A nutrição adequada é essencial para as pessoas que treinam. O que e como comer para obter resultados esportivos satisfatórios? Entrevista com Justyna Mizera, nutricionista esportiva.
K.S.Começamos a correr. Verificamos nossa saúde, compramos os sapatos certos… Esqueceu alguma coisa?
J.M.Sobre dieta, ou sobre a forma correta de comer. Esta é a base para o bom funcionamento do nosso corpo no dia a dia. Se adicionarmos atividade física na forma de corrida aos nossos deveres e prazer diários, precisamos prestar atenção aos chamados nutrição pré-treino. Dependendo da frequência do treino e da hora do dia em que treina, deve ajustar a refeição antes e depois do treino
K.S.Como se preparar para o primeiro encontro com nutricionista? A que devemos prestar atenção?
J.M.O plano de treino e a programação diária/semanal são elementos muito importantes, são a base para compor o menu. O próximo elemento importante são os hábitos alimentares atuais, como cafés da manhã tardios ou jantares tardios - tudo isso deve ser dito na reunião. Outra questão importante são as preferências alimentares nas quais o novo cardápio deve se basear. Isso é importante, porque se fizermos uma revolução completa na dieta, podemos desanimar rapidamente. Os resultados da morfologia e outros exames importantes (por exemplo, se temos hipertensão arterial, hipotireoidismo ou doença de Hashimoto) também são necessários para uma entrevista adequada durante uma visita a um nutricionista.
K.S. O que é baseado na dieta ideal do corredor? Existem pontos universais para o plano nutricional?
J.M.Sim, pode ser colocado em um padrão geral. Certamente, as refeições regulares são a base, ou seja, uma refeição antes e depois do treino. Você não deve se exercitar com o estômago vazio, porque é mais prejudicial do que ajuda, você pode desmaiar devido à hipoglicemia, e a qualidade do treino será pior devido à deficiência de carboidratos.A dieta de um corredor deve ser rica em carboidratos consumidos durante o dia Quantidades: 4-8g por quilograma de peso corporal. Uma discrepância tão grande resulta do número de treinos por semana, do peso corporal atual e se queremos manter, reduzir ou aumentar essa massa. Uma grande dose de vegetais e outros produtos que desacidificam o corpo também é importante.
Outro item importante no menu do corredor éeletrólitos, isto é, sódio, potássio, magnésio, cálcio. Nós os perdemos com o suor, então após o treino e, em alguns casos, até mesmo durante o treino, eles devem ser suplementados. O desequilíbrio eletrolítico limita ou até impede a continuação do treino ou regeneração pós-treino
Lembre-se também da proteína, principalmente a saudável, derivada de produtos animais e peixes. A proteína acelera a regeneração e "repara" as minúsculas fibras musculares que são danificadas durante o treino
K.S.Como deve ser uma hidratação adequada?
J.M.É uma questão bastante individual, depende também da transpiração da pessoa. Existem vários fatores de conversão que informam quanta água você deve realmente beber. O homem vive em um ambiente aquático, então o nível de hidratação deve ser em torno de 55%. nas mulheres e mais de 60 por cento. nos homensHidrate-se antes, durante e após o treino. Claro, a quantidade depende das condições climáticas durante o treinamento. Um adulto ativo deve beber 1,5 litros de água por dia. Como parte do experimento, sugiro se pesar antes e imediatamente após o treino (sem tomar nada durante o treinamento). Então podemos ver quais são as perdas de fluido durante o treinamento. Depois do treino, vamos beber 150% do que f alta. Então, se alguém após o treino, por exemplo, pesa 700 g a menos, então ele deve consumir cerca de um litro de água, de preferência em 2-3 doses. erros que os atletas amadores cometem? De que podem resultar?
J.M.Acontece que confiamos no conselho de especialistas desconhecidos e não verificados. Os erros que resultam disso incluem, por exemplo, correr em trajes de mergulho, com o estômago vazio ou depois de comer sorvete! As pessoas acreditam ingenuamente que o sorvete é uma ótima refeição pré-treino! Claro, também existem pessoas que, sem a orientação de um especialista, conseguem lidar com a dieta, pois ouvem o próprio corpo e não buscam alimentos industrializados.Um erro muito comum é a f alta de uma refeição após o treino noturno, que resulta na f alta de regeneração do glicogênio muscular e f alta de regeneração ao nível dos músculos, ou seja, apenas perdas, sem ganhos!
K.S.Superação recreativa quilômetros não é suficiente para nós, começamos a participar de corridas de rua, planejamos participar da maratona. Nossa dieta deve ser modificada de alguma forma?
J.M.A alteração do plano de treino deve ser acompanhada por uma mudança na dieta. Em primeiro lugar, o corpo precisa constantemente de novos estímulos, incluindo estímulos nutricionais, para que você não possa comer a mesma coisa repetidamente, mesmo que seja a mais saudável do mundo. Comer monótono pode ficar chato e também pode causar deficiênciascertos micro e macro elementos. Quanto maior a carga de treino, maior a demanda calórica, por isso é necessário mudar o cardápio.
K.S.Já sabemos que os amadores cometem erros. E os atletas profissionais? Quais são os erros nutricionais mais comuns cometidos por profissionais de corrida? Os erros de modelo são um jantar caseiro tradicional, comido aproximadamente 60-90 minutos após a corrida e intervalos de 5-6 horas entre as refeições. Como resultado, é impossível suprir a demanda diária de energia, principalmente por um competidor que treina duas vezes por dia.
K.S.Um corredor também, um homem! Para quais "pecados nutricionais" você pode fechar os olhos? Um cubo de chocolate? Dois cubos?
J.M.Até recomendo um ou dois cubos sozinho, também para pessoas que estão em dieta de redução. Por quê? Por uma razão simples: o fruto proibido é mais gostoso! Por que provocar alguém à tentação quando pode fazê-lo? Então ele não vai usá-los com tanta frequência. Essa abordagem funciona bem na prática. Chocolate - sim, em quantidades razoáveis e de preferência pela manhã. Afinal, um doce também é uma fonte de endorfinas. Um jogador satisfeito tem mais chances de treinar e alcançar o sucesso.
Entrevistado por: Karolina Siwadło
AÇÃO DE PARCERIA (fonte: materiais de imprensa PZU Zdrowie)
Importante
Se você estiver executando:
- lembre-se que nenhuma dieta é boa para todos - é melhor consultar um especialista individualmente,
- comer regularmente (de preferência 5 vezes ao dia, com intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições),
- não esqueça de comer antes e depois do treino,
- mantenha seu corpo hidratado.
