Qual treino abdominal escolher? Depende do seu objetivo de treino. Se você deseja tonificar seu abdômen e se livrar da cúpula, esculpir um pacote de seis ou fortalecer seus músculos abdominais profundos. Conheça os 20 melhores treinos abdominais e escolha a melhor opção para você.

Treino abdominalpode ter muitas variações, e nem todas são emagrecedoras. A maioria das pessoas quer emagrecer a barriga e para isso escolhe exercícios de fortalecimento que se baseiam em dezenas de repetições de abdominais. Esses exercícios, no entanto, não queimam gordura ao redor da cintura, mas apenas moldam os músculos.

O quetreino abdominalterá um efeito de emagrecimento, e o que moldará os músculos? Abaixo você encontrará uma tabela, graças à qual você pode facilmente escolher uma variante adaptada às suas necessidades.

Conteúdo:

  1. Qual treino abdominal você deve escolher?
  2. Treino de emagrecimento de barriga
  3. Treinamento abdominal para escultura
  4. Treinamento da barriga pós-parto
  5. Treino de barriga - desafios
  6. Plano de treino de barriga

Qual treino abdominal você deve escolher?

Aqui está uma compilação dos melhores exercícios para emagrecer e esculpir a barriga. Ao escolher um treinamento, você deve levar em consideração seu nível de avanço - iniciantes completos devem escolher um treinamento com o 1º ou 2º nível de dificuldade. Jogadores intermediários podem tentar treinar na faixa de 2-3. O último nível de dificuldade, 4, é reservado para pessoas experientes e em boas condições.

DificuldadeExercícios para emagrecerTreino de barriga, emagrecimento e modelagemTreino de barriga para homensTreino de barriga para mulheresTreino de barriga pós-parto …
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Treino de emagrecimento de barriga

O treino abdominal com efeito de emagrecimento deve consistir em exercícios de cardio para aumentar a pulsação e exercícios para fortalecer os músculos abdominais.

Os primeiros contribuem para a queima de gordura, porque o exercício aeróbico de longa duração faz com que o corpo extraia energia das reservas de gordura armazenadas. O segundo tipo de exercício visa afinar o abdômen, modelar os músculos e firmar a pele.

Portanto, uma pessoa que gostaria de emagrecer a barriga deve começar com exercícios de cardio que queimam gordura (1 coluna). Para isso você deve escolher um conjunto de exercícios de fortalecimento (4-5 colunas). Fazemos treinamento de combustão cerca de 3 vezes por semana e treinamento de escultura 2 vezes. Ambos podem ser feitos no mesmo dia, mas é preferível fazer pausas de 24 horas (necessárias para o treino de fortalecimento).

Uma boa solução para as mulheres é o treino 2 em 1 - emagrecimento e modelagem. Ele contém exercícios que envolvem os músculos abdominais, que devem ser realizados em um ritmo muito rápido, o que acelera a queima de gordura.

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Treinamento abdominal para escultura

Se você deseja esculpir sua barriga e obter o efeito do chamado "radiador", você deve se concentrar principalmente em exercícios para fortalecer os músculos, ou seja, vários tipos de flexões. É importante que o treino seja variado e envolva todos os tipos de músculos abdominais: retos, oblíquos e transversais. Fazemos isso 3-4 vezes por semana.

Além disso, não devemos esquecer que os músculos não crescem sem fornecer proteínas. Portanto, o exercício deve ser combinado com uma dieta adequada e lembre-se das refeições pós-treino.

Treinamento da barriga pós-parto

Exercícios para mulheres que desejam emagrecer e firmar a barriga após o parto constituem uma categoria separada. Devem focar no fortalecimento dos músculos abdominais (especialmente os transversais, que são responsáveis ​​pelo efeito de "achatamento" e firmeza) e os músculos do assoalho pélvico. No entanto, é importante não começar a se exercitar sem consultar seu médico - o treinamento muito cedo pode prejudicar os tecidos alongados, por exemplo, aprofundar o alongamento do músculo reto abdominal.

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O mais cedo que você pode começar a treinar é 6 semanas após o parto natural e 12 semanasda cesariana. No início, escolhemos exercícios leves de respiração e fortalecemos os músculos do assoalho pélvico, e só então introduzimos gradualmente exercícios de força.

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Qual treino para abdominais profundos?

