Exercícios para os músculos abdominais profundos permitirão ativar os músculos que desempenham um papel decisivo na estabilização da coluna lombar. Você pode sentir claramente o trabalho deles treinando em uma bola de ginástica e exercitando seu senso de equilíbrio. Aprenda 8 exercícios para músculos abdominais profundos, graças aos quais você evitará sobrecarga e dores nas costas. Assista também VÍDEO com treinamento muscular profundo da Fit Mom Anna Dziedzic.

Exercícios para os músculos abdominais profundosvisam principalmente o fortalecimento dos músculos transversais do abdome, que formam um espartilho natural para os órgãos internos e estabilizam a coluna durante as atividades cotidianas. Se os músculos estão em más condições, afeta todo o aparelho motor, causa sobrecarga e, consequentemente, dor. Além disso, o músculo abdominal transverso afeta a posição da pelve - quando está fraco, a pelve se inclina para a frente, a lordose lombar se aprofunda e isso faz o abdômen se projetar. O exercício regular de exercícios musculares profundos é, portanto, não apenas importante para sua saúde, mas também ajuda a emagrecer sua figura.

Aprenda cerca de 8 exercícios, incluindo exercícios com bola de ginástica, para um treino completo dos abdominais profundos.

1. Exercícios para abdominais profundos: equilíbrio de bola

Realize estes exercícios 2-3 vezes por semana. Inicialmente, faça apenas uma série, após 2 semanas você pode fazer duas.

Sente-se em uma bola de ginástica, endireite as costas e aperte o estômago. Levante lentamente as duas pernas do chão (os joelhos permanecem dobrados) e tente manter o equilíbrio o maior tempo possível, equilibrando todo o corpo. Para facilitar o uso, você pode levantar os braços e estendê-los para os lados. Tente não apertar a bola com as pernas. Repita o exercício 10 vezes (a repetição termina quando seus pés tocam o chão).

2. Exercícios para abdominais profundos: puxando os quadris no apoio de bola

Mova-se para o suporte voltado para frente com os braços estendidos. Descanse as pernas na bola de ginástica (no nível da tíbia). Usando os músculos abdominais, levante os quadris enquanto rola a bola em direção às mãos até descansar os pés nas pontas dos dedos dos pés. Em seguida, abaixe os quadris e tire a bola das mãos. Repita 6-8 vezes.

3. Exercícios para os músculos abdominais profundos: canivete

Deite-se de costas, estique as pernas, coloque os braços atrás da cabeça.Coloque uma bola de ginástica entre os pés. Aperte o abdômen e levante os braços retos e as omoplatas; simultaneamente levante as pernas verticalmente para cima com eles. Toque a bola com as duas mãos. Em seguida, abaixe os braços e as pernas, mas não os relaxe completamente. Repita 8 vezes.

4. Exercícios abdominais profundos: Mexa a panela ( mexa a panela )

Descanse os antebraços na bola de ginástica. Coloque os pés no chão, o tronco alinhado (cabeça, coluna e pernas formam uma linha perfeitamente reta). Nesta posição, comece com os cotovelos para fazer movimentos circulares na bola - várias vezes para um lado, várias vezes para o outro. Equilibre seu corpo ao mesmo tempo para não perder o equilíbrio. Lembre-se de ter um estômago forte e costas retas. Não prenda a respiração. Repita 20 vezes (10 movimentos circulares de cada lado).

Veja exercícios para músculos abdominais profundos mostrados por Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Exercícios para os músculos abdominais profundos: intérprete

Fornece apoio frontal nos braços retos. Coloque os pés no chão. A cabeça, tronco e pernas devem estar alinhados. Tire um braço do chão e vá para o suporte lateralmente, levantando o braço e abrindo o peito. Expire. Em seguida, inspire novamente, coloque as duas mãos no chão e mova-se para o suporte lateralmente na mão oposta. Repita alternadamente. Faça 5 repetições em ambos os lados (10 no total).

6. Exercícios para os músculos abdominais profundos: torções do quadril na prancha

Faça uma posição de prancha com os braços dobrados. Ao torcer o tronco, abaixe um quadril em direção ao chão, retorne à posição inicial e abaixe o outro quadril. Trabalhe alternadamente - descendo o quadril para a esquerda e para a direita. Repita 10 vezes.

Será útil para você

Além da bola fitness, equipamentos como bosu e soft ball são usados ​​para exercitar os músculos abdominais profundos.

Bosu tem formato de meia bola e é usado para equilibrar o corpo. Realizar, por exemplo, agachamentos nele, faz com que as partes profundas dos músculos trabalhem mais. Ficar descalço é um bom exercício de coordenação, pois requer a tensão de todo o corpo para manter o equilíbrio.

Por outro lado, uma bola macia é uma versão menor de uma bola de ginástica (tem um diâmetro de cerca de 25 cm). É usado para exercícios de pilates que estabilizam a coluna. Também é adequado para soltar partes do corpo tensas (a bola é colocada, por exemplo, sob as costas, pélvis ou perna e rolando ela massageia áreas selecionadas).

7. Exercícios para músculos abdominais profundos: torção russa

Sente-se no chão, incline o tronco ligeiramente para trás e levante as pernas. Os pés e as panturrilhas devem estar paralelosandar. Aperte bem o abdômen e endireite as costas. Enquanto torce o tronco, mova as mãos de um lado para o outro. Faça o exercício rapidamente e em um ritmo uniforme, lembrando-se de respirar. Repita 20 vezes (10 de um lado).

8. Exercícios para abdominais profundos: levantando os quadris

Deite-se de costas, coloque as mãos sob as nádegas. Levante as pernas e dobre ligeiramente os joelhos. Ao contrair o estômago, levante os quadris e abaixe-os lentamente. Faça 10 repetições.

Vale a pena saber

Exercícios para músculos abdominais profundos: efeitos

Uma barriga lindamente esculpida e lisa é apenas um dos efeitos, pode-se até dizer efeitos colaterais, dos exercícios para os músculos abdominais profundos. Graças ao seu desempenho, contribuiremos para a estabilização do tronco, será mais fácil mantermos a postura corporal correta - ereta -, também melhoraremos nosso senso de equilíbrio. Além disso, os exercícios para os músculos abdominais profundos permitem reduzir a tensão nos músculos da coluna e aliviá-la nas atividades cotidianas. Também aprenderemos hábitos de movimento adequados: saberemos, por exemplo, como contrair os músculos para levantar o peso do chão sem nos prejudicar. Abdominais fortes e profundos também significam menor risco de lesão.

Sempre vale a pena trabalhar os músculos abdominais profundos, mas principalmente quando corremos, fazemos musculação, andamos de skate, pedalamos e nadamos.

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Barriga