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O músculo bíceps da coxa está localizado na parte de trás da coxa e consiste em uma cabeça curta e uma cabeça longa. Os exercícios para o músculo bíceps da coxa devem ser parte permanente do treinamento de força, pois é esse grupo muscular que aumenta a força e contribui para a aparência atraente de nossas pernas. Além disso, não se esqueça de alongar os bíceps após cada sessão de treino. Aprenda a estrutura e as funções do músculo bíceps e descubra quais exercícios irão moldá-lo melhor.

O músculo bíceps da coxafaz parte dos músculos posturais porque está sempre ativo e é facilmente encurtado. Portanto, é muito importante fortalecê-lo adequadamente.

Exercícios para o músculo bícepsdevem ser baseados em treinamento de força, mas ao mesmo tempo devem ser feitos de forma consciente e cuidadosa, pois o músculo bíceps da coxa costuma ser lesionado . Após cada treino, lembre-se do alongamento, que irá oxigenar e acelerar a regeneração do músculo cansado.

Para aprender completamenteas funções do bícepsda coxa, você precisa conhecer sua anatomia - isso ajudará você a entender a técnica de exercícios específicos para o dorso as coxas.

Músculo bíceps da coxa - anatomia e reboques

O músculo bíceps da coxa(latimmusculus biceps femoris ) é o músculo do membro inferior e está localizado nas costas da coxa. Consiste em uma cabeça curta e uma cabeça longa.

A cabeça longa se insere na superfície posterior do tumor ciático, e a cabeça curta começa no lábio lateral da linha áspera. Ambas as cabeças do músculo bíceps da coxa fixam-se à superfície lateral da cabeça da fíbula.

O músculo bíceps percorre as articulações do quadril e joelho e faz parte da cadeia miofascial da fita superficial posterior.

Músculo bíceps da coxa - Características

Os músculos bíceps da coxa desempenham várias funções importantes.

cabeça longa:

  • dobra a articulação do joelho,
  • endireita a articulação do quadril,
  • inclina a pélvis para trás,
  • levanta e vira a coxa,
  • gira a coxa para fora.

cabeça curta:

  • dobra a articulação do joelho,
  • levanta a pélvis,
  • gira a coxa para fora.

Exercícios para o músculo bíceps da coxa

Os seguintes exercícios podem ser realizados tanto na academia quanto em casa (depois substitua a barra por h alteres).

1. Levantamento terra clássico

Levantamento terra clássicorealizado com as pernas levemente flexionadas será um ótimo exercíciofortalecimento do músculo bíceps . O levantamento terra pode ser realizado com uma barra ou com h alteres, mas a primeira versão deste exercício será muito melhor. Além disso, a barra permite que você mantenha o controle correto do peso levantado e nos ajuda a simplesmente realizar o exercício de força corretamente. Além disso, graças a ele, podemos levantar um fardo realmente pesado sem prejudicar a saúde.

Neste exercício para o bíceps, é muito importante que você concentre a força nos músculos das costas da coxa e que o peso seja puxado dos quadris e não da coluna.

  • Técnica:Para realizar um levantamento terra, fique de pé com as pernas bem afastadas, mas sem os pés pressionados juntos. Coloque a barra bem sobre seus pés. Curve-se e pegue o braço. As mãos devem estar acima dos ombros. A posição inicial para este exercício deve parecer um agachamento, mas certifique-se de não descer muito baixo. Você deve se inclinar para a frente em um ângulo reto. Antes de estender os quadris, certifique-se de que seus ombros estejam retraídos para ajudar a manter a coluna reta. Faça uma extensão do quadril com a barra, aproximando-a do corpo. Volte para a posição inicial.

2. Exercícios para o músculo bíceps da coxa: levantamento terra com uma perna

Single leg deadliftpode fortalecer omúsculo bícepsainda mais efetivamente. Tecnicamente se assemelha ao levantamento terra clássico, mas há vários aspectos distintos importantes a serem considerados neste exercício.

  • Técnica:O levantamento terra unipodal é realizado em uma perna levemente flexionada, e durante o retorno não a endireitamos na articulação do joelho. Ao se inclinar para a frente, você precisa se concentrar fortemente em manter o equilíbrio. Portanto, você não deve selecionar muita carga para este exercício, porque executá-lo em uma perna é uma dificuldade suficientemente grande. Não temos que cair no chão com nosso peso. Tudo o que você precisa fazer é se inclinar até o nível do joelho para poder retornar à posição inicial por conta própria. Se estivermos mais treinados, podemos usar dois h alteres para o levantamento terra em uma perna em vez de uma e trazê-los para o chão.

O levantamento terra de uma perna envolve muito fortemente o grupo posterior dos músculos da coxa e, acima de tudo, os músculos bíceps e glúteos, que estabilizam fortementequadris durante este exercício.

3. Exercícios para o músculo bíceps da coxa: dobrando as pernas com um h altere

Este exercício é melhor realizado em um banco de treinamento. Se você não tiver esse equipamento em mãos, pode deitar na beirada da cama com os joelhos para fora da borda.

