O aquecimento da musculação serve para aumentar a temperatura dos músculos e tornar as articulações mais flexíveis antes do treino de força. A preparação do aparato motor para os exercícios de musculação é particularmente importante porque os músculos e as articulações são submetidos a cargas pesadas, o que acarreta um risco aumentado de lesões. Confira como fazer o aquecimento antes do treino de musculação.

O aquecimento antes do treino de força( musculação ) é de grande importância para a eficácia do exercício e obtenção de resultados satisfatórios. Infelizmente, muitas pessoas que vão à academia não prestam atenção a isso, assumindo que o aquecimento leva apenas o tempo e a energia necessários para levantar pesos. E é justamente o contrário! Graças aos exercícios iniciais de aquecimento, você pode treinar por mais tempo, com mais intensidade e eficácia - é por isso que quem sonha em ter uma musculatura extensa não deve ignorá-los.

Aquecimento com musculação - quais são os benefícios?

O aquecimento aumenta a temperatura corporal para cerca de 38-39 graus - embora tal temperatura corporal em repouso indique inflamação, é até desejável durante o exercício. Quanto maior a temperatura dos músculos, tendões e ligamentos, melhor sua flexibilidade. Isso, por sua vez, os torna mais resistentes a lesões, sobrecargas e distensões, que acontecem com muita frequência durante o treinamento de força.

Além disso, o aquecimento aumenta a capacidade de exercício dos músculos, e não - como alguns dizem - os cansa. Isso ocorre porque, à medida que a temperatura do corpo aumenta, aumenta também a velocidade com que os impulsos nervosos são transmitidos aos músculos individuais. Além disso, o aquecimento acelera a circulação sanguínea, o que contribui para um melhor fornecimento de oxigênio às fibras musculares. Como resultado, eles reagem mais rápido aos estímulos, melhoram a coordenação geral e aumentam a dinâmica dos movimentos.

Aquecimento de musculação - como deve ser e quanto tempo deve durar?

O aquecimento antes do treinamento de força não deve durar menos de 10 minutos, o ideal é cerca de 15 minutos. A regra geral é que ao final do aquecimento devemos suar um pouco e ter uma frequência cardíaca elevada - sinal de que o corpo está pronto para mais exercícios.

O esforço cardio é obrigatório em todo aquecimento, não importa o que aconteçaqual grupo muscular queremos treinar em um determinado dia.

Recomenda-se que a primeira parte do exercício seja de natureza aeróbica, ou seja, aumento da frequência cardíaca. Para isso, os aparelhos de cardio-treinamento encontrados na maioria das academias são perfeitos: esteiras, bicicletas, steppers, cross trainers, escadas. No início, o aquecimento deve ser de cerca de 50% e depois aumentar gradualmente para 80%.

A segunda parte do aquecimento é estática no lugar, sem pesos adicionais - círculos de braço, agachamentos, lunges, flexões, etc. Também pode incluir alongamento dinâmico. A ordem usual é da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo.

Vale lembrar que o aquecimento pode (e até deve) ser modificado dependendo de qual parte dos músculos você treina em um determinado dia. Por exemplo, se você está planejando exercícios para costas e ombros, precisa se concentrar mais em exercícios para aumentar a mobilidade da parte superior do corpo.

Exemplo de aquecimento de musculação (desenvolvimento geral)

  1. 5 minutos de exercícios aeróbicos (por exemplo, andar de bicicleta ergométrica ou correr em uma esteira com pulso de aproximadamente 140 batimentos por minuto);
  2. polichinelos (2 minutos);
  3. circulação da cabeça (10 repetições);
  4. círculos com os braços (aprox. 10 repetições para frente e para trás);
  5. circulando os cotovelos para dentro e para fora (aprox. 10 repetições);
  6. circulação do quadril (10 em cada direção);
  7. engolir (inclina-se para frente com os braços estendidos à sua frente e uma perna atrás, equilibre por 1-2 segundos; faça 5 repetições para cada perna);
  8. flexões (20 repetições);
  9. bicicleta (crunches com cotovelo puxa para o joelho oposto; 10 repetições);
  10. costas (deitado de bruços, levantando braços e pernas em um movimento de mola ao mesmo tempo; 10 repetições);
  11. burpees (10 repetições);
  12. agachamento (descendo baixo, como levantar uma barra; 20 repetições);
  13. lunges com os joelhos puxados para o peito (em pé, puxe o joelho para o peito e, em seguida, com a mesma perna um grande passo à frente, dobre os joelhos, volte à posição inicial, aperte a outra perna e repita o sequência inteira; faça 10 repetições para cada perna);
  14. circulação dos tornozelos e pulsos.

Categoria:

Musculação