Um aquecimento é uma obrigação para cada sessão de treino. A aparência do aquecimento depende do nível de avanço da pessoa que se exercita e do tipo de disciplina praticada por ela. Os iniciantes podem se limitar ao aquecimento passivo (geral), mas quanto maior o nível do esporte, mais especializados devem ser os exercícios de aquecimento. Veja um exemplo de aquecimento oferecido pela treinadora da Fit Mom, Ania Dziedzic.

Aquecimentoé uma série de exercícios realizados antes do treinamento propriamente dito, que são projetados para preparar o corpo para o exercício. A maioria das pessoas que pratica esportes amadores não dá muita importância a eles, acreditando que o esforço físico adicional só leva tempo e consome energia valiosa. Nada poderia estar mais errado! O aquecimento é uma obrigação e nunca deve ser ignorado. Treinar sem aquecimento pode prejudicar o corpo mais do que melhorar sua condição. Por isso é tão importante saber a importância do aquecimento para o corpo e como fazê-lo corretamente para aumentar suas conquistas esportivas.

O que é um aquecimento e por que é tão importante para o corpo?

O aquecimento envolve a realização de exercícios físicos simples, de intensidade crescente, que visam aquecer e flexibilizar os músculos e, assim, preparar o corpo para trabalhos extenuantes. Graças ao aquecimento, o aparelho motor fica menos propenso a lesões, a força, a eficiência e a velocidade das contrações musculares aumentam, a eficiência do sistema cardiovascular aumenta e tudo isso se traduz em melhores realizações esportivas.

O aquecimento não perde força, pelo contrário - aumentamos a capacidade natural de exercício do nosso corpo. Também não perdemos tempo, pois realizando exercícios simples com vários minutos de antecedência, aumentamos a eficiência de nossos movimentos e a velocidade de reação, graças ao qual o tempo total de treinamento é reduzido.

Vale ress altar que o aquecimento prepara não só o corpo, mas também a mente para o exercício. Uma transição repentina do repouso para a atividade plena causa estresse e nos bloqueia mentalmente, reduzindo assim nossa capacidade de exercício. O aquecimento permite domar a psique com cargas crescentes de treinamento e nos apresentar mentalmente uma nova situação de forma suave e harmoniosa.

O que acontece comcorpo durante o aquecimento?

Durante o aquecimento, o corpo se adapta gradualmente às mudanças que ocorrem em suas áreas individuais causadas pelo esforço físico. Os exercícios preliminares trabalham o sistema nervoso, abrindo caminho para os impulsos nervosos que vão do cérebro para os músculos.

Graças a isso, durante o treinamento adequado, as habilidades motoras são aprimoradas, o corpo reage mais rápido aos estímulos e se torna mais ágil e flexível. Mais oxigênio chega ao coração, a pressão sanguínea aumenta e, como resultado, os músculos são mais oxigenados, trabalham com mais eficiência e se cansam mais lentamente. A temperatura corporal aumenta em 1-2 graus, o que torna o sistema muscular com articulações e ligamentos mais flexível, resistente a sobrecargas e lesões.

Aumenta a concentração de hormônios no sangue, que regulam os processos necessários e as mudanças que ocorrem no corpo durante o exercício. Além disso, aumenta o uso de carboidratos, que são a principal fonte de energia para trabalhar os músculos.

Quais são os tipos de aquecimento? Aquecimento passivo e ativo

O aquecimento pode ser feito de duas maneiras -passivoouativo(ou ambos). O aquecimento passivo, ou aquecimento geral, é o exercício mais simples e básico que abrange todas as partes do corpo. Seu objetivo é alternar suavemente o corpo do modo de repouso para o modo de exercício. Durante ele, o pulso não deve ultrapassar 140 batimentos por minuto.

