Movimento concêntrico, excêntrico e isométrico - são as fases do movimento muscular durante a atividade física. Cada uma das fases afeta nossos músculos e afeta o crescimento de massa e força. Se conhecermos as características de cada fase do movimento, poderemos utilizá-las de forma eficaz durante o treino. Descubra o que é movimento concêntrico, excêntrico e isométrico e saiba como escolher os exercícios certos para nossos objetivos de treino!
Conteúdo:
- Fases de movimento - o que são?
- Negativos, stops, positivos - o que acontece nas várias fases do movimento
- Fases do movimento - influência no desenvolvimento e força muscular
- Fases de movimento - métodos de treinamento
- Métodos de treinamento excêntrico
- Método isométrico
- Métodos de exercícios - exemplos de exercícios
As fases de movimento são uma parte importante do treinamento eficaz. Ao treinar na academia ou se exercitar em casa, muitas vezes não percebemos qual fase do movimento ocorre durante um exercício específico. Como resultado, não somos capazes de usar o potencial de treinamento, temos efeitos de treinamento mais fracos e nosso entusiasmo pelo exercício diminui. Ao conhecermos as características de uma determinada fase do movimento, poderemos aumentar a eficácia de um determinado exercício e escolhê-lo de acordo com nossa estrutura e objetivos de treinamento.
Fases de movimento - o que são?
- Movimento concêntrico- ocorre quando o músculo encurta devido ao fato de que as inserções musculares se contraem e as aproximam. A fase concêntrica é também conhecida como movimento positivo. Por exemplo, ele aparece quando você puxa uma barra para cima ou estende os quadris enquanto faz movimentos de quadril.
- Movimento excêntrico- esta é a fase do movimento em que o músculo se alonga e suas inserções se afastam umas das outras. Esse movimento é chamado de movimento negativo e ocorre, por exemplo, no supino, abaixando a barra no peito ou fazendo um agachamento.
- Movimento isométrico- é um movimento em que o comprimento do músculo permanece in alterado, mas está constantemente tenso. Encontramos movimento isométrico, por exemplo, ao parar a posição em um determinado exercício ou exercícios estáticos, como uma prancha.
Negativos, paralisações, positivos - o queacontece em fases particulares do movimento
Cada fase de movimento tem um curso diferente. A fase concêntrica (ou seja, as positivas) encurta o comprimento do músculo e faz com que suas inserções se aproximem. Isso afeta o suprimento de sangue para o músculo, mas o dano muscular que faz com que ele cresça não é tão forte aqui quanto na fase excêntrica. Nesse caso, o músculo bombeia, mas seu crescimento subsequente é menos eficaz do que na fase oposta do movimento.
Por outro lado, durante o movimento excêntrico (negativos) nossos músculos se alongam, e durante a carga, ao afastar as inserções musculares umas das outras, ocorre uma hipertrofia muito maior. As fibras musculares são danificadas, o que se traduz em uma regeneração mais eficaz do corpo, que reconstrói essas fibras e cria novas. Como resultado, nossos músculos crescem e sua força aumenta. Além disso, na fase excêntrica, nossos músculos são capazes de gerar 120% da força muscular total.
A fase isométrica do movimento consiste em pará-lo em uma posição específica e fixa. O movimento isométrico é muito mais eficiente para aumentar a força muscular do que o movimento concêntrico. A fase isométrica é mais usada no meio de um determinado movimento, por exemplo, ao levantar um h altere enquanto exercita o bíceps, a parada é feita no meio desse movimento. A fase isométrica funciona de forma semelhante à fase concêntrica, mas com a diferença de que quando você para, seus músculos ganham força, mas apenas nesta posição específica. Por exemplo: ao realizar a posição de uma cadeira encostada na parede (exercício isométrico), nosso quadríceps ganha força apenas nesse determinado grau de movimento.
Vale a pena saberEstudos mostram que o treinamento excêntrico causa hipertrofia muscular, enquanto o treinamento concêntrico apenas suporta a força muscular, mas não afeta o crescimento muscular. Em um estudo, os homens foram instruídos a realizar apenas a fase excêntrica ou apenas a fase concêntrica em 4-6 séries em um intervalo de 8-12 repetições, 3 vezes por semana durante 12 semanas. Descobriu-se que o número de fibras de contração lenta não aumentou em nenhum dos grupos, enquanto o número de fibras de contração rápida do tipo II aumentou dez vezes no grupo excêntrico em comparação com o grupo concêntrico!
Fases do movimento - influência no desenvolvimento e força muscular
Cada uma das fases individuais do movimento tem um impacto específico e separado no desenvolvimento muscular e na força muscular. Vamos dar uma olhada neles mais de perto.
A fase concêntricaé muito menos eficiente que a fase concêntrica em termos de construção de massa muscular, mas funciona bem para a força muscular. À medida que as inserções musculares se aproximam, geramos sua força, masas fibras musculares não são tão danificadas quanto na fase excêntrica. O movimento concêntrico é recomendado quando voltamos ao exercício após uma lesão ou após uma longa recuperação e não temos muita força para um treino excêntrico eficaz.
A fase de movimento concêntrico é caracterizada pelo fato de que após o treino com seu uso, não teremos o chamado dor, porque os positivos não levam a microdanos musculares internos e sua posterior regeneração para "recrescer".
