O músculo quadríceps da coxa está localizado na frente da coxa e é composto pelos músculos reto e grandes: lateral, medial, medial. Exercícios para os músculos do quadríceps devem ser realizados para que as pernas fiquem fortes e fortes e fiquem bonitas. Confira quais são as funções do quadríceps e quais os melhores exercícios para fortalecê-lo.

O músculo quadríceps da coxatem várias funções em nosso corpo: mantém a figura correta, carrega o peso do corpo e ajuda nas atividades diárias, como caminhar, agachar e correr. Músculos fortes das pernas também sustentam nossas articulações, que estão expostas a muitas lesões.

Os músculos quadríceps são especialmente importantes para a saúde dos nossos joelhos. Para entender como eles funcionam e por que são tão importantes, você deve conhecer sua estrutura.

Conteúdo:

  1. Músculo quadríceps da coxa - estrutura e reboques
  2. Quadríceps - Características
  3. Exercícios caseiros para o músculo quadríceps
  4. Alongamento do músculo quadríceps

Músculo quadríceps da coxa - estrutura e reboques

Os quadríceps são os músculos da frente das coxas. Mais especificamente, inclui também o músculo do alfaiate, responsável por virar a coxa para fora. Sua fixação inicial é no osso do quadril e suas fibras correm diagonalmente para baixo onde o músculo termina na tíbia.

No entanto, os músculos da frente da coxa mais importantes são os quadríceps. Eles consistem em 4 cabeças:

- reto femoral( reto femoral ) - sua fixação inicial está localizada no osso do quadril. É usado para trabalhar nas articulações do quadril e joelho (marcadas na imagem).

- músculos volumosos- trabalha apenas na articulação do joelho. Seus anexos iniciais estão no fêmur e os anexos finais estão ao redor da rótula. Este grupo é composto por:

  • músculo intermediário extenso ( vasto intermediário ),
  • músculo extensor medial ( vasto medial ),
  • músculo lateral grande ( vasto lateral ).

Quadríceps - Características

O quadríceps é o extensor mais forte do joelho e suas funções são as seguintes:

  1. Endireita a parte inferior da perna na articulação do joelho.
  2. Flexiona a articulação do quadril (levantando a perna para frente).
  3. Estabiliza os joelhos.

Agora que você conhece a estrutura dos músculos da frente da coxa, provavelmente é mais fácil para você imaginar como eles são importantes no funcionamento diário. Graças a eles, você pode correr mais rápido, pular mais alto e fazer exercícios como agachamentos, voltas e estocadas com mais eficiência.

Ao discutir a estrutura e as funções dos músculos do quadríceps, vale a pena parar mais tempo no reboque final de todas as suas cabeças. Por quê? Cada um deles se entrelaça com o ligamento patelar e de alguma forma o circunscreve. Graças a isso, estabiliza o joelho apertando a cápsula articular do joelho. Esta é uma função extremamente importante do músculo que muitas vezes é esquecida.

Exercícios caseiros para o músculo quadríceps

Vale a pena notar no início que os exercícios de perna mais eficazes são aqueles realizados sem a ajuda de máquinas. Eles envolvem grandes grupos musculares, graças aos quais quase todo o corpo funciona, enquanto durante o treinamento na máquina, isolamos os músculos e muitas vezes excluímos muitos grupos musculares do trabalho. No entanto, se você é um profissional, também vale a pena se exercitar em máquinas, mas ao treinar os músculos do quadríceps, não é aconselhável. Escolha entre h alteres, h alteres ou seu peso corporal.

Se você se preocupa com o treinamento recreativo, pode fazer os seguintes exercícios sem equipamento.

1. Exercícios de quadríceps: agachamento

Se você estiver fazendo treinamento de força, faça um agachamento com a barra na clavícula na frente do peito, pois esse peso distribuído aumenta mais a parte frontal das coxas. Por outro lado, um agachamento com barra baixa nos ombros (barra baixa) será recomendado para pessoas que desejam fortalecer o músculo glúteo.

O agachamento começa com o posicionamento correto dos pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais largos. Coloque os pés paralelos um ao outro. Apertamos o abdômen inclinando a pélvis (ou seja, também apertamos as nádegas). Eliminamos a flexão excessiva na região lombar, juntamos as omoplatas, enfiando o peito levemente para a frente. A cabeça olha para frente.

O movimento começa com a flexão na articulação do quadril, ou seja, empurrando os quadris para trás, mantendo a coluna em uma linha. Em seguida, dobre os joelhos, girando-os suavemente para fora, para que não fujam em sua direção. Não alteramos a posição dos pés!

Como fazer um agachamento corretamente para fortalecer os músculos do quadríceps? Veja as dicas do fisioterapeuta, Dr. Ryszard Biernat

2. Exercícios de quadríceps: voltas

Eles são definitivamente uma versão melhor do que os lunges, porque colocam menos pressão na articulação do joelho. Durante uma estocada, quando você levanta a perna à sua frente, a articulação do joelho está solta e, quando você pisa na perna ativa, ela está fortemente tensa e tensa, o que a força fortemente. Claro, isso se aplica principalmente a exercícios pesados, mas vale lembrar. As voltas são mais benéficas para os joelhos porque quando você dobra a perna para trás e a leva para trás, a articulação do joelho permanece tensa o tempo todo e não está sujeita a pressões repentinas.

Lembre-se de manter a pelve nivelada ao fazer curvas e não permitir que ela se incline para os lados.

