Treinar com o uso de h alteres não apenas fortalecerá e moldará os braços, mas também melhorará a aparência de toda a figura. Os exercícios envolvem todas as partes do corpo para trabalhar, incluindo pernas, nádegas, abdômen e costas, e também aumentam a condição e a resistência. Assista ao vídeo em que os treinadores Szymon Gaś e Katarzyna Kępka mostram como treinar corretamente com h alteres
O treino com h alteres visa fortalecertodo o corpo, com especial ênfase nos músculos dos braços, pernas e abdômen. Os exercícios podem ser realizados por homens e mulheres. Sua intensidade é determinada pelo peso dos pesos - dependendo do nível de avanço, você pode escolher h alteres mais leves ou mais pesados. Lembre-se de aumentar a carga de trabalho à medida que avança. Graças a isso, os músculos se desenvolverão constantemente à medida que superam cada vez mais resistências.
Treino de fortalecimento com h alteres - como se exercitar?
O treinamento inclui 10 exercícios, cada um dos quais (além dos exercícios de aquecimento) é realizado por 30 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos entre cada série.
Antes do treino, você deve fazer um aquecimento geral - deve durar pelo menos 10 minutos. Em seguida, passamos para o treinamento adequado, em que a primeira série consiste em exercícios mais precisos para aquecer os punhos (durante o treino com h alteres, são os punhos que estão expostos a maior sobrecarga e risco de lesão).
1. Treino de fortalecimento com h alteres: aquecendo os pulsos
Fonte: TVN Meteo Active / x-news
Fique em pé, alongando-se levemente, contraia o estômago, pegue os h alteres com as duas mãos. Deixe seus braços deslizarem livremente ao longo de seu corpo. Gire os pulsos por cerca de 15 segundos.
Em seguida, dobre os cotovelos, coloque os h alteres à sua frente na altura da cintura e comece a levantar os braços dobrados em um arco para os lados. Tente levantar os h alteres o mais alto possível por cerca de 20 segundos.
Comece a pressionar h alteres verticalmente acima de sua cabeça. Abaixe os braços apenas até a linha do ombro, mantendo um ângulo reto entre o ombro e o antebraço (20 segundos).
Levante os pesos acima da cabeça com os braços retos. Comece a abaixar ritmicamente os h alteres atrás da cabeça e volte a subir (20 segundos).
Abaixe os braços ao longo do tronco. Dobrando os cotovelos, levante os pesos até a altura dos ombros. Mantenha os braços próximos ao corpo. Repita por 15 segundos.
2. Treinamento de fortalecimento comh alteres: exercícios para pernas e nádegas
Fonte: TVN Meteo Active / x-news
Agachamento com h alteres:fique na largura dos ombros. Segurando os h alteres com as duas mãos, dobre os joelhos e faça um agachamento profundo. Certifique-se de que seus joelhos não se projetam na frente dos dedos dos pés (tente empurrar as nádegas para trás primeiro e depois agachar). Quando você voltar, levante os braços e os h alteres acima da cabeça ao mesmo tempo.
Exercício para as coxas e nádegas:vá para o apoio frontal com os braços retos. Coloque um dos pesos sob o joelho e dobre a perna para que ela não deslize para fora. Ao expirar, levante a perna o mais alto possível. Inspire enquanto o abaixa. Faça 30 repetições de cada lado.
3. Treino de fortalecimento com h alteres: exercícios para peito e abdominais
Fonte: TVN Meteo Active / x-news
Exercício dinâmico de apoio:passar para a posição de prancha (braços estendidos na altura dos cotovelos). Mantenha os pés separados. Pegue um h altere em uma mão e coloque-o embaixo de você para o lado e, em seguida, balance-o para cima. Pratique dinamicamente, enfatizando cada elevação do braço. Lembre-se de que seus quadris e todo o seu corpo devem formar uma linha. Faça 30 repetições para cada mão.
Abdominais com h alteres:deite-se de costas, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos. Pegue os h alteres em suas mãos e coloque-os em seu peito. Eleve todo o tronco até estar sentado, depois levante os braços acima da cabeça (até ficar reto), dobre os cotovelos, abaixe os h alteres atrás da cabeça, endireite os braços novamente e volte à posição inicial. Ao levantar o tronco, lembre-se de não se curvar e manter os pés colados ao chão.
4. Treino de fortalecimento com h alteres: exercício para barriga lisa e braços fortes
Fonte: TVN Meteo Active / x-news
Assuma a posição de prancha lateral - deite-se de lado, descanse as pernas nas bordas dos pés (coloque um pé atrás do outro) e o tronco em um braço estendido. As pernas, tronco e cabeça devem estar em uma linha. Pegue o peso na outra mão e levante-o - o braço deve ficar esticado durante todo o exercício. Comece a levantar os quadris bem alto, depois abaixe até que o tronco e as pernas estejam em linha reta novamente. Repita por 30 segundos, depois mude de lado.