O ciclismo é classificado como exercício de resistência (treinamento cardio), por isso é melhor se preparar para isso melhorando sua forma geral e acostumando seu corpo a um esforço prolongado várias semanas antes de completar o primeiro percurso. Para passeios recreativos pela cidade, basta uma pequena série de exercícios de alongamento e aquecimento das articulações.

Aquecimento antes do ciclismo: exercícios de resistência e alongamento

Os melhores resultados serão obtidos, por exemplo, por uma caminhada rápida, corrida, natação, andar de bicicleta ergométrica. Este tipo de esforço deve ser combinado com exercícios de alongamento que vão flexibilizar os músculos e tendões e aquecer as articulações, protegendo-as de lesões. Portanto, se você decidir fazer caminhada, antes do treino, faça um aquecimento (você pode pular ao caminhar).

Aquecimento antes de andar de bicicleta [Exercício 1]

Circulação com os joelhos (coloque os pés juntos, dobre as pernas, coloque as mãos nos joelhos, faça volumosos círculos com os joelhos, primeiro para a esquerda, depois para a direita, depois abra os joelhos e circule para dentro , depois para fora) e com os pés.

Por que vale a pena andar de bicicleta?

Aquecimento antes de andar de bicicleta [Exercício 2]

Alongamento dos músculos quadríceps (pegue o calcanhar da perna direita e puxe-o até a nádega, repita com a perna esquerda).

Aquecimento antes de andar de bicicleta [Exercício 3]

Após o treino de resistência, faça exercícios para fortalecer os músculos das pernas (ex. levante os braços e as pernas ao mesmo tempo) e a barriga (flexões típicas), especialmente se você planeja andar de mountain bike. A posição fortemente inclinada que é tomada durante a condução (por exemplo, em "highlanders") é muitas vezes a causa de dor na coluna lombar.

Aquecimento antes de andar de bicicleta [Exercício 4]

Por fim, faça alguns exercícios de alongamento (por exemplo, fique na ponta dos pés enquanto leva as mãos o mais alto possível, depois incline-se para a frente).

Quanto tempo deve levar para aquecer antes de andar de bicicleta?

Comece a treinar pelo menos 4 semanas antes das viagens de bicicleta planejadas. Exercite-se 3 vezes por semana, começando de 15 a 20 minutos e estendendo esse tempo de 3 a 4 sessões de treinamento, até atingir aprox.horas (alguns minutos de aquecimento, aprox. 45 minutos de exercícios de resistência, 10 minutos - fortalecimento e alongamento).

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Após esse treinamento, tente dirigir regularmente, 1-2 vezes por semana. Comece com rotas mais curtas e aumente gradualmente a distância. E depois de cada passeio, reserve um momento para alongar os músculos da coxa, panturrilha e costas, graças aos quais você se protegerá de dores dolorosas.

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ABC dos exercícios