  • Técnica:coloque o h altere entre os pés e puxe-os com força. Em seguida, dobre os joelhos em um ângulo reto (o h altere deve estar logo acima dos joelhos). Os pés devem estar virados para cima. Retorne lentamente à posição inicial, sem estender totalmente as pernas. Ao retornar, verifique se os músculos do bíceps estão tensos o tempo todo. Isso evitará a hiperextensão do joelho e possíveis lesões.

4. Exercícios para o músculo bíceps da coxa: balançando as pernas para trás

O balanço das pernas para trás é conhecido por ser um dos melhores exercícios para glúteos. Enquanto isso, os músculos das costas da coxa, como o bíceps e o semimembranoso, também trabalham muito quando balançam para trás.

  • Técnica:Durante este exercício, lembre-se de não flexionar excessivamente a região lombar. Leve a perna aproximadamente na mesma altura que seus quadris, mas não mais alto. Balance a perna levemente inclinando o tronco. Esta posição permitirá que você complete o exercício corretamente.

5. Exercícios para o músculo bíceps da coxa: agachamento com barra na parte de trás do pescoço

O agachamento com barra é um exercício que envolve principalmente os músculos quadríceps, mas não se deve esquecer o trabalho dos músculos de apoio, que também são ativados muito fortemente durante o agachamento.

Para fortalecer o trabalho dos músculos isquiotibiais durante o agachamento, coloque a barra baixa na nuca e faça um agachamento com barra baixa. Graças à grande inclinação para a frente durante esta posição, você fortalecerá o trabalho não apenas das nádegas, mas também do músculo traseiro da coxa.

6. Exercícios para o músculo bíceps da coxa: dobre com uma barra presa no pescoço ("bom dia")

"Bom dia" com barra no pescoço é um exercício que ativa não só o extensor da coluna, mas também os bíceps das coxas para trabalhar.

  • Técnica:Para realizar uma curva com barra, coloque a barra no pescoço e dobre suavemente os joelhos. Em seguida, empurrando os quadris para trás, incline-se para a frente não mais do que um ângulo reto. Lembre-se de não colocar muito peso na barra, pois isso pode sobrecarregar sua coluna. Além disso, tente não inclinar muito a cabeça e manter as costas retas.
Vale a pena saber

Dor no músculo bíceps da coxa - o que significa?

O músculo bíceps da coxa faz parte do grupo isquio-shin e fica na parte de trás da coxa. Os músculos deste grupoeles trabalham principalmente de forma excêntrica porque retardam o membro inferior. O músculo bíceps da coxa é mais frequentemente lesionado em atletas que frequentemente mudam a direção e o ritmo da corrida, por exemplo, jogadores de basquete, velocistas, jogadores de vôlei.

A lesão dos músculos bíceps da coxa se manifesta por uma dor forte e repentina que impede o movimento, e as causas mais comuns de seus danos são os esportes de corrida. No entanto, um músculo nem sempre precisa ser quebrado para sentir dor na parte de trás da coxa. Uma lesão comum no músculo bíceps é simplesmente uma tensão ou sobrecarga que se manifesta em cãibras e dores que impedem a amplitude total de movimento. Nesse caso, você deve desistir do exercício por alguns dias e aplicar compressas frias no ponto dolorido e, em seguida, alongar suavemente o músculo. Em caso de ruptura muscular, é claro, você deve consultar seu médico imediatamente.

Exercícios para alongar o músculo bíceps

O alongamento do músculo isquiotibial deve ser feito estaticamente, após cada sessão de treino durante a qual você exercitou esta parte. Mantenha a posição do exercício por pelo menos 20 segundos.

  1. Fique de pé com os pés juntos e incline-se para frente o máximo que puder. Agarre os tornozelos com as mãos ou apoie-os no chão. Tente não curvar a coluna. Aperte os músculos da coxa com firmeza enquanto aprofunda a curva.
  2. Fique em uma perna e dobre o joelho com a outra e descanse a perna em que você está contra a coxa. Incline-se para frente e mantenha a posição. Para manter o equilíbrio, você pode pegar algo com as mãos.
  3. Sente-se no chão com as pernas esticadas e incline-se o mais para frente possível. Tente aproximar a barriga das coxas para evitar a inclinação.
  4. Sente-se no chão com as pernas retas. Dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a na coxa da perna esticada. Incline-se para frente bruscamente.
  5. Deite-se de costas com a perna esticada e cruze as mãos atrás da coxa. Em seguida, dobre o joelho e puxe-o em direção ao peito.
  6. Fique em pé com as pernas esticadas à sua frente e a outra perna levemente dobrada para trás. Incline-se para a perna reta e puxe um músculo. Descanse as mãos na tíbia.
  7. Coloque a perna esticada em uma plataforma como o peitoril da janela e incline-se para frente. Tente alcançar com as mãos para agarrar o tornozelo. Mantenha a coluna reta.
  8. Deite-se de costas e levante a perna esticada. Segure os dedos do pé e traga a perna até o peito. Tente não se curvar ou dobrar o joelho. Se o exercício for muito difícil, você pode se ajudar com as tiras de treino que devem ser enroladas no pé e presas por elas, puxando-o contra o peito.

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Categoria:

Coxas e nádegas