Um corredor vegano, vegetariano ou simplesmente à base de plantas pode alcançar resultados tão bons quanto aquele que não abre mão de carne e produtos de origem animal. Uma dieta balanceada à base de plantas é baseada em cinco grupos básicos de produtos que são capazes de fornecer ao corpo todos os nutrientes (incluindo proteínas, ferro) e força para aumentar o esforço físico. Os autores do livro "Cozinha para corredores. Força das plantas" - dois corredores e um nutricionista sugerem como fazê-lo saudável e delicioso.

Quem quiser conhecer uma cozinha baseada exclusivamente em produtos vegetais pode recorrer a este livro. Também convidamos você a ler pessoas que procuram ideias para uma dieta variada que forneça energia suficiente para as atividades cotidianas, bem como para treinos e competições.

A culinária vegetal é geralmente dividida em cinco grupos de produtos:

  • grãos e derivados (grumos, massas, flocos),
  • leguminosas,
  • legumes,
  • fruta,
  • sementes e nozes.

Um grupo adicional de produtos, olhando para o tema mais do ponto de vista culinário do que dietético, são as especiarias e ervas - frescas, secas ou picantes, em grãos.

IMPORTANTE! Para que a dieta seja saudável, vale adotar uma regra simples: ingredientes de todos os grupos devem estar no cardápio durante o dia. Idealmente, cada refeição é composta por produtos de pelo menos quatro grupos, com especial ênfase nas sementes e nozes.

Leguminosas

Devido ao alto teor de proteínas biologicamente valiosas, elas são especialmente valiosas para atletas. Eles têm uma série de usos culinários, como pratos substituindo pratos de carne. As vagens também são muito recheadas. Isso pode ser tanto uma vantagem quanto uma desvantagem. Se você está planejando perder peso, incluir leguminosas em seu cardápio vai ajudar, pois você vai enchê-las apesar do seu déficit calórico.

Pelo contrário, se você tiver problemas para consumir uma quantidade significativa de alimentos para se fornecer um grande número de calorias. A solução é cozinhar as leguminosas até ficarem macias e misturá-las. Grãos de feijão podem ser difíceis de comer, mas hambúrgueres de feijão são fáceis de engolir. Além disso, lembre-se das conservas de soja. Tofu e tempeh paraótimas e saborosas fontes de proteína que são preparadas rapidamente. Eles também são mais facilmente digeríveis do que as leguminosas. Tente escolher tofu enriquecido com cálcio valioso para os ossos. Outro produto de soja para incluir no cardápio é o leite de soja com adição de cálcio.

Não tenha medo de pegar vegetais enlatados, que são cozidos muito rapidamente. Os rumores de sua nocividade são falsos, e a única desvantagem dos vegetais enlatados é a grande quantidade de sal, que pode ser facilmente enxaguada com água corrente.

Algumas pessoas têm dificuldade em digerir leguminosas. Em tal situação, ajuda a mergulhar por muitas horas com a troca da água e cozinhar por um longo tempo. Um método mais sofisticado é a imersão em uma solução de meio por cento de bicarbonato de sódio, popularmente conhecido como bicarbonato de sódio. Para obter essa solução, dissolva 15 mg de bicarbonato de sódio em 300 ml de água por 100 g de pastilhas. Este tratamento reduz a quantidade de substâncias que impedem a digestão e aumenta a disponibilidade de proteínas, mantendo o valor nutricional2.

Cereais integrais

A paleta de cereais é muito diversificada. Do milho, passando por sêmolas e arroz, até massas, pães e outros produtos feitos com farinha de baixo processamento. Todos esses produtos encontram seu lugar na dieta baseada em vegetais. Como são uma excelente fonte de carboidratos, devem ser uma grande parte da dieta de um corredor.

Pão de boa qualidade, cereais, cereais, muesli caseiro ou pipoca sem gordura são uma escolha saborosa e valiosa.

sementes, sementes, nozes

Eles são uma excelente fonte de gordura saudável, vitaminas solúveis e fitoquímicos que promovem a saúde. Devido ao seu sabor interessante, eles também são uma valiosa adição culinária. Também vale a pena procurar manteigas de amendoim feitas de nozes moídas. Prepare-os você mesmo ou procure versões sem gorduras endurecidas nas lojas.

Surpreendentemente, este grupo também inclui abacates. Botanicamente reconhecida como fruta, cultivada como hortaliça, e por nutricionistas como fonte de gordura.

Como as fontes não processadas de gordura têm mais valor nutricional do que os óleos, é melhor usar linhaça do que óleo prensado e azeitonas do que azeite.

Legumes

Exceto as vagens, elas são baixas em calorias. No entanto, todos eles são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. Mantenha seu prato colorido com legumes. Além disso, não se esqueça dos cogumelos - embora não sejam biologicamente plantas, são considerados vegetais. Eles não trazem muito valor nutricional, mas têm muitas propriedades promotoras de saúde e contêm vitamina D2, que é deficiente emnossa latitude.

Frutas

Eles são tão ricos em valor nutricional quanto os vegetais, mas um pouco mais calóricos. E bom! Como corredor, você precisa de calorias saudáveis ​​na forma de carboidratos de frutas. Se você também deseja fornecer mais energia ao seu corpo para treinos ou competições, use frutas secas, que são mais fáceis de comer em grandes quantidades. Não se preocupe com a frutose, há muito mais em alimentos processados.

Os produtos listados devem representar 80-90% de sua necessidade calórica. Por serem nutricionalmente densos, fornecem ao corpo a quantidade certa de ingredientes propícios à forma e à saúde.

Como você provavelmente notou, não há açúcar, óleos, pão branco ou massa clara entre eles. Isso significa que você não pode comê-los? Se você não estivesse concorrendo, eu o encorajaria muito a remover esses produtos do seu menu. Mas como corredor, você precisa de calorias acessíveis. Também os "vazios", então gaste 10-20% do seu orçamento de energia nesses produtos. Você também pode encontrar alimentos altamente processados, como doces ou farinhas brancas.

Será útil para você

O livro "Cozinha para corredores. Força das plantas" de Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski e Damian Parolainteressará a todos que estão pensando em mudar para uma dieta baseada em vegetais por muito tempo, mas não sabia como "morder" o assunto. O livro tem muitas dicas práticas sobre como começar, o que comprar e com que rapidez fazer mudanças em sua cozinha e vida. E até 140 receitas de cafés da manhã, almoços, sopas, pratos principais, saladas, aditivos de pão, coquetéis, bebidas e doces, incluindo receitas especiais de pratos que devem ser incluídos em sua dieta durante os treinos e competições esportivas. Todos os pratos são fáceis de preparar, e as receitas foram verificadas em ação pelos autores e acompanhadas de fotos que abrem o apetite.

O site wformie24.pl tornou-se o patrono de mídia do livro.

Categoria:

Dietas para pessoas ativas