Os carboidratos são muito importantes na dieta de todo ser humano, principalmente das pessoas fisicamente ativas. Eles são a fonte básica de energia e, armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio, afetam a eficiência durante o treinamento. Diferentes tipos de carboidratos causam uma reação diferente do corpo, por isso é importante selecioná-los na alimentação pré-treino.

Quanto carboidrato devemos comer por dia? Anteriormente, era recomendado que os carboidratos fornecessem 60-70% da energia da dieta diária. No entanto, essa abordagem é ambígua e pode levar a muito pouco armazenamento de glicogênio (dieta de baixa caloria) ou ingestão de quantidades que o corpo não pode armazenar (dieta de alta caloria).

Parece mais razoável calcular a necessidade de carboidratos levando em consideração o peso corporal, tipo e frequência de treino.

Quantos carboidratos as pessoas fisicamente ativas devem comer?

Quanto maior o peso corporal, maior a massa muscular e maior a capacidade de armazenamento de glicogênio. Isso significa que quanto mais você se exercita, mais glicogênio você precisa. No caso de treino moderado com duração de cerca de 1 hora, deve fornecer 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, enquanto se fizer exercício intenso, 2-3 horas. por dia, sua necessidade aumenta para 7-12 g por kg de peso corporal.

Por exemplo, uma mulher de 60 kg que faz aeróbica por uma hora precisa de 300-420 g de carboidratos por dia, e um homem de 80 kg que pedala rápido por 2 horas por dia precisa de 560-960 g de carboidratos

No caso de uma demanda muito alta, cobri-la com alimentos pode ser difícil ou mesmo impossível devido ao grande volume de refeições e à sensação de comer demais. Nessa situação, as bebidas com carboidratos são recomendadas - shakes substitutos de refeição e bebidas com polímeros de glicose.

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Já durante a pesquisa realizada em atletas na década de 1960 por Bergstrom e colegas, verificou-se que o teor de carboidratos na dieta e, portanto - a quantidade de glicogênio, afeta o desempenho. O grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos teve resultados significativamente piores, cansou-se mais rápido e optou por um treino mais leve do que o grupo da dieta rica em carboidratos.

A concentração de glicogênio nos músculos das pernas dos sujeitos também foi medida. A quantidade de glicogênio upessoas em uma dieta rica em carboidratos era duas vezes maior do que aquelas em uma dieta de carboidratos médios e 7 vezes mais altas do que aquelas em uma dieta pobre em carboidratos.

Quando comer carboidratos e o que escolher?

Nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito no corpo. Ao escolher carboidratos para as refeições, é melhor usar o valor do índice glicêmico, que descreve o que acontece com sua glicose no sangue após consumir um determinado produto. Alimentos com baixo IG durante a digestão liberam energia mais lentamente e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Alimentos com alto IG aumentam significativamente o nível de açúcar no sangue e, após consumi-los, rapidamente sentimos fome.

O tempo, tamanho e tipo de refeições são muito importantes na nutrição pré-treino. É melhor comer uma refeição antes do exercício com 3-4 horas de antecedência. Este é o tempo que leva para a comida digerir e o estômago esvaziar. Isso evitará que você se sinta nem muito cheio nem com muita fome.

Se sua rotina diária não permitir que você coma uma refeição completa antes do exercício, faça um lanche leve 1-2 horas antes do exercício. Sua resistência será maior e você usará seu treinamento melhor do que se estivesse com fome. Intervalos muito longos entre as refeições e o treino podem causar uma queda nos níveis de açúcar no sangue, fadiga mais rápida e tonturas.

Se seu objetivo é perder gordura corporal, exercitar-se com o estômago vazio logo após acordar pode ajudá-lo a queimar gordura mais rapidamente. É quando os níveis de insulina estão em seus níveis mais baixos e os níveis de glucagon estão em seus mais altos. Nesse estado, mais gordura do tecido adiposo é transportada para os músculos e utilizada como fonte de energia.

