Existem muitos tipos de agachamento, e é por isso que o agachamento é um dos exercícios de força mais populares. O agachamento ativa as habilidades motoras básicas de nossos músculos e articulações. Este exercício é extremamente benéfico para a saúde porque tem um grande efeito na qualidade das articulações e na força muscular. Durante este exercício, quase todo o corpo trabalha, o que torna o agachamento um exercício multiarticular. Existem muitos tipos de agachamento, cada um com diferentes usos de treinamento. Descubra quais são os tipos de agachamento, aprenda a técnica de cada agachamento e descubra quais são seus benefícios.

Existem muitostipos de agachamentoporque o agachamento como um exercício multiarticular tem muitas aplicações esportivas. O agachamento com barra ou h alteres desenvolverá os músculos das pernas e nádegas, o agachamento com polichinelos se tornará um exercício para melhorar a resistência e a resistência muscular, e as formas clássicas de agachamento - com o peso do seu próprio corpo, realizarão reabilitação e melhorarão o trabalho das juntas.

Existem muitos tipos de agachamento, e a decisão de praticar um agachamento em particular deve ser baseada em suas capacidades de saúde e objetivos de treinamento. Entre muitos tipos, selecionamos os mais eficazes e promotores de saúde. Aprenda a técnica e os benefícios do agachamento.

1. Agachamento clássico

Técnica:Adote a postura corporal correta - empurre o peito para frente, puxe as omoplatas para trás e para baixo, aperte o abdômen e as nádegas e encolha a pelve (não a região lombar ). Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril. Os pés devem estar paralelos um ao outro e o peso do corpo deve ser distribuído uniformemente sobre eles - desde o dedinho e o dedão do pé até o mediopé e o calcanhar. Em seguida, estique os braços à sua frente ou prenda-os atrás da cabeça. Comece a agachar - dobre os joelhos e empurre os quadris para trás. Não perca sua posição pélvica anterior. Quando você se sentar, certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora e não corra para dentro. Em seguida, sente-se no chão para que suas nádegas toquem seus calcanhares. Retorne à posição inicial contraindo os músculos abdominais - eles serão muito úteis quando você voltar.

Vantagens:Um agachamento clássico bem feito tem muitas vantagens. Perfeito como um exercício de força e reabilitação. É ótimo para as articulações e aumenta a densidade óssea. agachamento clássicoenvolve todos os músculos do membro inferior, abdômen e volta ao trabalho.

2. Meio agachamento

Técnica:Adote a postura corporal correta. Suas pernas estão afastadas na largura do quadril e seus pés estão paralelos um ao outro. Coloque os braços à sua frente. Comece a fazer um meio agachamento - dobre os joelhos e empurre os quadris com força para trás. Não perca a posição pélvica anterior, mas tente manter a curva natural da coluna. Quando você se sentar, certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora e não corra para dentro. Desça até o ponto em que as coxas e os joelhos formam um ângulo reto (como se você quisesse sentar em uma cadeira). Volte para a posição inicial.

Vantagens:O meio agachamento tem benefícios de saúde semelhantes ao agachamento clássico, exceto que o meio agachamento é ideal como exercício para construir nádegas. O momento final do exercício é uma posição em que os músculos glúteos, e sobretudo os glúteos, responsáveis ​​pelo tamanho do nosso bumbum, são fortemente ativados para trabalhar.

3. Agachamento Sumô

Técnica:Adote a postura corporal correta. Mantenha as pernas mais afastadas do que a largura do quadril. Os pés devem estar paralelos entre si ou ligeiramente apontando para fora. Comece a fazer o agachamento sumô - empurrando levemente os quadris para trás, desça para uma posição abaixo do ângulo certo. Não perca sua posição pélvica anterior. Quando você se sentar, certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora e não corra para dentro. Tente não cruzar a linha dos dedos dos pés com os joelhos. Volte para a posição inicial.

Este tipo de agachamento também pode ser feito com um kettlebell ou um h altere entre as pernas.

