Esses exercícios nas escadas são um carrasco para as nádegas! Firmador, esculpido, queimado e emagrecedor - graças a eles, você obterá resultados satisfatórios em apenas 2 semanas. Confira um kit de exercícios de escada que deixará suas nádegas em chamas e suas coxas gordas e esculpidas. A autora do plano de treinamento é a treinadora Monika LeFelic.

Exercícios de escadaé uma ótima maneira de modelar suas nádegas e coxas. Ao se exercitar nos degraus, você envolve os músculos glúteos para trabalhar em uma extensão muito maior. E se você também aumentar o ritmo do exercício, também queimará o excesso de gordura das coxas.

Veja um conjunto de exercícios nas escadas, graças aos quais você esculpirá seu traseiro e se livrará da celulite. A autora do plano de treinamento é a treinadora funcional da Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Exercícios de escada modelando nádegas

Fazemos abdominais próximos aos degraus. Cada exercício é repetido 30 segundos por 15 segundos desligado ou 45 segundos por 20 segundos desligado (nível avançado) em 3 séries.

Confira como fazer os exercícios individuais que compõem o treino.

1. Agachamento clássico

Afaste os pés na largura dos ombros, estique os braços à sua frente, empurre os quadris para trás com força e agache-se até que as coxas e as panturrilhas fiquem em ângulo reto. Mantenha as costas retas!

2. Agache-se de lado

Faça uma estocada com a perna direita para o lado, transfira o peso para a perna lateral, dobre o joelho direito, force a parte inferior para trás com força, depois estique a perna e retorne à posição de pé. Repita o exercício alternadamente de um lado para o outro.

3. Quarto de agachamento

Em outras palavras: andar de lado nos degraus ou andar de caranguejo (andar de lado nos degraus). Este é um agachamento clássico, mas só descemos até um quarto, empurrando a parte inferior para trás com força, e subimos os degraus de lado em um quarto de agachamento.

4. Agachamento com abdução da perna para trás

Primeiro, faça o agachamento clássico em que há um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha. Volte para a posição de pé e, em seguida, estique uma perna para trás. Repita o exercício de um lado para o outro.

5. Box squat jumps

Coloque os pés na largura dos ombros,aponte os dedos para fora. Fazendo um agachamento (a pupa deve estar abaixo da linha do joelho), faça um balanço - mova as mãos para a frente, s alte para o degrau, endireite as pernas. Dinâmica é o que conta neste exercício! A sequência é a seguinte: agachamento, swing e squat jump, endireitar. Desta forma, s altamos para os próximos passos.

6. Flexões nos degraus (exercício adicional)

Na versão básica, abaixe o tronco dobrando os cotovelos em um ângulo reto. Para usuários avançados - o peito deve tocar o chão completamente.

Aumente a dificuldade dos exercícios

Realize um conjunto completo de exercícios com uma mini-banda de borracha que fornece resistência adicional, ajuda a envolver seus abdominais profundos e, claro, seus músculos glúteos e músculos medíocres. Graças a isso, você sentirá suas nádegas trabalharem mais durante o treino e acelerará os efeitos dos exercícios submetendo os músculos a uma tensão constante.

Categoria:

Coxas e nádegas