- treino 5x5: regras
- Treino 5x5: os exercícios mais populares
- Treino 5x5: plano de treino para iniciantes
- Treino 5x5: plano de treino intermediário
- Treino 5x5 e dieta
- treino 5x5: efeitos
O treino 5x5 é focado no desenvolvimento de força e massa muscular. Como o nome sugere, consiste em realizar exercícios em 5 séries de 5 repetições. As atividades, assim como no treino de FBW, dizem respeito a todas as partes do corpo e são baseadas em exercícios complexos, não isolados. Leia o que é o treinamento 5x5, conheça seus efeitos e um exemplo de plano de treinamento.
Suposiçõestreinamento 5x5foram desenvolvidas pelo treinador americano Bill Starr na década de 1970. É um tipo de treino Full Body Workout (FBW), que inclui exercícios de força que estimulam todos os grupos musculares do corpo a trabalhar. As atividades executadas são exercícios complexos, ou seja, aqueles que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, por exemplo, no remo com barra, os músculos das costas são usados principalmente, mas também os antebraços, bíceps, extensores da coluna, bíceps e quadríceps estão envolvidos. isso é o oposto de exercícios isolados) .
treino 5x5: regras
1.O treinamento 5x5 envolve a realização de exercícios em 5 séries de 5 repetições, mas ao longo dos anos surgiram novas variantes desse princípio: você pode fazer menos exercícios, mais repetições e vice-versa (geralmente 3 a 6 exercícios / repetições). Os exercícios devem ser realizados 3 vezes por semana durante 45 minutos, por exemplo, às segundas, quartas e sextas-feiras (nunca dia após dia), mas aqui você também pode fazer alterações e escrever um plano de treino, por exemplo, por 2 ou 4 dias. Há também uma regra para 2-3 minutos, ou longos intervalos entre as séries, mas se quisermos, podemos reduzir sua duração. O treinamento 5x5 é baseado em uma progressão linear: não s altamos imediatamente em cargas que estão além da nossa força, mas começamos com pesos menores. Neste tipo de treino, a regularidade é o mais importante. Não há lugar aqui para tentar levantar o máximo de pesos possível para provar a si mesmo.
Bill Starr - o criador das regras do treinamento 5x5 - focou no que chamou de "três grandes": supino, agachamento e cargas com barra nos ombros.
2.Antes de iniciar o treino de 5x5, precisamos saber qual a força que temos. Primeiro, verificamos a carga com a qual somos capazes de realizar 5 repetições de um determinado exercício, depoiscalculamos 90 por cento deste valor, que podemos considerar como a carga inicial para a primeira sessão de treino da semana, 70 por cento do valor obtido será a carga para a segunda sessão de treino e 80 por cento - para a última sessão de treino daquela semana. Aumentamos gradualmente a carga - a cada treino em cerca de 2 kg, mas se durante uma das sessões de treinamento descobrirmos que não poderemos levantar mais desta vez, será melhor manter a carga anterior. Após 4-6 semanas, vale a pena definir novos valores máximos de cargas, mas não há indicações absolutas quanto à duração de um ciclo de treinamento.
3.O treinamento 5x5 é mais recomendado para pessoas que iniciam o treinamento de força e para aqueles que retornam aos treinos após uma longa pausa, também causada por uma lesão. O treinamento 5x5 é baseado em exercícios comprovados e repetíveis, mas muito eficazes.
4.Antes de cada treino de 5x5, é necessário um aquecimento, por exemplo, correr ou fazer alguns exercícios do próprio treino, mas com uma carga mínima. Além disso, não se esqueça da regeneração após o exercício, por exemplo, alongamento, que permitirá alongar os músculos. Após o dia de treino, tire um dia de "off": você pode andar de bicicleta ou ir à piscina.
Vale a pena saberBill Starr, criador do treinamento 5x5 é uma das lendas do treinamento de força. Ele trabalhou tanto em universidades americanas quanto com os mais famosos times de futebol americano, incluindo os famosos Colts. Ele também serviu na Força Aérea dos EUA e levantou pesos - em 1968, ele estabeleceu o recorde dos EUA no levantamento de peso. Seu livro de 1976, The Strongest Shall Survive, ainda é um livro clássico para todos os envolvidos no treinamento de força. Foi aqui que Starr introduziu os pressupostos do treino 5x5.
Treino 5x5: os exercícios mais populares
No treino 5x5, a escolha certa dos exercícios é muito importante. Podemos treinar em um conjunto fixo ou criar planos de treinamento separados para cada um dos dias da semana em que treinamos. Você também pode usar dois planos de treinamento, realizados alternadamente.
Os exercícios mais populares usados durante os treinos 5x5 são:
- levantamento terra
- agachamento clássico
- agacha com a barra nas costas ou na frente
- remo com uma barra segurada por uma alça
- supino com barra em um banco horizontal
- pressione a barra da clavícula para cima em pé
- Supino francês
- flexões
- flexões
- flexão de braços com barra
- carga com barra nos ombros
- deflexão do antebraço zgrifo reto em pé
Treino 5x5: plano de treino para iniciantes
| Dia | Exercício | Carregar |
| segunda-feira |
| 90% 5 RM |
| Quarta-feira |
| 70% 5 RM |
| Sexta-feira |
| 80% 5 RM |
O plano de treino para iniciantes foi desenvolvido pelo treinador Jacek Bilczyński (fonte: "FIT MAGAZYN").
Treino 5x5: plano de treino intermediário
| Dia | Exercício | Carregar |
| segunda-feira |
| 90% 5 RM |
| Quarta-feira |
| 70% 5 RM |
| Sexta-feira |
| 80% 5 RM |
Treino 5x5 e dieta
Não esqueça que a dieta é uma parte importante do treinamento 5x5, assim como qualquer treinamento de fortalecimento. Graças a isso, você não apenas melhorará sua capacidade de exercício, mas também apoiará os processos de regeneração adequados após o exercício e lidará melhor com as cargas durante o treinamento.
A dieta de uma pessoa que pratica o treino 5x5 deve cobrir a necessidade calórica diária do corpo ou fornecer um pequeno excedente de calorias. A quantidade dessas calorias que nosso corpo precisa, podemos, por exemplo, verificar com o uso de calculadoras especiais. A base da dieta deve ser carboidratos (cerca de metade da ingestão diária de ingredientes), proteínas (cerca de 25%) e - em menor grau -gorduras.
treino 5x5: efeitos
O treinamento 5x5 geralmente é implementado por pessoas que têm um objetivo principal: ganho de força. Também é acompanhado por um aumento na densidade e volume muscular. Como resultado do treinamento 5x5, a resistência da pessoa que se exercita também aumenta - os músculos se cansam mais lentamente, então atividades como caminhar ou correr serão menos problemáticas - você ficará surpreso ao correr ou cobrir a distância que antes seria difícil viajar sem muito esforço. Vale lembrar que o treino 5x5 tem como objetivo fortalecer os músculos e, portanto, também o músculo cardíaco, o que reduz o colesterol e a pressão arterial. Graças aos exercícios de força no treinamento 5x5, a densidade óssea aumenta, a coluna e os músculos ao seu redor ficam mais fortes. O estagiário tem mais energia do que antes, seu corpo está mais flexível, o peito se abre, que, por assim dizer, adota automaticamente a postura correta - ereta - todos os dias.
O treinamento 5x5 não deve ocorrer mais do que três, no máximo quatro dias por semana, 45 minutos cada - cada um deles deve ser seguido de um dia de intervalo. Portanto, não leva muito tempo por semana e, ao mesmo tempo, permite obter resultados satisfatórios.