Graças aos treinos diários como parte doFit4Summer, você tem a chance de emagrecer em apenas um mês - mas o esforço físico não é tudo! O exercício só será eficaz quando você o combinar com uma dieta equilibrada. Como comer para perder peso permanentemente e evitar o efeito ioiô? Leia o conselho da nutricionista Daria Łukowska.

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Para obter os melhores resultados de seustreinos Fit4Summer, tente fazer algumas mudanças em sua dieta. Não se trata de mudar para nenhuma dieta milagrosa - você certamente descobriu mais de uma vez que isso não funciona. Você conhece esse esquema há anos, mas sempre termina igual - a dieta é monótona e cheia de sacrifícios, e seus quilos perdidos voltam ainda mais rápido e com excedente …

Não precisa ser assim! Como obterpermanentementefigura magra? A chave é um plano de treinamento eficaz (e você já tem este - tudo que você precisa fazer é se exercitar todos os dias com Fit Mom Ania Dziedzic) epermanentemudar seus hábitos alimentares. Pode parecer um clichê, mas somente essa abordagem ajudará você a mudar permanentemente sua figura - sem prejudicar sua saúde e psique!

Vamos dar uma olhada nas regras mais importantes, graças às quais, após um mês de desafiosFit4Summer, você melhorará visivelmente sua aparência e os efeitos do esforço permanecerão com você por mais tempo.

1. Seja paciente

Vamos começar com o fato de quea perda de peso normal é em torno de 0,5 a 1 kg por semana . Quanto mais você pesa - mais perda de peso você pode esperar no início. Dietas em que você perde peso rapidamente geralmente estão muito associadas à perda de massa muscular. E quanto menor a massa dos seus músculos, mais lento o seu metabolismo de repouso, ou seja, menos calorias você queima durante o dia durante as atividades normais.

Então dê a si mesmo tempo para perder quilos desnecessários e, graças à abordagem paciente, você terá certeza de que os quilos perdidos são principalmente gordura indesejada!

2. Não se atreva de vez em quando

Programe um dia por semana para se pesar pela manhã com o estômago vazio. E faça anotações. Nada é mais motivador do que fazer pouco progresso semana após semana.

Mas atenção: participando do desafio Fit4Summer e exercitando-se todos os dias, você pode esperar um ligeiro aumento nos músculos (mas tenha calma - você definitivamente não parecerá um fisiculturista! Pelo contrário - suas panturrilhas, coxas, nádegas, braços ficarão mais magros e firmes). Como o músculo pesa mais do que a gordura, seu peso pode não cair uniformemente no início. Mas isso é bom, os músculos são importantes para a saúde e uma figura esbelta. Portanto, lembre-se de medir a si mesmo, além de controlar seu peso. Este será um indicador real do seu progresso.

3. Beba bastante água - assim você vai enganar sua fome

Beba cerca de 30 ml/kg de peso corporal de água por dia - quando treinar, adicione cerca de 0,5-1 litro a mais.

Muitas vezes confundimos sentir fome com sentir sede. Se você estiver com um pouco de fome, experimente primeiro um copo de água, como limão. Também beba um copo de água 15 minutos antes de uma refeição, então você não comerá porções muito grandes. No entanto, não beba com uma refeição ou cerca de 30 a 60 minutos após uma refeição para evitar gases e uma sensação de plenitude no estômago. Beber água durante o dia também evita a retenção de água subcutânea. No entanto, é importante que seja água mineral, se você beber água de nascente - vale a pena adicionar uma pitada de sal de sódio-potássio. O sódio é essencial para uma hidratação adequada.

4. Não tenha medo de comer

Não tenha medo de carboidratos. Não tenha medo de gorduras. Cada um dos macronutrientes é importante. Você deve comer para perder peso. Não há equação entre "quero perder peso" e "preciso passar fome". Pelo contrário. Dietas de baixa caloria enfraquecem a glândula tireoide, que é essencial para o metabolismo adequado, e em dietas de muito baixa caloria, você queima principalmente músculos, não gordura. Então você está diminuindo sua taxa metabólica basal novamente. Ela não vale a pena, realmente. Calcule seu metabolismo total e subtraia 300-400 kcal disso. Deve ficar tudo bem.

No entanto, esta é apenas uma dica geral, para o cálculo exato vale a pena entrar em contato com um nutricionista. Não conte calorias para começar - apenas tente limpar sua dieta de alimentos processados ​​e siga as dicas acima. Talvez isso e os treinos diáriosFit4Summer com Ania Dziedzic sejam suficientes para atingir a figura desejada.