Não se esqueça dos músculos abdominais profundos, que são responsáveis ​​por manter a postura correta. Se estiverem em boa forma, a coluna é mais resistente à sobrecarga. É de grande importância na prevenção de dores nas costas e quando a dor já apareceu, por exemplo, como resultado de estar sentado no trabalho e f alta de exercício.

Os músculos abdominais podem ser efetivamente fortalecidos usando exercícios de equilíbrio e exercícios com uma bola de ginástica, que também envolve as costas. Os treinos em dispositivos BOSU e TOGU também são ótimos.

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Treino de barriga - desafios

Quer um efeito espetacular em pouco tempo? Como parte do treinamento abdominal, aceite o desafio. Os desafios têm uma série de vantagens - acima de tudo, eles motivam você a treinar todos os dias, tornando mais fácil manter a sistemática. E apenas o treinamento regular dá os resultados desejados. Outra vantagem do desafio do estômago é um plano de treino claro e um tempo de treino relativamente curto - em média, 15 minutos de exercício por dia são suficientes para atingir o objetivo dos seus sonhos.

Quais desafios moldarão melhor a barriga?

  • barriga lisa em 30 dias- como o nome sugere, graças a ele você vai moldar sua barriga e cintura em um mês. O treino diário consiste em 5 tipos de flexões: tradicional, invertido, bicicleta, levantando as pernas deitado e alcançando os tornozelos com as mãos. Um plano tão variado garante os resultados mais rápidos. Uma vantagem adicional do desafio é o aumento muito gradual da dificuldade dos exercícios - apenas 3 repetições por dia;
  • desafio da prancha- leva tão pouco tempo que você certamente não encontrará desculpa para pular seu treinamento abdominal diário. A duração do treinamento varia de 15 segundos a um máximo de 5 minutos. Além disso, a prancha é um exercício muito versátil, graças ao qual você fortalecerá não apenas o estômago, mas também as pernas, nádegas, ombros e costas;
  • desafio burpees- burpee, ou seja, uma combinação de agachamento, prancha, flexão e s alto, é um exercício de fortalecimento e resistência. Além de modelar o abdômen, aumenta a frequência cardíaca e melhora o metabolismo. O desafio dos burpees é, portanto, o treinamento abdominal perfeito para melhorar sua aparência de forma abrangente;
  • hula hoop challenge- uma maneira de tornar o treino abdominal diário divertido. Girar o aro afina perfeitamente a cintura e permite obter um corte bonito e feminino. Ao contrário das aparências, ao mesmo tempoos músculos abdominais também trabalham muito, então depois de 30 dias você pode contar com um efeito satisfatório.

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Plano de treino de barriga

Você pode organizar seu próprio treino de barriga no qual você pode incluir seus exercícios favoritos. Você só precisa se lembrar de algumas regras:

  • o treino deve consistir em pelo menos 5 exercícios abdominais, que irão variar no grau de dificuldade;
  • cada exercício deve envolver um grupo diferente de músculos abdominais: reto, transverso e oblíquo;
  • o número inicial de repetições deve ser em torno de 10-15 em uma série (depois aumentar para 20-30), todo o treino deve consistir em 2-3 séries;
  • Programe intervalos de no máximo 3 minutos entre as séries

Aqui estão os exercícios mais eficazes que devem ser incluídos em qualquer treino de estômago:

  • diferentes variantes de crunches- tensões comuns fortalecem apenas os músculos retos, e para obter um abdômen bem definido, você também precisa envolver os músculos oblíquos e transversos. Portanto, em seu plano de treinamento, inclua o maior número possível de tipos de flexões, por exemplo, em pé, na diagonal e com pesos;
  • torção russa- este exercício é inigualável quando se trata de contorno abdominal. Além disso, as torções dinâmicas afinam perfeitamente a cintura e permitem que você se livre dos "lados". Realize-os com um peso adicional ou bola medicinal, e você obterá resultados ainda mais rápidos;
  • prancha- exercício isométrico que parece imperceptível, mas na verdade dá muita pressão aos músculos abdominais. Vale a pena incluir não só a versão tradicional da prancha no seu treino, mas também vários outros tipos de pranchas - pranchas laterais, pranchas com pernas puxadas para o lado, pranchas com fantoches ou com perna levantada.

Categoria:

Barriga