Vantagens:O agachamento sumo, além do grande trabalho do grupo muscular frontal da coxa, irá envolver fortemente os músculos glúteos ao esforço, graças ao amplo espaçamento dos pernas. Além disso, o agachamento sumo é ótimo para melhorar a aparência e fortalecer os músculos da parte interna da coxa, como o adutor e as coxas esbeltas.

Vale a pena saber

Por que vale a pena fazer agachamento?

O que todos os tipos de agachamento têm em comum são seus inestimáveis ​​benefícios para a saúde:

  • fortalece os músculos das costas e da frente da coxa;
  • graças ao forte trabalho dos glúteos, estabilizam a pélvis e todo o corpo;
  • ajuda na manutenção da postura corporal correta;
  • fortalece a cartilagem e as articulações (especialmente a articulação do joelho);
  • aumenta a densidade óssea;
  • aumenta a secreção de fluido entre as articulações, evitando assim a abrasão;
  • são exercícios multiarticulares;
  • possuem propriedades de reabilitação;
  • melhora a resistência, condição, forçae ajudar a reduzir a gordura.

4. Agachamento com os pés juntos

Técnica:Adote a postura corporal correta. Junte as coxas e coloque os pés paralelos para que se toquem, depois estique os braços à sua frente. Comece a agachar dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Não perca sua posição pélvica anterior. Desça o mais baixo que puder e volte à posição inicial.

Vantagens:O agachamento com os pés juntos é outra alternativa a este exercício. Durante este tipo de agachamento, os mais envolvidos são: o grande músculo intermediário (parte externa da coxa), o músculo reto da coxa e os músculos das nádegas.

5. Agachamento com pulso

Técnica:Adote a postura corporal correta. Coloque as pernas aproximadamente na largura do quadril e os pés paralelos um ao outro. Coloque os braços à sua frente e desça para uma posição de meio agachamento. Não perca sua posição pélvica anterior. Quando você se sentar, certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora e não corra para dentro. Em seguida, execute movimentos pulsantes energéticos para cima e para baixo.

Vantagens:O agachamento pulso é um excelente exercício de resistência. Envolve os músculos da frente e de trás das coxas e, sobretudo, o músculo glúteo.

6. Agachamento frontal

Técnica:Adote a postura corporal correta. Escolha uma distância entre os pés que seja conveniente para você (a versão ideal é a distância entre os pés na largura do quadril). Os pés devem ficar paralelos entre si. Pegue a barra com o overgrip, dobre os cotovelos e coloque o peso na frente dos ombros. As mãos devem ser um pouco mais largas que os cotovelos. Comece a agachar - empurrando levemente os quadris para trás, desça o mais baixo possível sem perder a posição pélvica. Quando você se sentar, certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora e não corra para dentro. Volte para a posição inicial.

Vantagens:O agachamento frontal com barra é um excelente exercício para quem deseja desenvolver a musculatura do quadríceps.

Veja no VIDEO como realizar corretamente o agachamento frontal

7. Agachamento nas costas

Técnica:Adote a postura corporal correta. Mova suas costas para o rack e pegue a barra por baixo. Coloque seu peso em um lugar confortável em seus ombros. Os cotovelos devem ser um pouco mais largos que as palmas das mãos. Lembre-se de não se curvar e abaixar a cabeça demais. Comece a agachar - empurrando os quadris para trás, desça o mais baixo possível sem perder a posição pélvica. Lembre-se de durantesente-se, os joelhos foram para fora e não para dentro. Ao retornar à posição inicial, não estique demais os joelhos e não empurre os quadris excessivamente para a frente.

Durante o agachamento você pode escolher a versão com barra alta - então a barra fica perto do pescoço ou a barra baixa - então você deve abaixar a barra e apoiá-la nos ombros. Para a última opção, lembre-se de que inclinar-se para a frente é absolutamente aconselhável. Isso evitará um possível tombamento e uma queda dolorosa.

Vantagens:Um agachamento com uma barra no pescoço irá construir uniformemente os músculos quadríceps e bíceps e o resto dos músculos das pernas. Por outro lado, um agachamento com barra baixa nos ombros será um exercício ideal para desenvolver os glúteos.

