A dieta de um maratonista é diferente dos cardápios de atletas que praticam outras disciplinas. Veja quais nutrientes a dieta de um corredor de longa distância deve conter.

Um dos elementos mais importantes dotreino de corridaé adequadonutriçãoe fornecer ao corpo o combustível necessário para o trabalho duro. O corpo deve ter grandes quantidades de energia, especialmente recursos de carboidratos. Assim que as reservas de carboidratos nos músculos e no fígado se esgotam, o processo de produção de energia começa a dar errado. A consequência é que há um declínio no desempenho e fadiga.

Os ingredientes de construção e energia mais importantes em uma dieta de longa distância são carboidratos, proteínas, gorduras, ferro, cálcio e vitaminas.

O que um corredor deve comer: carboidratos

Carboidratos de baixo e médio índice são a principal fonte de energia para os músculos de um maratonista e permitem que ele corra longas distâncias. Os treinamentos de corrida não apenas desenvolvem velocidade e resistência, mas também adaptam o corpo ao armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado. A maioria dos corredores requer uma ingestão de pelo menos 5-7 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia. No entanto, os profissionais aumentam periodicamente essas quantidades para 7-12g/kg/dia.

Ao se preparar para uma corrida, os carboidratos devem constituir 60-65% das calorias consumidas. Três dias antes da prova, quando as cargas de treino são retiradas, é feita a carga de carboidratos (sua quantidade deve aumentar para 70%) para proteção contra a “parede”, ou seja, esgotamento dos estoques de glicogênio, necessários para a conservação de energia. Este tratamento proporciona um ganho de peso de 1-2 kg.

Produtos que fornecem carboidratos:pão, arroz, grumos, pão, massas, sucos de frutas e frutas, laticínios, alguns vegetais (milho, ervilha, batata), grãos secos / sementes.

O que um corredor deve comer: proteína

A proteína é um ingrediente de construção e reparação para corredores. Não é uma boa fonte de energia durante a execução. O consumo de proteína deve ser de 1,2-1,8 g/kg/dia. Por exemplo, um atleta de 60 kg precisará ingerir de 72 a 108 gramas de proteína por dia.

As melhores fontes de proteína são:carne vermelha magra, peixe, aves ou alternativas vegetarianas, como tofu ou legumes. Importanteé que a proteína deve ser consumida em todas as refeições.

O que um corredor deve comer: gordura

A gordura é um macronutriente energético. Uma dieta rica em gordura (fast food, culinária polonesa com molhos, sopas grossas e carne gordurosa) causará ganho de peso rapidamente. Em uma dieta de um corredor de longa distância, não mais que 20-25% deve ser de gordura.

Ao compor as refeições, escolhaalimentos com baixo teor de gordura saturada e colesterol:nozes, sementes, óleos. Peixes oleosos também são essenciais na dieta de um corredor por causa dos ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.

Minerais na dieta de um corredor: ferro

O corpo de um corredor de longa distância requer até 1,7 vezes mais ferro do que uma pessoa sedentária para funcionar corretamente. Isso ocorre porque o ferro é precipitado pelo corpo ao correr em superfícies duras por um longo tempo.

Baixas reservas de ferro em maratonistas levam à diminuição da imunidade, aumento da frequência cardíaca, baixo consumo de energia e incapacidade de treinar de forma eficaz. Os vegetarianos, em particular, precisam fazer exames de sangue regulares para garantir que não sejam deficientes nesse nutriente.

A melhor fonte de ferro éproteína animal. O ferro desta fonte é bem absorvido pelo nosso organismo.

Minerais na dieta de um corredor: cálcio

Os íons cálcio estão envolvidos na contração muscular, permitindo a produção de energia. O cálcio também está envolvido na remodelação óssea. É um ingrediente essencial na dieta de um maratonista, porque a pressão adicional regular sobre os ossos das pernas e pés reduz sua densidade. Os corredores, portanto, precisam comer alimentos ricos em cálcio (por exemplo, laticínios, produtos de soja enriquecidos com cálcio, peixe). De setembro a abril, em nossa latitude, recomenda-se a suplementação de vitamina D para aumentar a absorção de cálcio.

O que um corredor deve comer: vitaminas

Os radicais livres produzidos no corpo pela corrida podem danificar as células musculares. DOMS, ou seja, dor muscular retardada, incl. vem da superprodução de radicais livres. Vitamina C, E e A, Coenzima Q ajudará a neutralizá-los. No entanto, com uma dieta altamente calórica e corredores de longa distância consomem 2.000-2.900 kcal por dia, não há risco de deficiência de vitaminas.

Água e eletrólitos

O que um maratonista deve beber? Água e bebidas com eletrólitos. Durante o treino, siga estas orientações:

  • beba um copo de água pouco mineralizada 10-15 minutos antes do treino;
  • tente beber regularmente, cerca de 150-350 ml a cada 15-20 minutos (American College of Sports Medicine2000);
  • depoisNa hora da sua corrida, mude para bebidas com carboidratos - (ACSM 2000) recomenda consumir cerca de 30-60 g de carboidratos por hora e aumentar a quantidade de líquidos que você bebe.

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Dietas para pessoas ativas