Curvas é um exercício comum em academias e clubes de fitness. Não admira - é um dos exercícios de força mais eficazes! Os lábios têm muitas variações, e os kettlebells ou as voltas cruzadas são apenas algumas delas. No entanto, muitas pessoas ainda fazem isso de forma incorreta, o que diminui muito os efeitos desse exercício. Descubra por que os lunges são melhores que os lunges.

Zakroki não é apenas um exercício para pernas e nádegas. Um exercício de treinamento de corpo inteiro pode ser bem executado, e a carga adicional, como h alteres ou chaleira, é um estímulo adicional de treinamento que afeta a hipertrofia muscular (crescimento). Pulsos ou estocadas? Esta pergunta é certamente feita por muitos praticantes - por uma boa razão! Descubra como os lunges são melhores que os lunges e aprenda a técnica correta de fazê-los.

Passos - como fazê-los corretamente

Adote a postura corporal correta - os pés afastados na largura do quadril, dobre suavemente a pélvis e tensione as nádegas, abaixe as costelas, puxe as omoplatas para trás e puxe o queixo para trás. Durante todo o exercício, certifique-se de que o pé da frente esteja apoiado em três pontos de apoio: o calcanhar, o osso do dedão do pé e a borda externa do pé.

Em seguida, com o corpo na posição correta, mova a perna para trás de modo que o tronco fique centralizado. O movimento de abdução da perna para trás deve progredir suavemente para a flexão do joelho e aproximá-lo do tapete. O ângulo de flexão do joelho não precisa ser de 90 graus. É muito mais importante que o joelho da perna agressora não vá muito além da linha dos dedos dos pés.

Outra diretriz importante é a correta distribuição de peso. Cerca de 80% do peso deve ficar na perna da frente - colocada na frente - enquanto a perna de trás deve pegar os 20% restantes e apenas apoiar o movimento e estabilizar o corpo. Ao fazer uma estocada, lembre-se também de se inclinar suavemente para a frente e manter as costas retas. Na fase final do exercício, devemos contrair o glúteo, mas é um erro realizar a hiperextensão do joelho. O movimento deve ser feito sempre com a força dos quadris, não dos joelhos.

Stops - os erros mais comuns

1. Incline-se muito para trásAo fazer uma curva, o centro de gravidade deve estar entre a perna da frente e a pernazumbi. Ao mesmo tempo, deve-se lembrar que a perna dianteira deve ser mais carregada. Inclinar-se para trás durante uma curva causa muito estresse no joelho da perna de trás e no futuro resultará em dor e sobrecarga de suas estruturas.

2. Inclinar o peso na perna de trásInclinar o peso na perna de trás sobrecarrega o músculo flexor do quadril e causa muita compressão na rótula. Durante as curvas, a perna da frente deve ser muito mais carregada, e a perna de trás é apenas para ajudar a estabilizar a figura. Aqui vale lembrar a regra 20:80 - ou seja, 20% da força da perna de trás e 80% da força da perna da frente.

3. Quadris balançando / quadris tortosQuadris balançando é um problema comum nas curvas. Para estabilizá-lo, você precisa puxar o quadril da perna de trás, dobrar a pélvis e abaixar as costelas. As espinhas do quadril devem estar alinhadas durante todo o exercício.

4. Descendo os joelhos para dentroOs joelhos devem ser levemente direcionados para fora durante as curvas. Se eles forem para dentro, pode ser um sinal de músculos glúteos fracos (glúteos médios e pequenos). Para fazer isso, você precisa apertar ainda mais a área do quadril e ativar o centro - ou seja, os músculos abdominais profundos, abaixando as costelas e puxando o umbigo em direção à coluna.

5. Pé instávelPés bem posicionados são a base de todo exercício. É comum ver os pés virados para dentro quando você vira, o que é um grande erro. O pé da perna da frente deve descansar em três pontos de apoio: os ossos sob o dedão do pé, a borda externa do pé e o calcanhar. A perna de trás, por outro lado, deve repousar principalmente no dedão do pé e ser virada para fora.

6. Curvar-se / inclinar-se demais para a frenteVoltas, quando feitas corretamente, exercitam quase todo o corpo. É por isso que a postura correta e o posicionamento adequado da coluna são tão importantes. O tronco deve estar levemente inclinado, mas não curvado.

7. Sem descida na fase finalVoltas sem descida visível não cumprem sua tarefa até o final. Os exercícios devem terminar com uma descida, de modo que você quase toque o tapete com o joelho. Só assim os músculos glúteos estarão suficientemente ativados.

