A massa muscular seca é o sonho de todos que treinam na academia, se exercitam ou praticam esportes corporais. Infelizmente, é muito difícil obtê-lo, mas com muita abnegação e persistência é possível alcançá-lo. Quanto tempo leva para construir massa muscular? Como calcular a massa muscular seca? O que comer enquanto constrói massa muscular magra? Você encontrará respostas para essas e outras perguntas importantes no artigo!

Conteúdo:

  1. Massa muscular seca - o que é isso?
  2. Massa muscular seca - como calcular?
  3. Massa muscular seca - como construir?
  4. Massa muscular seca - suplementos e nutrientes
  5. Massa muscular seca - o que comer?

Quando aumentamos nossos músculos, sonhamos em construirmassa muscular secasem aumentar a gordura corporal ao mesmo tempo. É muito difícil conseguir, mas a boa notícia é que é possível! Uma dieta "limpa" equilibrada e treinamento de força regular visando a construção de massa são os principais responsáveis ​​pelo rápido aumento da massa muscular magra. Saiba mais sobre como construir massa muscular magra.

Massa muscular seca - o que é isso?

O termo " massa muscular seca"descreve o tecido muscular que se forma sem o acúmulo de gordura nele.

Quando ingerimos um maior aporte calórico, que ocorre durante o período de construção de massa, a reação natural do corpo é que não só nossa massa muscular, mas também a massa gorda aumenta.

Separar esses dois processos é extremamente difícil e requer muita paciência, autodisciplina e persistência. Cada um, mesmo o menor desvio da dieta estabelecida para massa muscular magra, terá um impacto negativo no processo de construção.

Não é recomendado o uso de esteróides durante o período de construção de massa muscular magra, porque tal atalho não é apenas instável, mas também seriamente fatal.

Para construir massa muscular visível sem muita visibilidade da massa gorda, devemos primeiro reduzir o peso corporal e só então começar a trabalhar os músculos. Caso contrário, nossos esforços podem ser muito fracos, e este é um caminho fácil para o desânimo total.

Quer saber se você pode converter gordura em músculo? Isto é o que costumávamos dizer em circulação comum, mas está láisso é geneticamente impossível. A gordura continua sendo gordura, e a única maneira de reduzi-la é através de uma dieta adequada e exercícios.

E se você está se perguntando qual é o melhor treinamento de massa magra, a resposta é o treinamento de força! Somente o treinamento com pesos é capaz de construir nossos músculos enquanto perdemos gordura corporal. No entanto, sem prestar atenção à dieta, mesmo o treinamento de força não nos dará os resultados esperados.

Massa muscular seca - como calcular?

Os parâmetros de composição corporal podem ser calculados usando a fórmula do IMC, que é o peso corporal em kg multiplicado pela altura (m) 2. O IMC mostra se a relação peso/ altura está correta para nós.

Outro indicador é o chamado gordura corporal, ou seja, a porcentagem de gordura corporal. Quanto menor o teor de gordura, melhor. As diretrizes para atletas do sexo masculino são de 5 a 15% e para atletas do sexo feminino de 10 a 18%. As normas para a pessoa média são mais altas e chegam a aproximadamente 15-30%.

BMR, ou metabolismo de repouso, por sua vez, nos mostra quantas calorias somos capazes de queimar para manter todas as funções vitais. Também podemos calcular a idade metabólica do nosso corpo e a porcentagem de água no corpo e muito mais.

Curiosamente, esses parâmetros, entre outras coisas, afetarão a quantidade de massa muscular seca que temos e que conseguiremos desenvolver durante sua construção.

A massa muscular deve estar em torno de 65-85% do nosso peso corporal total. Claro, essas não são diretrizes universais - os fisiculturistas terão uma porcentagem maior de massa muscular do que a média das pessoas.

Como calcular a massa muscular magra? Para calcular a massa muscular seca, precisamos ir a uma clínica de fisioterapia, academia ou nutricionista. Para calculá-lo, é necessário um algoritmo especial, que, com base em nossos parâmetros, será capaz de calcular a porcentagem de nossa composição corporal.

Massa muscular seca - como construir?

O processo de construção de massa muscular depende de cada caso. Não existe um tempo universal para construir massa muscular, então não é possível responder a pergunta: quanto tempo leva para construir massa muscular magra.

Deve levar vários meses, e para alguns até um ano inteiro. Também tudo depende de quais efeitos nos satisfazem e por que trabalhamos neles.

Na comunidade do fisiculturismo, foi aceito que o ano é dividido em duas etapas - construímos massa por seis meses e construímos escultura por seis meses. No entanto, no contexto de massa muscular seca e magra, o processo de construção pode demorar um pouco mais.

A melhor maneira de construir massaé o treinamento de força. Deve ter como objetivo o aumento dos músculos - um plano de treinamento para construção de massa muscular deve consistir em exercícios multiarticulares com pesos pesados ​​e caracterizados por um grande número de séries no contrapeso para um pequeno número de repetições.

Claro que não podemos fazer a mesma série repetidas vezes durante 6 meses, porque nossos músculos têm uma adaptabilidade muito grande e depois de algum tempo eles vão se acostumar com o esforço ditado.

Isso se traduzirá em f alta de efeitos de treinamento devido à f alta de novos estímulos. O plano de treinamento deve ser alterado mais ou menos a cada mês ou dois. Vale a pena introduzir novos exercícios e usar métodos de treinamento variáveis.