Leia também: A progressão no treino é o mais importante
A fase excêntrica , ou seja, negativa, tem grande influência na melhora da coordenação neuromuscular. Isso porque quando um músculo é alongado temos que controlar o movimento mais do que em sua fase concêntrica. A fase excêntrica, portanto, melhora e refina a técnica de um determinado exercício. Além disso, o movimento lento no alongamento do músculo fortalece os tendões e ligamentos e aumenta a resistência muscular. Na fase excêntrica ocorre o maior dano aos músculos, o que aumenta sua massa.
Durante a fase isométrica, geramos grandes reservas de força muscular e também influenciamos no seu crescimento. Adicionar uma parada ao alongamento máximo afetará a duração total da tensão muscular e aumentará a força e o tamanho do músculo. Durante a fase isométrica, o músculo permanece em um comprimento constante, então este é o movimento perfeito para quem, em um ponto ou outro, não tem tanta força muscular quanto precisa. Por exemplo, ao fazer um agachamento, vale a pena parar um pouco para aumentar a força muscular nessa posição e contribuir para uma melhor hipertrofia (crescimento muscular).
Experimente exercícios para ganhar massa muscular:
- Melhores exercícios de bíceps
- 9 exercícios para o peitoral
- Exercícios de ombro com h alteres
- Treino de pernas - exercícios em casa e na academia
- 30 dias de exercícios de seis pacotes
- Treinamento em massa - plano de 3 dias e dicas para iniciantes
Fases de movimento - métodos de treinamento
Existem muitos métodos de treinamento excêntrico e isométrico que podem trazer efeitos positivos de treinamento. Sem dúvida, os mais eficazes são os métodos utilizados na fase excêntrica do músculo, pois quando se trata de força e desenvolvimento muscular, esta fase é a mais eficiente e eficaz.
- Regras de dieta para treinadores de academia
- Dieta em massa para um homem. Como deve ser composto?
- Dieta para massa muscular - cardápio 3000 kcal
Métodos de treinamento excêntrico
- Desacelerando a fase excêntrica- durante o exercício realizamos as duas fases do movimento, mas focamos mais na fase excêntrica diminuindo seu ritmo. Espera-se que este método resulte em fadiga muscular máxima e maior hipertrofia muscular em termos de aumento da contagem de fibras.
- Aceleração de Fase Excêntrica- Este método estimula vias de sinalização genética e fibras do tipo II. Consiste em realizar repetições negativas o mais rápido possível, apesar da alta fadiga muscular. É um dos melhores métodos de treino para hipertrofia, mas a eficácia do método mais lento ou acelerado depende da predisposição genética do organismo.
- Repetições forçadas- repetições excêntricas adicionais à exaustão muscular não são apenas muito eficazes, hipertróficas, mas também altamente traumáticas, por isso devem ser realizadas com sabedoria e moderação. Bem usados, eles podem nos trazer muitos benefícios. Os movimentos excêntricos forçados consistem no fato de que, após o término da série, fazemos algumas repetições adicionais, mas apenas nas negativas. Por exemplo: ao pressionar a barra deitado, pedimos ao nosso parceiro que nos passe a barra, e a aproximamos da gaiola, não estendendo mais a barra, e o parceiro tira a barra de nós neste momento.
- Aumentando a resistência- este método desacelera a fase negativa aumentando a resistência nesta fase do movimento. Isso pode ser feito de três maneiras:
- peça ao seu parceiro de treino para resistir aos nossos músculos na fase excêntrica. Por exemplo: ao abaixar a barra, o parceiro pressiona contra ela e assim dificulta os negativos e adiciona resistência adicional.
- alterne movimentos unilaterais (excêntricos) e bilaterais (concêntricos). Por exemplo, podemos nos levantar com as duas mãos e abaixar com uma.
- use faixas de treinamento ou elásticos (miniband, power band, thera band etc.) durante o treinamento. Ao usar as fitas, nossos músculos ficam constantemente tensos tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. A fita gera resistência que nossos pesos livres não oferecem. Para diminuir a elasticidade e a força das bandas/faixas, precisamos usar o dobro da força muscular do que no caso de exercícios com h alteres ou barra. É uma boa ideia adicionar alguns exercícios de resistência a cada treino.
- Treinamento PUSH-PULL - regras e plano de treinamento
- Abdominais com barra - técnica e carga corretas
Método isométrico
Interrompendo a fase excêntrica- interrompendo o movimento na fase de maior estiramento do músculo. Isso é bem ilustrado fazendo agachamentos. Quando descemos e estamos na amplitude máxima de movimento, devemos permanecer nela por alguns segundos antes de subir. O movimento de contenção fortalece o músculo em determinada posição e contribui para sua hipertrofia.
Métodos de exercícios - exemplos de exercícios
Exercícios isométricos - exemplos
| Exercício | Hora | Série |
| Placa | 30 segundos | 4 |
| Cadeira | 20 segundos | 3 |
No caso de exercícios para as fases concêntrica e excêntrica, é difícil separar essas duas fases e separá-las uma da outra, pois nossos músculos se contraem e se alongam ao mesmo tempo. No entanto, existem alguns exercícios em que uma determinada fase do movimento é mais enfatizada ou é ideal para ativá-la mais.
Exercícios com predominância de movimento excêntrico
| Exercício | Número de repetições | Série |
| Deadlift (baixando a carga) | 6 | 4 |
| Flexão para cima (descer) | 12 | 4 |
Exercícios com predominância de movimentos concêntricos
| Exercício | Número de repetições | Série |
| Impulso do quadril | 10 | 4 |
| Crunches (levantar) | 12 | 4 |
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
Leia mais artigos deste autor