A janela anabólica é um curto período de tempo após o treino (2-3 horas), em que o corpo utiliza de forma mais eficaz os nutrientes que lhe são fornecidos. Uma refeição devidamente equilibrada ingerida na janela anabólica garante a regeneração adequada dos músculos e permite o crescimento. Veja como usar a janela anabólica para aumentar a eficácia do treino.

Janela anabólicaé um fenômeno extremamente importante do ponto de vista de todo atleta. A eficácia do treinamento depende se os usamos corretamente. É um erro comum pensar que o mais importante para o corpo é o esforço em si, não o tempo depois dele. Enquanto isso, o treinamento é apenas um sinal para os músculos que eles devem se desenvolver, mas não aumenta seu crescimento. O crescimento real das fibras musculares e o aumento de sua força ocorrem após fornecer ao corpo os nutrientes mais importantes: proteínas (aminoácidos), carboidratos e minerais perdidos durante o exercício - principalmente sódio.

Janela anabólica - por que é tão importante?

A janela anabólica dura até 3 horas após o treino. Este é o melhor momento para reabastecer os componentes de energia que f altam, porque os músculos usam com mais eficiência o "combustível" fornecido a eles. Durante esse período, você deve comer uma refeição contendo substâncias que compensem as deficiências que surgem após o exercício intenso. Eles vão ajudar na regeneração dos músculos, fazê-los crescer e repor os estoques de glicogênio.

Importante

Se o corpo não receber os ingredientes necessários em tempo hábil, podem ocorrer efeitos negativos do catabolismo muscular. É uma condição em que ocorre a quebra das fibras musculares - como resultado, a eficácia do treinamento diminui, o corpo se regenera mais lentamente, dores, dores e fadiga crônica também aparecem.

Janela anabólica - que dieta seguir?

Após o treino, o nível de glicose no organismo cai, o que intensifica o processo de catabolismo. Para inibi-lo, você precisa assimilar uma porção adequada de carboidratos com baixo índice glicêmico (açúcares simples são absorvidos rapidamente e convertidos em energia). Em média, uma porção deve pesar cerca de 50 g, mas vale a pena calcular a quantidade ideal de carboidratos de acordo com o seu peso corporal (veja a tabela abaixo). Boas fontes de carboidratosos simples são por exemplo:

  • frutas - cruas, secas e em forma de sucos (mas evite frutas com alto teor de fibras),
  • arroz,
  • macarrão,
  • barras de cereais,
  • bolos de arroz,
  • bebidas energéticas para atletas,
  • conservas (compotas, conservas),
  • querida.

Além dos carboidratos, que inibem a quebra das fibras musculares, é necessário fornecer proteínas ao corpo - é o alicerce dos músculos necessários para o seu crescimento.

Os produtos que contêm proteínas saudáveis ​​incluem:

  • carne magra (frango, peru),
  • peixe,
  • leite desnatado,
  • laticínios (requeijão magro, iogurte),
  • ovos.

Vale a pena diversificar sua alimentação, buscando também proteínas de origem vegetal. Você os encontrará em tofu, leguminosas (soja, feijão, lentilha), nozes, leite vegetal.

Outro ingrediente importante que diminui após o exercício é o sódio. O sódio é um dos eletrólitos, substâncias que ajudam a manter o equilíbrio dos líquidos no organismo.

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Que quantidades de ingredientes devem ser fornecidas ao corpo após o treino?

Carboidratos : 1-1,2 g por kg de peso corporal.

Proteína : 1,2-2 g por kg de peso corporal para treino moderado, 2-2,4 g por kg de peso corporal para treino intensivo.

Líquidos : 1,5-3 litros de líquidos após o exercício (beba gradualmente, não mais que um copo de cada vez).

Janela anabólica - como suplementar os nutrientes?

A melhor forma de refeição após o treino é um coquetel - os nutrientes na forma de líquido são mais facilmente absorvidos pelo organismo. O coquetel também é fácil e rápido de preparar, pois você só precisa colocar os ingredientes certos no liquidificador e bater. Graças a isso, economizamos tempo e podemos usar as vantagens da janela anabólica de forma ainda mais eficaz.

Outra maneira de equilibrar o equilíbrio energético do corpo é beber bebidas esportivas. Eles contêm não apenas a dose certa de carboidratos, mas também eletrólitos - ingredientes importantes para a regeneração muscular (sódio, potássio, magnésio, cálcio). Você pode comprar bebidas prontas da loja ou fazer você mesmo misturando 1 litro de água com meia colher de chá de sal, uma colher de chá de mel e suco de limão - então reporemos a deficiência de sódio no corpo.

Ao mesmo tempo, deve-se lembrar que as bebidas isotônicas são adequadas apenas como um rápido aumento de energia após o exercício, mas não fornecem proteína de valor total. Portanto, uma boa solução é preparar uma refeição mais calórica e antes do treinocomê-lo assim que terminar de se exercitar. Pode ser, por exemplo, carne ou peixe (fonte de proteína) com arroz ou macarrão (fonte de carboidratos).

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Receita de espaguete dietético após o treino

Ingredientes (para 2 porções):

  • 250 g de peru picado,
  • 200 g de espaguete,
  • 2 tomates grandes, pelados,
  • colher de chá de pasta de tomate,
  • cebola média, cortada em cubos finos,
  • 2 dentes de alho,
  • colher de sopa de queijo parmesão ralado,
  • tomilho, orégano,
  • salsa picada,
  • sal, pimenta,
  • azeite.

Frite a cebola no azeite, adicione a carne de peru e frite por cerca de 10-15 minutos. Adicione o alho espremido na prensa, o queijo parmesão, os tomates fatiados, o concentrado. Tempere com sal, pimenta, tomilho e orégano. Frite por 10 minutos até que o molho evapore um pouco. Adicione a massa pré-cozida, misture, polvilhe com salsa.

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