- Exemplo de menu para um vegano treinando
- Café da manhã vegano (450 kcal)
- 2º café da manhã vegano (320 kcal)
- Almoço vegano (850 kcal)
- Chá vegano (valor energético de 1 porção de 5 peças: 430 kcal)
- Jantar vegano (470 kcal)
Uma dieta vegana para uma pessoa ativa: praticar esportes, frequentar regularmente a academia, os corredores devem ser ricos em proteínas e carboidratos. Veja um exemplo de menu diário para um vegano fisicamente ativo e experimente algumas deliciosas receitas veganas.
Veganos que praticam esportes devem aumentar o conteúdo calórico de sua dieta e ajustar a quantidade de proteínas e carboidratos à intensidade do esforço físico. Informações detalhadas sobre os princípios de composição de uma dieta vegana podem ser encontradas no artigo. Abaixo apresentamos um exemplo de cardápio diário para um vegano fisicamente ativo.
Exemplo de menu para um vegano treinando
Valor energético: 2.500 kcal, proteína: 85 g, gordura: 100 g, carboidrato: 440 g
Café da manhã vegano (450 kcal)
Arroz doce
2/3 xícaras de arroz integral cozido, um punhado de passas, 30 g de amêndoas, 30 g de avelãs, 1 colher de chá de canela, 1 xícara de leite de soja
Misture todos os ingredientes, coloque em uma panela e cozinhe, tampado, em fogo baixo até ficar macio (cerca de 20 minutos). Após ferver, misture até ficar homogêneo. Você pode adicionar sua fruta favorita.
2º café da manhã vegano (320 kcal)
Tofucznica
20 g de tofu, alguns cogumelos ou cogumelos secos, caldo de legumes, meia cebola, raiz de salsa, espinafres (algumas folhas), tomate, alho granulado, pimenta preta
Pique a cebola, fatie a salsinha, coloque na panela e refogue no caldo por cerca de 6 minutos. Adicione o tofu picado, a salsa picada e as folhas de espinafre picadas, cozinhe até ficar macio por cerca de 5 minutos. Sirva com croutons ou pão integral e tomate fresco.
Almoço vegano (850 kcal)
Massa ao pesto de ervilha verde
100 g de macarrão integral, 100 g de ervilhas, 5 tomates secos, 2 colheres de óleo, 2 dentes de alho, manjericão, orégano, pimenta, pimenta, 2 colheres de semente de girassol
Cozinhe as ervilhas verdes. Depois de esfriar, misture com sementes de girassol torradas, alho, especiarias e óleo. Corte os tomates secos em tiras, misture com o pesto. Cozinhe o macarrão em água salgada. Adicione o pesto ao macarrão, misture delicadamente e deixe ferverpor um tempo, sirva quente.
Chá vegano (valor energético de 1 porção de 5 peças: 430 kcal)
Bolas de aveia (cerca de 30 unidades)
xícara de flocos de aveia seca, 1 cubo de margarina, 2 colheres de açúcar, 3 colheres de cacau, água, avelãs, um punhado de passas, 3 tâmaras, flocos de coco
Coloque a margarina em uma panela e derreta. Adicione o açúcar, o cacau, misture. Após alguns minutos, retire do fogo. Adicione a aveia, as frutas secas picadas e as nozes picadas. Misture tudo muito bem até engrossar. Forme bolinhas, passe em lascas de coco. Sirva após esfriar.
Jantar vegano (470 kcal)
Sanduíche com salada de húmus e brócolis
30 g de húmus, 1 fatia de pão integral, 1/2 brócolis, ervilha, milho, lascas de amêndoa, 3 tomates cereja, 1 pimentão, 1 maçã, manjericão, suco de limão, óleo, sal, pimenta, mostarda
Lave o brócolis e divida-o em buquês, adicione à água e sal, cozinhe até ficar macio. Corte os tomates ao meio, corte os pimentões em tiras, descasque a maçã e pique-a. Misture os legumes. Use o azeite, a mostarda, o suco de limão, a pimenta, o sal e o manjericão para preparar o vinagrete (rale todos os ingredientes).
Sirva com um sanduíche de homus.