O agachamento em si, e mais ainda o agachamento com barra (com carga) é um dos exercícios de força mais populares, e também insubstituível. Muito comum na musculação, principalmente pelo fato de envolver um grupo muito grande de músculos, ao mesmo tempo em que dá resultados muito bons. Mas como praticar um agachamento com barra para alcançar resultados e não se machucar?

Todo mundo gostaria de obter resultados o mais rápido possível, mas para não se machucar, você precisaagachamento com barrase preparar muito bem. A verdade é que se você está apenas começando sua aventura com o fisiculturismo, é uma boa ideia começar preparando seus músculos e começando com agachamentos regulares (ou agachamentos, se você preferir esse nome). A tensão aumenta a eficácia deste exercício, mas deve ser feito corretamente - tanto em termos de efeitos quanto de segurança!

O agachamento com barra infelizmente pertence a exercícios de trauma. Mesmo as pessoas mais avançadas devem começar com uma carga menor (deliberadamente não dar um peso específico aqui, porque é uma questão muito individual, mas falaremos mais sobre isso depois) e aumentar gradualmente em séries semanais.

Lembre-se que o agachamento com barra pertence ao grupo de exercícios mais difíceis em termos de domínio da técnica - é muito fácil cometer erros durante o exercício, mas falaremos mais sobre isso. É um exercício de modelagem corporal abrangente, mas também requer um trabalho corporal abrangente.

Por que vale a pena fazer agachamento com barra?

Sua ação é inestimável. Embora à primeira vista pareça ser apenas um exercício para os músculos das coxas e nádegas, vale a pena saber que o agachamento com barra também envolve outros grupos musculares, como: músculos das costas e abdominais, panturrilhas e muitos outros. Por isso dizemos do agachamento com barra que é um exercício geral de desenvolvimento e traz muitos resultados - claro, desde que feito corretamente.

Preparação para exercícios

Já mencionamos que você deve tentar fazer agachamentos clássicos antes de começar a treinar com barra. Devemos lembrar também que, como antes de qualquer tipo de exercício, também antes de fazer agachamentos com barra, é necessário realizar um aquecimento que prepare os músculos e aumente o fluxo sanguíneo. É muito bom usar algumas séries introdutórias com uma menor após o aquecimentocarga.

A graduação do exercício neste caso é muito aconselhável! O que você precisa? Este exercício requer equipamento profissional, por isso é recomendável fazê-lo na academia. No início, é definitivamente bom contar com a ajuda de um treinador profissional - tanto em termos de instrução quanto de cuidados adequados (supervisão).

Para realizar agachamentos com barra, além da barra e da pegada, você precisará de calçados estabilizadores sólidos - não adequados para este exercício, por exemplo, tênis de corrida que se adaptem ao solo. Devido à carga pesada, é necessária uma estabilização sólida.

Qual carga devo escolher?

Para este exercício, é crucial. Infelizmente, a resposta para a pergunta não é clara. Por um lado, devemos sentir o esforço ao realizar o exercício, por outro, devemos aprender a gradar o exercício e, sobretudo, adaptá-lo às nossas próprias capacidades. Devemos lembrar também que não aplicamos o princípio da proporcionalidade ao peso corporal.

Como verificar se a carga está selecionada corretamente?

Geralmente é recomendado iniciar o treino com uma carga inicial de, por exemplo, 20 kg (ou menos - no caso de mulheres) e realizar exercícios em 4 séries de cerca de 10 repetições no início. À medida que avançamos, aumentamos a carga (de preferência semanalmente). É muito comum verificar se a carga está correta em uma série de 8-12 repetições - se não conseguirmos fazer 8 repetições, reduza a carga, quando fizer 12 sem muito esforço, aumente. É muito importante - vamos controlar o peso da carga até conseguirmos realizar todas as séries planejadas.

A carga é tão importante neste exercício que no caso dos músculos das coxas ou nádegas é mais importante que o número de repetições. Ao contrário, por exemplo, dos músculos abdominais, onde o número de séries é crucial.

