VO2 max é um indicador universal do seu desempenho físico. Ele determina a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver durante o exercício intenso. Um alto VO2 max pode ser construído com treinamento, mas seu nível é determinado em maior medida pela predisposição genética. Descubra como calcular seu VO2max e VO2max.value para homens e mulheres.
VO2maxdetermina a capacidade aeróbica (aeróbica) do seu corpo para o exercício. Quanto maior o valor deste indicador, mais tempo e intensidade podemos treinar e alcançar melhores resultados esportivos. Um VO2 máximo baixo indica que somos fisicamente incapazes de suportar altas cargas de treinamento.
Veja como calcular seu VO2 máx. E certifique-se de que seu resultado esteja dentro da normalidade.
VO2max - o que é?
O quão rápido corremos, que distâncias pedalamos ou quantas piscinas conseguimos nadar, é determinado pela nossa capacidade aeróbica, ou seja, a capacidade do corpo de absorver oxigênio. A eficiência de nossos músculos, cérebro, coração e todo o sistema circulatório depende disso. Quanto mais oxigênio o corpo puder absorver durante o exercício, mais energia teremos e mais tempo e intensidade poderemos treinar.
VO2max como uma unidade foi inventado para que você pudesse medir sua aptidão aeróbica individualmente para cada pessoa. É expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Ele mostra quantos mililitros de oxigênio nosso corpo é capaz de tomar (mais precisamente - um quilograma do corpo) por minuto de esforço máximo. O VO2max também pode ser expresso em litros por minuto - então se referirá ao consumo total de oxigênio por um competidor. No entanto, este valor não pode ser comparado porque cada pessoa tem um peso corporal diferente.
VO2max - do que depende?
Existem vários fatores que podem fazer com que o VO2max de cada pessoa seja diferente.
1. Sexo
Devido ao menor peso corporal e ao menor teor de tecido muscular, as mulheres apresentam valores de VO2máx mais baixos que os homens.
2. Idade
O VO2máx aumenta desde a infância e atinge o pico na adolescência. Após este tempo, o VO2 maxdiminui e permanece no mesmo nível até os 30 anos. Depois, ano após ano, cai sistematicamente - em pessoas de 40 anos atinge cerca de 90% do valor máximo, em pessoas de 50 anos é inferior a 80% e em pessoas de 60 anos ou mais cai abaixo de 60% do valor inicial.
3. Treinamento
O treino regular contribui para aumentar a capacidade dos pulmões, aumentar o volume sistólico do coração e diminuir a frequência cardíaca de repouso, o que se traduz num maior consumo de oxigénio e na sua utilização mais eficaz nos processos de obtenção de energia.
4. Genética
O valor máximo de VO2 max que podemos alcançar através do treino depende da nossa estrutura muscular. E isso, por sua vez, herdamos de nossos ancestrais e não podemos mudá-lo de forma alguma. Por exemplo, algumas pessoas têm fibras musculares de contração mais rápida (mais adequadas para exercícios anaeróbicos). Isso significa que em esportes de resistência, como corrida de longa distância ou ciclismo, eles não conseguirão obter resultados tão bons quanto pessoas com predominância de fibras de contração lenta (mais adaptadas ao exercício aeróbico). Da mesma forma, o nível de VO2max também é influenciado pelo número de capilares geneticamente determinado, seu diâmetro e a quantidade de sangue que pode fluir através deles.
Como calculo o VO2max?
Existem vários métodos para calcular o VO2max usando métodos caseiros. No entanto, os valores obtidos não serão tão precisos como no caso de um teste realizado em condições de laboratório. Portanto, trate-os apenas como indicativos.
1. Teste de Cooper(resultado em ml/kg/min) - faça um teste de estresse de 12 minutos e use a fórmula:
VO2max=(distância em metros - 504,9) / 44,73
2. VO2max com base na frequência cardíaca(em ml/kg/min) - você também pode calcular seu VO2 max substituindo sua frequência cardíaca máxima (FCmax) e frequência cardíaca de repouso (HRsp) na fórmula abaixo:
VO2max=15 x (FCmax / FCsp)
3. VO2max com base na idade, peso e FCsp(em l/min) - este método também não requer um teste adicional, basta inserir sua idade, peso e frequência cardíaca de repouso:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x idade) + (0,015 x peso [kg]) + (-0,011 x FCsp)
Será útil para vocêTeste espiroergométrico - medição profissional do VO2max
A medição mais precisa do VO2máx só pode ser feita com equipamento especial para medir a porcentagem de oxigênio no ar expirado. Academias de Educação Física e algumas instituições médicas possuem tais aparelhos.
A medição é feita em bicicleta ergométrica ou esteira, etodo o teste leva 10-15 minutos. A pessoa examinada é colocada em uma máscara especial com um tubo de plástico ao nível da cavidade oral e conectada a um ergoespirômetro. O dispositivo monitora constantemente sua respiração durante o exercício. Este método pode ser usado para determinar não apenas o VO2max, mas também os limiares metabólicos (quando o corpo muda de aeróbico para anaeróbico) e zonas de treinamento (faixas de frequência cardíaca para se exercitar para perder peso ou melhorar a forma física).
VO2max - Placar Feminino
Os valores são dados em ml/kg/min.
| Idade | Ruim | Média | Bom | Muito bom | Ótimo |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Placar Masculino
Os valores são dados em ml/kg/min.
| Idade | Ruim | Média | Bom | Muito bom | Ótimo |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Tetos de oxigênio de atletas famosos
Aqui estão os 10 VO2máx mais registrados entre atletas femininos e masculinos.
Homens
- 97.5Oskar Svendsen, ciclista norueguês
- 96.0Espen Harald Bjerke, corredor de esqui norueguês
- 96.0Bjørn Dæhlie, corredor de esqui norueguês
- 93.0Kurt Asle Arvesen, ciclista norueguês
- 92.5Greg LeMond, ciclista americano
Mulher
- 78.6Joan Benoit, corredor de longa distância americano
- 76.6Bente Skari, corredor de esqui norueguês
- 76.0Flávia Oliveira, ciclista brasileira
- 74.0Charlotte Kalla, esquiadora sueca
- 72.0Marit Bjoergen, corredora de esqui norueguesa
Tetos de oxigênio dos atletas poloneses
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - como aumentar?
Claro que o VO2max pode ser aumentado - é até aconselhável se o seu valor for muito baixo. Mas você tem que aceitar o fato de que uma grande parte de nós, mesmo depois de nos atormentar com o treinamento diário, é capaz de melhorar nosso VO2max em não mais de 40%. Depois de atingir seu VO2 máximo, você não poderá progredir mais. Por quê? Como já mencionado, os fatores genéticos são a barreira. Alguns estão predispostos a esforços intensos e de longo prazo e ocuparão os lugares mais altos em suas disciplinas, enquanto outros, independentemente da quantidade de trabalho em preparação, estarão sempre atrás do pódio. Portanto, o sucesso no esporte depende muito das predisposições individuais do jogador.
Para aumentar seu VO2max, pratique esportes aeróbicos, como corrida. Se você está começando do zero, não faça longas distâncias imediatamente - comece com trotes lentos e gradualmente introduza corridas cada vez mais normais. Um plano de treinamento irá ajudá-lo a manter a regularidade. Você também pode realizar exercícios de s alto, que aumentam rapidamente a frequência cardíaca e fortalecem o coração e o sistema circulatório. Isso inclui pular corda e burpees. Exercícios respiratórios ajudarão a aumentar a capacidade pulmonar.