Para realizar corretamente este exercício de quadríceps, você deve adotar a postura correta, exatamente como estava antes de fazer o agachamento. Em seguida, traga a perna para trás para que você a coloque mais ou menos na ponta dos pés. Em seguida, mantendo a postura correta, dobre as pernas até o chão, mas sem tocar o chão com o joelho, e volte à posição inicial.

As voltas podem ser feitas alternadamente ou com uma perna. Se você se preocupa com treinamento de resistência, aeróbico ou fitness, pode escolher qualquer opção, mas se você treina para ganhar massa muscular, vale a pena investir primeiro com uma perna e depois com a outra. Você colocará mais pressão no músculo, o que resultará em uma circulação sanguínea mais rápida e melhor, graças à qual ele crescerá.

3. Exercícios para o músculo quadríceps da coxa: entrando na elevação

Este exercício é ótimo por vários motivos. Subir o degrau é um movimento natural do nosso corpo, podemos fazê-lo em qualquer lugar: nas escadas, subindo o peito na academia ou no degrau durante o treinamento físico. Tudo depende dos efeitos que queremos alcançar. Quanto mais alta a entrada, mais difícil as coxas, incluindo o quadríceps, trabalham.

Lembre-se, no entanto, que o obstáculo à sua frente permite que você entre livremente sem muita dificuldade ou forçar os joelhos.

Cada variante do exercício pode ser realizada com uma carga. Se você escolher h alteres, mantenha-os nas laterais do corpo e, se escolher uma barra, pode segurá-la atrás da cabeça ou à sua frente.

4. Exercícios de quadríceps: elevação de perna

Este não é o exercício mais eficaz para os músculos da frente, mas é uma ótima alternativa para pessoas que não podem agachar e dar voltas.

Adote uma postura ereta e simplesmente pulse a perna estendida até aproximadamente o nível do quadril. Você pode realizar o exercício com ou sem pesos. Lembre-se, no entanto, que ele funciona durante o seu desempenhoprincipalmente o flexor do quadril, e o quadríceps o acompanha.

5. Exercícios para o músculo quadríceps da coxa: cadeira

Outro bom substituto para o treinamento com pesos. Ficamos junto à parede em uma posição literalmente como se estivéssemos sentados em uma cadeira e resistimos por várias ou várias dezenas de segundos.

Este é um exercício estático, isométrico, no qual o quadríceps não se alonga ou se contrai, mas permanece em uma posição fixa. Portanto, ao fazê-los, não construiremos uma massa muscular substancial, mas isso não é tudo. Esta posição se assemelha a um agachamento, graças ao qual a coxa ganhará mais força e será mais fácil realizarmos agachamentos ou lunges clássicos.

Não faça isso

A saúde dos joelhos durante o trabalho no quadríceps é extremamente importante! Veja quais exercícios evitar

Exercitar-se para o quadríceps é bastante desgastante para o nosso corpo, mas traz muitos benefícios. Claro, você precisa saber quais escolher e como realizá-los. Existem exercícios para as coxas que não são os melhores para a nossa saúde e que devem ser evitados.

  • Não dobre as pernas enquanto estiver sentado na máquina- o erro básico aqui é a posição sentada. Ao se exercitar dessa forma, não ativamos o músculo reto da coxa, responsável pela estabilização da perna, e os músculos glúteos, que são extremamente importantes para o membro inferior e o quadril. Além disso, o movimento realizado tem um efeito negativo na articulação do joelho, não é natural para ela e pode sobrecarregá-la, o que causa a desestabilização da articulação.
  • Não faça agachamentos de sumô com os dedos dos pés apontando para fora- eles são desfavoráveis ​​quando nossos dedos dos pés estão apontando para fora, não paralelos um ao outro. Em seguida, nossa articulação do quadril é danificada e o atrito excessivo, o que pode levar a lesões e dores, e os joelhos trabalham no movimento errado. Além disso, o agachamento sumo é apenas um exercício auxiliar para os músculos trapézios, pois ativa principalmente os glúteos e a parte interna das coxas.

Alongamento do músculo quadríceps

O alongamento após o treino é extremamente importante para músculos cansados:

  • ajuda na regeneração mais rápida,
  • acalma e permite que o corpo volte ao normal,
  • oxigena os músculos e garante um melhor aporte sanguíneo e, portanto, também o seu crescimento,
  • melhora a mobilidade articular.

Alongue-se dinamicamente antes do treino e estaticamente após o treino, mantendo cada posição por no mínimo 20 segundos.

Aqui estão alguns exercícios para alongar o quadríceps:

  1. Fique de pé em uma perna, pelas costas, pegue o tornozelo e pressione o calcanhar na nádega, mantenha os joelhos paralelos.
  2. Sente-se de joelhos sobre as coxas e incline-se de modo que fique sentado sobre as nádegas, com uma perna se movendo para trás e a outra suavemente para frente, mantenha-as dobradas. Pegue o tornozelo traseiro e estique a coxa.
  3. Fique em uma perna, dobre a outra perna e coloque-a na coxa esticada. Segure sua perna com as mãos.
  4. Sente-se de joelhos sobre as coxas e visite uma perna para trás até que esteja reta, ao mesmo tempo dobre a outra perna levemente e caminhe para frente com ela. Nesta posição, use o músculo da coxa da frente da perna de trás para tocar o tapete. Agora, incline suavemente o tronco para frente enquanto estica os músculos.

Categoria:

Coxas e nádegas