Prancha, ou seja, uma prancha, ou seja: apoio frontal nos antebraços. É um exercício isométrico que molda lindamente os músculos abdominais. No vídeo, Ola Żelazo mostra como fazer uma prancha corretamente para não sobrecarregar a coluna e quais são as ideias para modificar este exercício, por exemplo, uma prancha de macacão ou uma prancha lateral.
Prancha - como fazer corretamente?
- Ajoelhe-se no chão. Apoie-se nos antebraços, dobrando os cotovelos em ângulo reto.
- Os ombros devem estar diretamente acima dos cotovelos.
- Apoiando-se nos dedos dos pés, levante o tronco. Aperte os músculos abdominais.
- Não levante as nádegas para cima ou dobre a coluna lombar para baixo - seus calcanhares, quadris e ombros devem ficar em linha reta.
- Segure por um certo número de segundos (os iniciantes podem começar em 20 segundos e alongar o exercício em 10 segundos a cada semana até que consigam segurar por 60 segundos).
Veja o vídeo sobre como fazer prancha corretamente:
Prancha - tipos
- Prancha - posição básica, prancha com antebraços;
- Macacos de prancha;
- Prancha alpinista - puxando as pernas alternadamente para o peito;
- Prancha com uma perna levantada - permanecendo na posição de prancha, levante alternadamente as pernas (parando por alguns segundos);
- Prancha com uma mão levantada - permanecendo na posição de prancha, levante alternadamente os braços (estique), parando por alguns segundos;
- Prancha lateral - prancha lateral (o corpo repousa sobre um antebraço e uma perna);
- Pulsos de prancha lateral - levantamento dos quadris para cima e para baixo em posição lateral (exercício de modelagem da cintura);
- Prancha lateral com perna levantada - levantando a perna livre (na posição de prancha lateral).
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Prancha (prancha) - efeitos
A prancha é um exercício básico. Corretamente realizado, fortalece os músculos do tronco e os músculos profundos responsáveis pela postura correta do corpo, o que ajuda a eliminar as dores nas costas. É um exercício ideal para pessoas que levam um estilo de vida sedentário e, portanto, muitas vezes se queixam de dores nas costas.
Prancha e prancha lateral estão entre as cinco primeirasexercícios para desenvolver todas as partes dos músculos abdominais (incluindo oblíquos). Este exercício também envolve os músculos deltóides, o músculo peitoral, os músculos reto e oblíquo do abdômen, o quadríceps e o dorso.
O treino regular com planner envolve quase todo o corpo - fortalece, esculpe e emagrece.
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Prancha - contraindicações
Plank pode ser feito por qualquer pessoa e em qualquer idade - claro, sempre no seu próprio nível, aumentando lentamente o nível de dificuldade. As pranchas não devem ser realizadas apenas por gestantes devido à alta tensão muscular exigida por este exercício. Será melhor nadar, caminhada nórdica, praticar ginástica adaptada para mulheres durante a gravidez, yoga de fortalecimento ou exercícios de pilates para mulheres grávidas.
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Pessoas que sofrem de discopatia e curvatura da coluna também devem ter cuidado com a prancha. E embora a tarefa da prancha seja fortalecer o espartilho, o que é importante para a coluna, nesse tipo de doença, é bom controlar se a prancha não aprofundará a curvatura ou a pressão. É melhor verificar com seu médico.
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