8. Apoiar-se na perna da frenteApoiar-se na perna da frente é um grande erro e reduz a eficácia do exercício. Quando apoiamos as mãos na perna da frente, desligamos quase completamente os músculos das coxas e nádegas. Que os passos nos tragam os resultados esperados, nossa figuradeve permanecer ereto. Se, durante as curvas, não conseguirmos atender a isso, vale a pena mudar o exercício para um mais simples ou modificar as voltas: reduza o ângulo de flexão dos joelhos ou, por exemplo, use cintas trx para trabalhar, que podemos segure suavemente.

Lunges melhores que lunges?

Quer saber o que escolher - lunges ou lunges? Ambos os exercícios certamente lhe trarão muitos benefícios, mas sua especificidade é muito diferente um do outro.

Lunges é um exercício em que o membro é movido para frente e agacha com uma perna. Lunges têm uma técnica ligeiramente diferente. É também um exercício muito menos seguro e complexo. Realizar uma estocada exige do corpo uma estabilização dinâmica perfeita e muita força muscular para rebater a perna da frente e retornar à posição inicial quando você voltar.

Lunges também são um exercício que força os joelhos muito mais. Quando o membro é levantado, o joelho está em uma cadeia cinemática livre, enquanto trazer dinamicamente a perna para frente requer uma cadeia cinemática fechada repentina. Para alguns, isso pode ser um desafio, e as pessoas que sofrem de dor ou instabilidade no joelho devem abster-se de fazer este exercício porque sobrecarrega os ligamentos e as estruturas mais profundas do joelho.

As voltas de volta são um exercício muito mais eficaz não só pela técnica de sua execução. O movimento de abdução da perna de trás protege nossos joelhos, ativa os músculos do grupo traseiro da coxa e faz com que a nádega funcione com muito mais eficiência do que no lunging. Além disso, as voltas são muito mais fáceis de dominar, por isso este exercício é recomendado principalmente para iniciantes. É muito mais difícil se machucar durante as curvas, porque a perna da frente é colocada firmemente no chão, e a perna virada para trás não suporta todo o peso do corpo, mas apenas controla a estabilização da figura.

Zakroki - variantes (ossos cruzados, com h alteres, com chaleiras)

As voltas podem ser realizadas em diversas variantes. Os mais populares são:

  • Cross-lap- esta versão do exercício envolve ainda mais os glúteos médios e pequenos - responsáveis ​​por estabilizar todo o membro inferior. As voltas cruzadas são feitas na diagonal. Lembre-se de não apontar os joelhos para dentro e manter o membro na posição correta apesar desse movimento. O joelho deve ser posicionado sobre o segundo e terceiro dedos, enquanto o quadril pode torcer levemente devido à mecânica do exercício. Os golpes cruzados também contribuem para a estabilização do joelho e treinam perfeitamente os ligamentos cruzados, que são os grandes responsáveis ​​por um trabalho eficiente e estáveljoelho.
  • Voltas com h alteres- voltas com h alteres é um exercício frequente na academia. A técnica da variante deste exercício não difere da versão básica. A única variável é o peso extra nas laterais do corpo. Vale lembrar que o valor dos h alteres deve ser aumentado gradativamente.
  • Kettle laps- neste exercício, o kettleball deve ser posicionado na altura do peito e pressionado suavemente contra o peito. Ao segurar um kettlebell, lembre-se de não se curvar. Os ombros devem ser puxados para trás e as costelas abaixadas. Se escolhermos a variante com duas chaleiras, devemos posicioná-las exatamente da mesma forma que durante as voltas com h alteres.

Zakroki - efeitos

Se os passos forem feitos corretamente, você não terá que esperar muito pelos seus efeitos. Quais músculos trabalham durante as curvas? Se fizermos o exercício corretamente, quase todos! Os efeitos mais importantes dos passos são:

  • mais força muscular
  • melhor mobilidade das articulações responsáveis ​​pelo movimento
  • melhor estabilização pélvica
  • maior capacidade aeróbica
  • eliminação de dores nos joelhos e quadris
  • melhora dos sistemas circulatório e cardiovascular
  • reduzindo o risco de lesão
  • aceleração do metabolismo
  • firmeza da pele
  • esculpir e construir os músculos de: quadríceps, bíceps coxas, gastrocnêmio, glúteos médios, pequenos e grandes, músculos abdominais profundos e músculos da cintura escapular.
Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Categoria:

Coxas e nádegas