As frutas são um importante complemento aos carboidratos em uma dieta esportiva. Eles também são ricos em fibras, potássio e muitas vitaminas, especialmente vitamina C. Os nutrientes contidos na fruta ajudam a curar lesões, facilitam a recuperação após o exercício e reduzem o risco de câncer, pressão alta e constipação.
De acordo com os princípios da nutrição adequada, conforme ilustrado pela pirâmide alimentar, você deve comer pelo menos uma xícara e meia de frutas ou suco por dia - o que é apenas uma ou duas porções padrão. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA incentivam as pessoas a comer mais frutas como parte da prevenção de muitas doenças típicas da velhice.
Se por algum motivo você não comer frutas durante o dia, inclua-as como parte obrigatória do seu café da manhã. Um copo de suco de laranja (240 mililitros) e uma banana média cortada nas pétalas são suficientes para cobrir a necessidade diária mínima de frutas. Além disso, tente comê-los em outras ocasiões: para um lanche pré-treino, escolha frutas secas em vez de uma barra energética ou beba um coquetel de frutas de recuperação após o exercício. De qualquer forma será melhor do que nenhuma fruta!
Quais são as frutas mais saudáveis?
Se você achar difícil introduzir frutas em sua dieta diária porque estraga muito rápido ou a estação acabou, você pode comer frutas congeladas ou beber sucos de frutas.
Cítricos (frutas e sucos)Sucos naturais e frutas inteiras - laranjas, toranjas e tangerinas, contêm mais vitamina C e potássio do que muitas outras frutas.
Se você não quer a diversão de descascar uma laranja ou uma toranja, compre um suco. A fruta inteira tem um pouco mais de valor nutricional, mas o suco também é ótimo se você não tiver outra opção. Um copo de suco de laranja (240 mililitros) contém mais do que a dose diária recomendada de 75 miligramas de vitamina C, tanto potássio quanto você sua durante uma hora de treino e ácido fólico, uma vitamina B necessária para construir proteínas e glóbulos vermelhos.
Você também pode escolher um suco fortificado com cálcio para uma dose saudável de seus ossos. Para beber mais sucos de frutas, abasteça-se de suco recém-prensado e tome-o no almoço ou em vez de um lanche. E ainda melhor - sempre mantenha as laranjas frescas na geladeira que você podelevar para treinar.
BananasEsta fruta com baixo teor de gordura e rica em potássio é perfeita para pessoas ativas. As bananas complementam perfeitamente o potássio que perdemos com o suor. E vale a pena cuidar do nível certo desse mineral, pois protege contra a hipertensão.
As fatias de banana podem ser fatiadas em cereais matinais, embaladas para o trabalho e consumidas como sobremesa após o almoço, ou como lanche. Minha combinação favorita é uma banana com manteiga de amendoim, bolachas com baixo teor de gordura e um copo de leite desnatado - é uma refeição ou lanche balanceado contendo produtos de quatro grupos (frutas, nozes, grãos, laticínios), graças aos quais forneço ao corpo carboidratos (bananas, bolachas) e proteínas (manteiga). amendoim, leite).
Para conservar as bananas por mais tempo, guarde-as na geladeira. A casca pode ficar preta com o frio, mas a fruta será boa. Outra maneira é manter os pedaços de banana descascados no freezer. Eles têm gosto de sorvete de banana, mas têm significativamente menos calorias; e adicionando leite, você pode fazer um coquetel grosso com eles. Sem dúvida, a banana é um dos petiscos mais populares entre os atletas. Certa vez vi um ciclista que prendeu duas bananas em seu capacete - ele poderia pegá-las a qualquer momento para se fortalecer.
Melões, kiwis, morangos e outras frutasEssas frutas nutritivas também são uma ótima fonte de vitamina C e potássio. Muitos dos meus pacientes mantêm morangos e pedaços de melão no congelador, prontos para serem transformados em um shake de café da manhã ou em um smoothie refrescante.
Frutas secasSão ricas em potássio e carboidratos e você pode levá-las para onde for. Mantenha uma mistura de frutas secas e nozes em um saco de pancadas e coma-as em vez de outra barra. Se você come pouca fruta, certifique-se de que a fruta que você come é a mais nutritiva possível. A tabela abaixo irá ajudá-lo a escolher.
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| Fruta | Quantidade | Kcal | vitamina A (UI) | vitamina C (mg) | potássio (mg) |
| Ananás | 1 xícara | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Melancia | 1 xícara | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banana | 1 médio | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Pêssego | 1 média | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Cerejas | 10 itens | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datas | 5 secas | 115 | 20 | - | 270 |
| Figura | 1 média | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Toranja | 1 rosa, médio, meio | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Maçã | 1 médio | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bagas | 1 xícara | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Melão | em pedaços, 1 xícara | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 médio | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Melão mel | corte, 1 xícara | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Damascos | seco, 10 metades | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Laranja | 1 média | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Passas | 1/3 xícaras | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Suco de abacaxi | 1 copo | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Suco de toranja | branco, 1 copo | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Suco de maçã | 1 copo | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Suco de laranja | espremido na hora, 1 xícara | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Suco de cranberry | 1 copo | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Ameixas secas | 5 peças | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Morangos | 1 xícara | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Uvas | 1 xícara | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Quantidade recomendada: |
Homens Mulher |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| De acordo comdados de J. Pennington, 1998 contidos em Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
