Os exercícios para os antebraços são projetados para fortalecer e esculpir as partes inferiores das mãos. O treino regular deste grupo muscular evita a formação de desproporções entre os bíceps e tríceps desenvolvidos e os músculos do antebraço. Confira 5 exercícios simples para os antebraços que você pode fazer em casa com equipamentos simples.

Antebraçosé uma parte do corpo que muitas vezes é negligenciada por pessoas que realizamexercícioforça. Enquanto isso, requer treinamento estritamente direcionado, assim como os músculos do braço. Isso é especialmente importante do ponto de vista das pessoas que se preocupam com o desenvolvimento proporcional de todos os grupos musculares dos braços. Além disso, graças aos antebraços fortes, é mais fácil levantar pesos pesados ​​e o trabalho dos pulsos melhora.

Descubra 5 exercícios de antebraço que você pode fazer em casa usando ferramentas simples.

Importante

Faça exercícios de antebraço uma ou duas vezes por semana. Isso ocorre porque os músculos dessa parte do corpo também trabalham durante outros exercícios - treinamentos mais frequentes podem resultar em sobrecarga.

1. Exercícios para os antebraços: levantar a cadeira

Coloque a cadeira de frente para você. Deite-se de bruços a uma distância que você possa pegar nas patas dianteiras com os braços estendidos na altura dos cotovelos. Mantendo os cotovelos colados ao chão, levante a cadeira usando apenas os músculos do antebraço (enquanto levanta, incline a frente da cadeira levemente em sua direção). Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial. Se você é iniciante, faça 6 repetições. Jogadores avançados podem aumentar as repetições até 12.

Será útil para você

Você pode dificultar o exercício acima envolvendo as pernas da cadeira com uma camada grossa de tecido. Em seguida, faça levantamentos agarrando o material - assim a pegada é mais difícil e os músculos trabalham mais intensamente.

2. Exercícios para os antebraços: h alteres giratórios na mão

Pegue h alteres de peso adequado para você (os iniciantes podem começar com 1 kg). Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre os cotovelos. Segure os h alteres perpendiculares ao chão à sua frente (ombros e antebraços devem formar um ângulo reto). Comece a rolar os pulsos de um lado para o outro e para dentro. Faça o exercício por meio minuto.

3. Exercícios para os antebraços: penduradovara

Agarre a barra de qualquer forma (overgrip ou undergrip) e faça um hang livre. Se seus pés tocarem o chão, dobre os joelhos e junte os pés atrás de você. Durante o balanço, os músculos do antebraço trabalham muito intensamente. Segure por 20-30 segundos e repita o exercício mais 2 vezes.

Pessoas avançadas também podem puxar várias vezes - a forma de segurar a barra é opcional.

4. Exercícios para os antebraços: levantamento de h alteres com overhand

Pegue os h alteres nas mãos com as costas da mão (com as costas da mão voltadas para cima) e abaixe os braços ao longo do corpo. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os dois braços ao mesmo tempo e levante os h alteres até a altura do peito. Coloque os braços estendidos. Repita por meio minuto.

5. Exercícios para os antebraços: levantar h alteres com a pega

Desta vez, segure os h alteres usando uma pegada - isto é, com as costas da mão para baixo e os dedos para cima. Como no exercício anterior, comece abaixando os braços ao longo do corpo e, em seguida, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os h alteres até o peito. Repita por meio minuto.

Categoria:

Anatomia