O alongamento estático é um exercício que visa relaxar os músculos após o treino. Os exercícios estáticos são um dos mais eficazes e seguros, para que você possa realizá-los sem medo de lesões. Descubra como fazer alongamentos pós-treino corretamente.
Alongamento estáticoéexercícios , que envolvem alongar os músculos em repouso (ou seja, isolar o grupo muscular na posição correta e mantê-lo posição por um tempo) e depois relaxando-os. O objetivo do exercício estático é esfriar, "acalmar" e soltar o corpo após o treinamento físico e, assim, permitir que os músculos se regenerem mais rapidamente e se livrem da dor. O alongamento estático também é uma boa solução para pessoas em reabilitação ou com problemas de postura.
Vale saber que existem dois tipos de alongamento estático:
- passivo - consiste em realizar um movimento até um alongamento indolor e manter essa posição por um determinado período de tempo;
- ativo - consiste em alongar o corpo e mantê-lo nesta posição graças à tensão dos músculos antagônicos (contrariadores), ativos neste movimento.
Alongamento estático - regras
Alongamento estáticodeve ser feitoapós o treino . Realizado antes do treino, pode danificar as fibras musculares (e os exercícios seguintes após o alongamento podem danificar adicionalmente os músculos), levar à anestesia das partes esticadas do corpo, o que aumenta o risco de esticar os músculos que sinalizarão a dor tarde demais, e também pode dificultar o trabalho dinâmico dos músculos.
Alongamento estáticodeve levar cerca de 15-20 minutos. Durante este tempo, é melhor fazer 5-8 exercícios. Complete uma série de cada exercício (10 repetições), movendo-se suavemente de um para o outro. A primeira fase de um determinado exercício de alongamento é contrair os músculos individualmente por 15-30 segundos (cuidado para não causar dor, pois pode rasgar os tecidos), e a segunda fase é de 2-5 segundos para relaxar.
Alongamento estático - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIO 1
Fique em pé com os joelhos juntos. Em seguida, pegue seu pé com a mão e puxe-o em sua direçãonádegas. O corpo não deve se inclinar para os lados durante o exercício. Permaneça nesta posição por 15-30 segundos. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.
EXERCÍCIO 2
Ajoelhe-se sobre um joelho e estique a outra perna à sua frente e endireite o joelho (a perna esticada deve ficar reta). Suas costas devem ficar retas durante o exercício.
EXERCÍCIO 3
Ajoelhe-se sobre um joelho e dobre a outra perna em ângulo reto. Em seguida, coloque as mãos nos joelhos e pressione-os com o peso do corpo, enquanto dobra levemente (neste ponto, você deve dobrar levemente a perna). As costas devem estar retas e a pélvis não deve balançar de um lado para o outro.
EXERCÍCIO 4
Fique em pé com os pés juntos. Em seguida, incline-se e coloque as mãos no chão. A distância entre as mãos e os pés deve ser de aproximadamente 30 cm. O pé deve estar reto e o calcanhar deve tocar o chão. Em seguida, coloque uma panturrilha na outra e mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra panturrilha.
EXERCÍCIO 5
Deite-se de barriga para baixo no tapete, pegue os pés com as mãos e leve-os até as nádegas. Coloque a cabeça no tapete e tente relaxar. Solte uma perna no chão e levante suavemente a outra perna. A cabeça deve estar sempre no tapete. Troca de perna. Abaixe as pernas até o chão e levante-se.
EXERCÍCIO 6
Deite-se de barriga para baixo no tapete. Em seguida, apoie o corpo nos braços esticados e puxe a cabeça para cima enquanto os músculos abdominais se alongam. Em seguida, tome uma posição ajoelhada apoiada. As coxas e os braços devem ficar paralelos um ao outro, com os joelhos afastados na largura dos ombros. A partir desta posição, abaixe lentamente a cabeça deslizando-a entre os ombros enquanto levanta a coluna torácica (chamada de costas do gato).
EXERCÍCIO 7
Fique em pé com os joelhos afastados na largura do quadril. Em seguida, dobre-se para poder descansar as mãos livremente no chão. Em seguida, tente puxar o joelho, depois a perna esquerda, depois a perna direita até o ombro.
EXERCÍCIO 8
Deite-se de barriga para baixo no tapete. Em seguida, tome uma posição ajoelhada apoiada. Com a mão direita, segure a perna direita e puxe o calcanhar firmemente em sua direção. A mão deve estar bem dobrada no cotovelo. Tente manter o equilíbrio nessa posição por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.