sal e reserve por algumas horas. Aquecemos o forno a uma temperatura de 150 ° C. Coloque o ganso na grade e coloque a assadeira na assadeira para que a gordura escorra até ela. A cada hora, mais ou menos, despejamos a gordura no recipiente em que a armazenaremos. Meia hora antes do final do cozimento (depois de coletar toda a gordura!), Polvilhe o ganso com água e aumente a temperatura para 180 ° C. Graças a isso, a carne vai dourar bem. Teremos banha de porco e deliciosos biscoitos amanteigados.

Gorduras boas e ruins

Associamos a gordura de forma negativa, por isso preferimos escolher produtos que a contenham o menos possível. No entanto, nem toda gordura é nossa inimiga. Então, como distinguir entre gorduras boas e ruins?

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