Aqui estão alguns exemplos para começar: 3 séries de 15, 12 e 10 repetições, 5 séries de 8-10 repetições.

Técnica correta do exercício

A técnica de agachamento com barra é de importância colossal em termos de eficácia e segurança. Antes de fazer agachamentos com a barra, lembre-se da postura correta! Se você é inexperiente, peça proteção durante o exercício primeiro - de preferência alguém com experiência.

1. Fique ligeiramente afastado na frente do suporte da barra - pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Afaste os pés, deslizando os dedos ligeiramente para fora, de modo que formem um ângulo de cerca de 30 graus.

2. Coloque a barra em seus ombros no chamado músculos trapezoidais, lembre-se de agarrá-lo o máximo possívelo mais amplo possível. Incline levemente os cotovelos para trás

3. Lembre-se de que a postura que você adotará na posição inicial é crucial para a segurança e os efeitos do exercício - lembre-se também de manter as costas retas, mover o peito levemente para a frente, a parte inferior das costas empurrada para a frente, respirar fundo. Mantenha a cabeça reta, ela pode até ser levemente levantada (queixo para cima). Olhe para frente, contraia seu abdômen.

4. O movimento (mudança de posição para agachamento) começa empurrando os quadris para trás - deixe que eles sejam o iniciador do movimento, joelhos em seguida, desça até sentir o alongamento máximo do quadríceps. Lembre-se de que seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Paramos o trânsito por um momento.

5. Retorne à posição inicial - na expiração. Pode ser realizado em um ritmo mais rápido do que a descida. Tente não endireitar totalmente os joelhos. Durante o exercício, lembre-se sempre de estabilizar sua postura - não solte as costas ou os músculos abdominais! Pés completamente no chão - não tire os calcanhares do chão!

Tipos de agachamento com barra

Como mencionamos, o agachamento é um exercício muito versátil, mas também tem muitas variações e variantes - podemos dividir os agachamentos de acordo com o equipamento usado para realizá-los, mas também devido a uma técnica de execução um pouco diferente e algumas modificações.

Agachamento baseado em peso além do agachamento com barra (divisão por equipamento) - aqui estão alguns exemplos:

  • agachamento com h alteres
  • agachamento no guindaste
  • agachamento com a máquina Smith

Tipos de agachamentos de acordo com a técnica de execução - aqui estão alguns exemplos:

  • meio agachamento ou agachamento raso (realizado até um máximo de 90 graus)
  • agachamento com barra na frente
  • agachamento hack
  • agachamento - para frente ou para trás (as chamadas tesouras)
  • passo com barra

Agachamento com barra - os erros mais comuns

Vale a pena evitá-los, pois ao realizar este exercício é muito fácil lesionar tanto os músculos, como as articulações e os tendões. Erros podem ocorrer com a postura em si, bem como com o movimento.

Erros na postura:

  • geralmente são cometidos na posição dos pés - devem estar na largura dos ombros, mas levemente abertos e cabeça;
  • lembre-se de olhar para frente - qualquer olhar para os lados pode causar ferimentos graves;
  • falha em manter a linha: quadris, joelhos, pés - pode ser eficazlesão ligamentar; em caso de posicionamento incorreto dos joelhos (posição incorreta em relação aos pés), a articulação do joelho pode ser danificada;
  • A f alta da posição correta da coluna pode resultar em distensão do lombo.

Erros na execução do movimento:

  • não completar o movimento até o final ou uma técnica ruim resultará simplesmente na f alta de efeitos do exercício, que tem tanto potencial;
  • não levante os calcanhares durante a execução do exercício - seus pés aderem totalmente ao solo, caso contrário você sobrecarregará seus quadris, joelhos e coluna.

Lembre-se da técnica ao fazer todos os exercícios! Caso contrário, além do fato de podermos nos machucar, seu efeito simplesmente não será satisfatório.

Categoria:

Anatomia