5. Pesquise produtos com composição curta

Leia os rótulos dos produtos e tente escolher aqueles que contenham apenas ingredientes que você conhece. Evite alimentos excessivamente processados ​​- eles tendem a ser ricos em sal, açúcar e gorduras trans. Além disso, esteja atento a todos os aditivos artificiais. Quanto menos processado o produto, melhor.

6. Mantenha sempre produtos saudáveis ​​por baixoà mão

Procure ter sempre em casa os ingredientes necessários para compor seus próprios pratos - não é nada difícil! Você economizará dinheiro não comendo coisas aleatórias na cidade e - o mais importante - sempre saberá O QUE COME. Lembre-se que sem uma boa saúde, é difícil obter uma boa forma corporal.

Preste sempre atenção à qualidade dos produtos. Melhor comprar menos comida, mas de uma fonte confiável. Qualidade=melhor saúde.

Fornecer armários com produtos secos (recomendo a marca Sante): grumos (painço, trigo sarraceno, quinoa, arroz), leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão), nozes, sementes e sementes e gorduras saudáveis, como azeitona azeite extra virgem. Compre vegetais e frutas frescas, possivelmente carne orgânica, peixe ou ovos do campo. Escolha leite vegetal em vez de leite de vaca, mas evite aqueles com adição de açúcar.

7. Sempre coma depois do treino

Lembre-se de comer uma refeição rica em proteínas e carboidratos após cadatreino Fit4Summer. Se você treina, as refeições pré-treino são a chave para o sucesso. Principalmente quando você está emagrecendo! Lembre-se de focar na proteína de fácil digestão após o treino, além dos carboidratos, pode ser, por exemplo, um shake de banana, morangos congelados e concentrado proteico GO ONutrition. Além disso, lembre-se das gorduras, sem elas sua economia hormonal não funcionará como deveria.Uma refeição pós-treino rica em proteínas e carboidratos deve ser ingerida até duas horas após o treino, e de preferência até meia hora após o término do exercício .

Importante

Antes de iniciar o processo de emagrecimento, vale a pena ir ao médico e realizar exames básicos - morfologia, lipidograma, determinação do nível de hormônios tireoidianos e ferritina no sangue. A saúde sob controle é muito importante se quisermos reduzir efetivamente o peso corporal. Realizando testes de controle também durante a dieta, saberemos se tudo está indo bem.

8. Planeje as refeições para o dia seguinte

Planeje seu cardápio para o dia seguinte todas as noites - você evitará o caos durante o dia. Você também pode manter um diário alimentar por um tempo - ele o ajudará a avaliar o que realmente acaba em sua barriga ao longo do dia e a tirar conclusões sobre se são "genes" ou lanches inocentes ao longo do dia.

9. Coma regularmente

Dependendo do seu horário,faça 4 a 5 refeições por dia . No entanto, é importante comer não mais do que a cada 3-4 horas. Tente comer sua última refeição pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama, para não ir para a cama com o estômago cheio - deixe o corpo cuidar disso à noite.regeneração após o dia inteiro, não digerindo o jantar.

10. Aposte nos doces caseiros

Você não precisa abrir mão do sabor doce, mas ao invés de comprar doces na loja experimente fazer seus próprios doces e salgadinhos - não leva muito tempo - e a satisfação é garantida! Troque o açúcar por xilitol e chocolate por bombons de cacau, óleo de coco e tâmaras ou nozes - que delícia!

11. Ocasionalmente, delicie-se com um cheat meal

Permita-se alguns pequenos pecados. Sim - o mundo não entrará em colapso e toda a dieta não será desperdiçada se você comer um pedaço de bolo doce e gorduroso em uma festa de família. No entanto, no segundo dia, durante o próximo treinoFit4Summer, dê o seu melhor! Se você treinar diligentemente ao longo do mês e retornar rapidamente aos seus hábitos alimentares regulares - você definitivamente não ganhará peso.

E o mais importante - siga o cronograma de treinamento e exercite-se todos os dias com Ania Dziedzic! Você obterá os melhores resultados do desafio Fit4Summer quando treinar de forma diligente e persistente e, ao mesmo tempo, comer uma dieta saudável. Para que sua metamorfose seja permanente, procure desenvolver hábitos saudáveis: substitua o elevador por escadas, o carro pela bicicleta, faça caminhadas com mais frequência. O verão está chegando, a desculpa com o clima não vai passar!

Boa sorte! :)

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Dietas para pessoas ativas