Aceite o desafio de flexões de 30 dias! O objetivo é fazer 50 flexões seguidas. Impossível? Basta manter o seu plano de treinamento e você notará que seus músculos do braço, peito e costas se tornam mais fortes a cada dia. Este desafio vai mudar completamente o seu corpo, dar-lhe força e aumentar a sua confiança.

O desafio50flexõesem 30 dias parece extremamente difícil, principalmente para quem ainda não gostou deste exercício. No entanto, vale a pena quebrar a relutância e tentar fazer flexões.

O desafiocomflexõesenvolve o aumento gradual do número de repetições em uma base regular, para que os músculos não fiquem expostos ao choque de treinar muito duro. A chave para o sucesso é a adesão estrita ao plano de treinamento - mesmo um dia a mais de intervalo pode destruir os efeitos de muitos dias de esforço.

Regras para o desafio de 50 flexões

O desafio das flexões foi dividido em 4 semanas - em cada uma delas o número de repetições é sistematicamente aumentado em 2-5 flexões. Os últimos 2 dias são o teste final de sua força, no qual você deve realizar 45 repetições seguidas de 50 repetições.

Para atingir o objetivo, você precisa começar com um teto certo para você. Se você não conseguir fazer pelo menos 8 flexões clássicas seguidas, é melhor aceitar o desafio fazendo flexões femininas (de joelho). Se você pode fazer 8 flexões regulares - você pode escolher a variante tradicional do exercício.

Recomenda-se que nas fases posteriores do desafio, quando o número de repetições aumenta significativamente (até 30-40), você não deve fazer flexões em lotes, mas sim fazer toda a série sem interrupção . É assim que os músculos do peito e dos braços trabalham mais intensamente. No entanto, se você sentir que realmente não pode fazer todas as repetições de uma só vez, você pode dividir a repetição inteira em 2-3 partes e fazer uma pausa de 1 minuto entre cada repetição.

Nunca comece um treino sem antes se aquecer. Em particular, não se esqueça de movimentar a parte superior do corpo: ombros, braços, pulsos, cintura e coluna.

Flexões: Desafio da Semana 1

A primeira semana é uma espécie de aquecimento para preparar os músculos para um esforço maior. Mesmo que essa etapa do desafio pareça simples para você, não aumente o número de repetições.

DiaNúmero de repetições
15 flexões
25 flexões
3descanso
45 flexões
510 flexões
6descanso
710 flexões

Flexões: Desafio da Semana 2

DiaNúmero de repetições
8descanso
912 flexões
1012 flexões
11descanso
1215 flexões
1315 flexões
14descanso
Vale a pena saber

Você pode ser atingido por uma crise esta semana. Adendo? Treine de manhã quando suas mãos ainda não estão cansadas. Se necessário, divida todas as repetições em 2 partes (mas não as divida ao longo do dia - faça todas as repetições em um treino, fazendo uma pausa de 1 minuto). Certifique-se de respirar corretamente! Expire ao subir e inspire ao abaixar tornam o exercício muito fácil e também distrai da sensação de queimação nos músculos.

Flexões: Desafio da Semana 3

DiaNúmero de repetições
1520 flexões
1624 flexões
17descanso
1825 flexões
1930 flexões
20descanso
2132 flexões

Flexões: Desafio da Semana 4

DiaNúmero de repetições
2235 flexões
2335 flexões
24descanso
2538 flexões
2640 flexões
27descanso
2842 flexões

Flexões: desafio - últimos 2 dias

DiaNúmero de repetições
2945 flexões
3050 flexões
Importante

Lembre-se da técnica

Ao aceitar um desafio de condicionamento físico, muitas vezes nos concentramos principalmente no número de repetições, esquecendo a técnica correta. Lembre-se - para que o exercício seja eficaz, ele deve ser executado corretamente, comatenção a cada detalhe. Preste atenção especial ao seguinte:

  • o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares,
  • a coluna lombar deve estar em posição neutra,
  • nádegas não devem ser mais altas que o tronco,
  • suas mãos não devem ser colocadas muito estreitas ou muito largas (de preferência na largura dos ombros ou um pouco mais largas),
  • abaixe o tronco até formar um ângulo reto entre o braço e o antebraço,
  • lembra da respiração! - inspire ao descer, expire ao subir.

Categoria:

Anatomia