Massa muscular seca - suplementos e nutrientes

Antes de buscarmos deliberadamente nutrientes e suplementos, devemos primeiro perceber como é nossa dieta. Nem todos precisarão de ajuda adicional na forma de suplementos se quiserem manter uma alimentação balanceada diariamente.

Além disso, cada um de nós deve definir independentemente nossos objetivos e olhar de forma realista em que ponto da construção da figura em que estamos. Se nos exercitarmos para praticar esportes, e não para construir uma figura específica, nutrientes e suplementos, mantendo uma dieta saudável, não serão necessários.

Quando decidimos usar os benefícios dos suplementos esportivos, devemos primeiro determinar nossa necessidade de macronutrientes na dieta. Lembre-se que devemos fornecer diariamente, em média, cerca de 2-2,5 g de proteína por quilograma de peso corporal, 4-6 g de carboidratos e 0,5-0,7 g de gordura. É importante não exceder a quantidade diária de proteína, pois em grandes quantidades ela tem um efeito tóxico em nosso organismo.

A proteína é o bloco de construção básico e mais importante dos músculos. Quando nossa dieta é deficiente nesse macronutriente, não conseguimos construir massa muscular limpa e seca.

Obter a quantidade certa de proteína exige muita autodisciplina, mas com a ajuda de suplementos de proteína é muito fácil.

Entre muitos produtos proteicos, vale a pena escolher os de boa qualidade, pois disso depende o ritmo de nossos efeitos. Devemos buscar suplementos proteicos que tenham muitos aminoácidos exógenos, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir por conta própria. Incluímos:

  • arginina,
  • fenilalanina,
  • histidina,
  • isoleucina,
  • leucina,
  • lisina,
  • metionina,
  • treonina,
  • triptofano
  • e valina.

Eles também devem conter proteínas bem digeríveis,ou seja, proteínas com boa biodisponibilidade. Estas são, entre outras, proteínas de soro de leite em concentrados de WPC.

Sabe-se que o teor de concentrado protéico de soro de leite em um suplemento rico em proteínas acelera o tempo de absorção dos aminoácidos liberados das estruturas proteicas de um determinado produto.

Uma ação similar e eficaz tem o isolado de proteína de soja SPI. Deve-se atentar também para o fato de que os suplementos proteicos contêm substâncias auxiliares que facilitam a absorção do produto. Tais substâncias incluem:

  • colina - um substrato na síntese do neurotransmissor acetilcolina,
  • L-carnitina - transportador de ácidos graxos para o interior da mitocôndria
  • e inositol - precursor de sinalização dos hormônios hipotalâmicos e hipofisários.

A primeira dose de suplemento proteico pode ser tomada de manhã, a segunda após o treino e a terceira à noite, e esta, do ponto de vista corporal, parece ser a mais importante - previne a ingestão de proteínas catabolismo, ou seja, quebra de proteínas.

Lembre-se de não consumir proteína imediatamente após o treino - pois assim ela não será assimilada como deveria - nosso corpo precisa de carboidratos simples em primeiro lugar durante esse período.

Não tome proteína também antes de dormir, pois limita a produção de triptofano e serotonina, que são responsáveis ​​por um sono bom e forte.

Para construir massa muscular magra, você não precisa apenas de proteínas, mas também de outro macronutriente importante - carboidratos. Os melhores suplementos que aumentam nossos níveis de energia são aqueles ricos em carboidratos com diferentes índices glicêmicos.

Nos suplementos, os chamados carbo, deve haver substâncias como isom altulose e m altodextrina, que mantêm a insulina em um nível constante mesmo durante o esforço físico muito intenso.

Graças a isso, as células musculares são constantemente supridas com os componentes energéticos mais importantes, o que se traduz em um aumento da nossa força e resistência.

Como usar esse condicionador? Normalmente são tomadas 4 doses de 50 g do suplemento. Essas e outras informações importantes sobre o uso são fornecidas em um determinado produto e devemos lê-las antes de tomar um suplemento ou nutriente.

O último macronutriente importante na construção de massa muscular magra são as gorduras saudáveis, ou seja, os ácidos graxos insaturados. Eles não tendem a se acumular na forma de gordura corporal sobressalente, e sua suplementação permite fornecer energia aos músculos e manter valiosas reservas de glicogênio muscular durante o treino.

Um bom suplemento alimentar deve consistir em óleo de peixe com pelo menos 60%composição gordurosa, que inclui ácidos ômega-3, ou seja, DHA, EPA e outros.

Massa muscular seca - o que comer?

Devemos lembrar que a suplementação é apenas complementar as deficiências da dieta, e não um substituto para uma alimentação saudável e equilibrada. Proteína e outros suplementos sem treinamento de força adequado não farão milagres - aqui você precisa, acima de tudo, de trabalho físico e manter uma dieta saudável.

Quais produtos devem estar em nosso prato ao construir massa muscular magra? Não pode f altar carne magra de aves e peixes, leguminosas, farinha de grãos integrais, gorduras saudáveis ​​na forma de nozes e grãos e muitos vegetais e frutas, que nos fornecem fibras alimentares valiosas e nos permitem fornecer os microelementos mais importantes.

Lembre-se de beber muita água - um corpo desidratado não é capaz de transportar os valores mais importantes dos alimentos para as células, o que resulta apenas na diminuição da massa muscular, e não na sua formação eficaz e rápida

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Musculação