Normalmente, um aquecimento passivo dura cerca de 5-10 minutos - este tempo é suficiente para iniciantes, treinando levemente, recreativamente, em um ritmo moderado. Ao contrário do método ativo, a rotina geral de aquecimento é mais ou menos a mesma todas as vezes, começando com uma corrida e depois aquecendo a parte superior, média e inferior do corpo sequencialmente (ou vice-versa). Por exemplo: corrida, agachamento, s alto, s alto, flexão, artrite (tornozelo, joelho, quadril, pulso, cotovelo, ombro, etc.)

Veja também: Aquecimento geral antes do treino com o treinador Ola Żelazo

O aquecimento ativo é mais avançado e inclui exercícios especializados, ou seja, preparar o corpo para realizar um tipo específico de exercício. Tem um caráter individual e depende do nível de treinamento do jogador e dos movimentos mais frequentes que ele realiza durante o treinamento adequado. Dura cerca de 15 minutos e é muito mais intenso do que um aquecimento passivo. Durante isso, a temperatura do corpo pode subir até 39 graus. Funciona bem para pessoas intermediárias e avançadas que se especializam em um campo específicoesporte. Você pode combiná-lo com um aquecimento passivo e também usá-lo sozinho.

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Regras para um aquecimento adequado

1.O aquecimento não deve durar menos que 5 minutos, preferencialmente 10 minutosSua duração, porém, depende da duração e intensidade do treinamento adequado. Se você está planejando um esforço extenuante de várias horas, gaste pelo menos 15-20 minutos aquecendo.

2.Ajuste o tipo de exercícios de aquecimento ao seu nível de avanço.Pessoas recreativas podem se limitar ao aquecimento passivo, mas os mais avançados devem usar exercícios especializados.

3.Adapte o tipo de exercício de aquecimento ao seu esporteAcademia, natação, ciclismo, corrida, vôlei, futebol - cada um desses esportes exige que você se concentre em uma parte diferente do seu corpo.

4.Ao se aquecer, não use exercícios de alongamento estáticos- eles podem enfraquecer a força dos músculos e até rasgá-los ou esticá-los. Você pode, no entanto, realizar alongamento dinâmico.

5.Lembre-se de aquecer todas as articulações e partes do seu corpo- mesmo que você goste de andar de bicicleta, você deve passar algum tempo exercitando seus braços e ombros.

Como ajustar o aquecimento às suas necessidades?

Cada esporte exige que você se concentre em partes ligeiramente diferentes do seu corpo durante o aquecimento. Isso é importante porque diferentes exercícios visam alcançar diferentes efeitos de treinamento.

O aquecimento antes da corrida deve levar em conta, antes de tudo, a circulação das articulações, principalmente tornozelo, joelho, quadril e todo o tronco. Também é importante aumentar a ventilação pulmonar, que permitirá uma respiração mais profunda, e elevar a temperatura corporal - para isso, o melhor é começar o aquecimento com uma corrida de 10 minutos. Claro, a parte superior do corpo não deve ser esquecida, mas você pode gastar um pouco menos de tempo com eles do que com as pernas e quadris.

O aquecimento antes de outro esporte envolvendo pernas, ou seja, ciclismo, deve ser semelhante. Aqui, no entanto, também é importante aquecer as costas e os ombros, especialmente se você pedalar em uma posição muito inclinada.

Pessoas que praticam esportes mais estáticos, como ioga ou pilates, também não devem pular o aquecimento. Nessas disciplinas, a flexibilidade e a flexibilidade do corpo contam mais, portanto, o alongamento dinâmico pode ser uma ótima introdução a elas.

Nos esportes que envolvem a parte superior do corpo (voleibol, basquete, tênis, badminton, natação), você deve se concentrar principalmente no aquecimento das articulações do punho, cotovelo, ombro e pescoço.Isto é conseguido através de vários tipos de circulação e oscilações dos braços, torções dos braços e do tronco.

Importante

Além do aquecimento, os exercícios de desaquecimento são um elemento muito importante de qualquer treinamento. Sempre faça-os depois de terminar o esforço por 5-10 minutos. Dessa forma, você vai acalmar sua frequência cardíaca e deixar seu corpo esfriar após o treino.

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ABC dos exercícios