Carboidratos antes e durante o treino

Ao se exercitar com o estômago vazio, no entanto, você corre o risco de se cansar muito mais rápido, interromper o treino e queimar menos calorias do que quando se exercita após uma refeição. A maioria dos especialistas concorda que recomendam alimentos de baixo IG como a melhor fonte de carboidratos em sua refeição pré-treino, pois fornecem energia durante o exercício. Eles também causam melhor queima de gordura durante o treino.

Graças a isso, você pode se exercitar por mais tempo e com mais intensidade, pois obterá mais energia da gordura e suas reservas de glicogênio durarão mais. Esta abordagem foi comprovada por numerosos estudos. A maioria deles demonstrou claramente que as pessoas que se exercitam após uma refeição com baixo IG podem treinar por mais tempo e com mais eficiência do que as pessoas que comem alimentos com alto IG.

A quantidade recomendada de carboidratos antes do treino é de cerca de 2,5 g por kg de peso corporal.

Não há necessidade de consumir carboidratos durante o exercício com duração de 45-60 minutos. No entanto, deve ser complementadoperda de água no organismo. O treinamento com duração superior a uma hora requer carboidratos para manter um nível adequado de glicose no sangue, retardar o momento de fadiga e possibilitar exercícios mais intensos. Recomenda-se então fornecer 30-60 g de açúcar por hora, preferencialmente na forma de produtos de alto IG. Também é importante comer nos primeiros 30 minutos de exercício, e não apenas quando estiver cansado, pois o corpo leva cerca de meia hora para o açúcar entrar na corrente sanguínea.

Os carboidratos fornecidos durante o treinamento podem ser líquidos e sólidos, mas regados com água. Este lanche deve ser leve, não sobrecarregar o estômago e, acima de tudo, deve conter açúcares que serão fácil e rapidamente absorvidos e usados ​​como fonte de energia. Estes podem ser bebidas isotônicas, sucos de frutas diluídos, cereais ou barras energéticas ou passas. Comer misturas prontas de proteínas e carboidratos pode ser muito mais benéfica do que consumir carboidratos sozinhos durante o exercício. Este kit pode minimizar a quebra de proteínas durante o treino e acelerar sua regeneração.

Carboidratos após o treino

Comer carboidratos após o exercício é essencial para repor os estoques de glicogênio perdidos. É especialmente importante obter a quantidade certa de açúcar se você se exercitar vigorosamente todos os dias. O glicogênio se regenera mais rápido nas primeiras duas horas após o treino. Nas horas seguintes, a velocidade do processo diminui gradativamente, e cerca de 6 horas após o exercício, ele volta ao normal.

Para uma suplementação de glicogênio mais eficiente, recomenda-se ingerir 1g de carboidrato por quilo de peso corporal nas primeiras duas horas após o exercício. Se você se exercita com frequência, é melhor escolher alimentos com alto índice glicêmico após o treino, pois eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue e contribuem para uma reposição mais rápida de glicogênio.

Após 8 horas, seu glicogênio muscular é maior se você comer uma refeição de alto IG do que se comer uma refeição de baixo IG. No entanto, após 24 horas, os níveis de glicogênio são os mesmos. Isso significa que o tipo de carboidrato ingerido após uma refeição é importante principalmente para pessoas que treinam com frequência. Se você está se exercitando uma vez por dia e não muito forte, você pode comer tanto carboidratos de alto e baixo IG.

Assim como o exercício, sua refeição pós-treino deve conter proteínas, não carboidratos. Essa composição causa uma restauração mais rápida do glicogênio e uma melhor absorção de aminoácidos no sangue, graças ao qual estimula a síntese de proteínas. Também enfraquece a produção de cortisol, que é responsável pela quebra de proteínas. Se você se exercita intensamente, lembre-secalcular a necessidade de carboidratos para o seu corpo e atende-los adequadamente. A correta distribuição de carboidratos ao longo do dia e sua seleção ajudam a alcançar melhores resultados esportivos, melhorar o desempenho e minimizar o risco de lesões.

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Dietas para pessoas ativas