Importante

Agachamento pistola - por que você não deveria fazer este exercício?

A técnica deste exercício envolve sentar em uma perna sem qualquer ajuda do outro membro. Este movimento é muito antinatural para o nosso corpo, e é principalmente a articulação do joelho que sofre com isso. Um bom substituto para o agachamento com pistola ("pistols") são os lunges, os agachamentos búlgaros e os agachamentos com lunge, pois assim o peso do nosso corpo é distribuído por ambos os membros e não sobrecarrega nenhum deles.

As pistolas não precisam ser perigosas para todos, especialmente se as fizermos sem carga adicional, o que pode até esmagar nossas articulações nessa posição desconfortável. No entanto, na profilaxia da saúde, não é recomendado praticar o agachamento pistola se tivermos outros tipos de agachamento à nossa disposição.

8. Agachamento com kettelbell

Técnica:Adote a postura corporal correta. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril ou mais largas. Pegue o kettelbell e aproxime-o da gaiola, ou deixe-o cair livremente entre as pernas. Faça o agachamento o mais baixo que puder. Sem hiperextensão dos joelhos, retorne à posição inicial.

Vantagens:O agachamento kettelbell é um excelente exercício de força que irá fortalecer os músculos glúteos, os músculos da parte interna da coxa, o músculo reto e - durante uma descida baixa - o músculos da parte de trás da coxa. O efeito do exercício é ligeiramente diferente dependendo da versão do kettlebell que você escolher. Se você segurar o kettel perto do peito, os músculos dos braços e do abdômen trabalharão duro. Se você escolheu a versão com o kettlebell abaixado entre as pernas, lembre-se de não curvar o tronco sob o peso do equipamento. Esta versão será um pouco mais fácil de fazer. O agachamento com kettlebell é bom para fazer nas estepes ou em alguma outra pequena elevaçãoposicionado em ambos os lados do corpo. Isso possibilita um agachamento mais baixo.

9. Agachamento com s alto

Técnica:Adote a postura corporal correta. Suas pernas estão afastadas na largura do quadril e seus pés estão paralelos um ao outro. Faça o agachamento e pule desta posição, aterrissando em um semi-agachamento. Ao pular, certifique-se de apertar bem o estômago e as nádegas.

Vantagens:O agachamento com s alto é um exercício de força e resistência. Além disso, o agachamento com s alto tem altas propriedades de queima e melhora a eficiência do corpo.

10. Agachamento em afundo

Técnica:Adote a postura corporal correta. Mova uma perna para trás, fazendo uma volta para que o peso do seu corpo seja distribuído uniformemente pelas duas pernas. Não perca a posição pélvica nem dobre os quadris para os lados. Em seguida, sente-se e tire o joelho da perna traseira do chão. Mantenha o tronco ereto. Volte para a posição inicial.

Este exercício pode ser realizado com h alteres nos dois lados do corpo.

Vantagens:O agachamento lunge é um excelente exercício não só para as pernas, mas sobretudo para os glúteos - pequenos e médios. Os exercícios realizados com uma perna estabilizam perfeitamente o membro inferior e a pelve, e é por isso que os músculos glúteos são responsáveis. Além disso, durante o agachamento em uma estocada, nossos joelhos não são sobrecarregados, portanto, exercícios com uma perna são recomendados durante a reabilitação para pessoas com problemas nos joelhos.

11. Agachamento búlgaro

Técnica:Adote a postura corporal correta. Visite a parte de trás da perna e incline os dedos dos pés na plataforma. Não perca a posição pélvica nem dobre os quadris para os lados. Faça o agachamento na posição de ângulo reto. Mantenha o tronco ereto. Volte para a posição inicial.

Este exercício pode ser realizado com h alteres nos dois lados do corpo.

Vantagens:O agachamento búlgaro é um excelente exercício que aumenta a força e melhora a eficiência do membro inferior. Durante este agachamento, todos os músculos das pernas e glúteos trabalham juntos. O agachamento búlgaro é recomendado para compensar desproporções na forma e força das pernas, quando uma perna é mais eficiente ou mais musculosa que a outra.

Categoria:

Anatomia