- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 1º balanço das mãos
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 2º círculos de braço
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 3ª torção dos pulsos
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 4ª voltas do tronco
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 5ª circulação dos quadris
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 6. balanço das pernas e circulação
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 7. aquecimento dos tornozelos
- Aquecimento antes da caminhada nórdica: 8º dedo do pé
- Veja como escolher os bastões de caminhada nórdica certos
O aquecimento antes da caminhada nórdica é um elemento obrigatório do treino com bastões. Músculos aquecidos são mais resistentes a lesões e trabalham com mais eficiência. Como resultado, a caminhada é mais longa, mais dinâmica e permite queimar mais calorias. Assista ao vídeo em que a instrutora de caminhada nórdica Maria Tańska mostra como fazer o aquecimento antes do treino com bastões.
O aquecimento antes da caminhada nórdicaé um ponto muitas vezes esquecido no treinamento de caminhada, o que é um grande erro. As pessoas que negligenciam o aquecimento não apenas correm o risco de lesões, mas também se privam de muitos dos benefícios da caminhada nórdica. O aquecimento inicial dos músculos aumenta sua capacidade de exercício - oxigena, melhora a circulação sanguínea e estimula o sistema nervoso. Como resultado, o corpo reage mais rápido aos estímulos e o treino é mais eficaz.
Assista ao vídeo de Maria Tańska, instrutora de Nordic Walking Warsaw, para se aquecer antes da marcha.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 1º balanço das mãos
Faça cada um dos seguintes exercícios por 15-20 segundos.
Fique montado, pegue os gravetos até a metade com a lâmina para cima. Balance os braços alternadamente para frente e para trás enquanto segura os bastões em suas mãos.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 2º círculos de braço
Na mesma posição, sem soltar os bastões, faça uma dúzia de volumosos círculos com os braços para frente e para trás.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 3ª torção dos pulsos
Coloque os braços para os lados de modo que haja um ângulo reto entre os braços e o tronco. Gire os pulsos dinamicamente para baixo e para cima enquanto segura os bastões com firmeza.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 4ª voltas do tronco
Junte os palitos e pegue as pontas com as duas mãos. Estique os braços para a frente, mantendo os bastões à sua frente na altura do peito. Gire o tronco bruscamente para a esquerda e para a direita uma vez, olhando para trás.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 5ª circulação dos quadris
Junte as extremidades superiores dos bastões e descanse suas mãos sobre eles. Faça círculos de quadril volumosos - primeiro em um sentido, depois no outro.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 6. balanço das pernas e circulação
Apoie os bastões no chão, colocando-os em ambos os lados do corpo. Segurando os bastões, balance a perna (estendida) para frente e para trás. Depois de um tempo, dobre o joelho e faça um círculo para fora e depois para dentro. Após 10-15 repetiçõesFaça o mesmo exercício do outro lado.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 7. aquecimento dos tornozelos
Segurando os bastões em ambos os lados do corpo, levante um pé do chão e comece a balançar o pé para frente e para trás. Então mude a perna.
Aquecimento antes da caminhada nórdica: 8º dedo do pé
Mantendo os bastões iguais, suba na ponta dos pés, faça uma transição suave para os calcanhares e de volta para os dedos dos pés. Repita por 15-20 segundos.