A glutamina é um aminoácido endógeno encontrado em suplementos esportivos. O uso da glutamina por pessoas treinadas resulta da crença de que ela tem efeitos benéficos no organismo. No entanto, os suplementos de glutamina foram reconhecidos pelo Australian Institute of Sport como sendo de eficácia cientificamente infundada e classificados como grupo B, portanto, o efeito desse aminoácido na melhoria dos parâmetros de desempenho ou no aumento da massa e força muscular não foi demonstrado.
Glutaminaé um suplemento nutricional para atletas que gera muita polêmica. Nas embalagens de suplementos de glutamina pode encontrar, entre outros informações de que ajuda na construção de massa muscular magra, acelera a perda de peso, aumenta o nível de hormônio do crescimento e inibe o catabolismo. No entanto, os resultados de estudos científicos não confirmam que a glutamina realmente produziu os efeitos acima mencionados.
Vale a pena usar glutamina de qualquer maneira e quais são os benefícios de tomá-la?
Glutamina - o que é?
A glutamina é um composto químico pertencente ao grupo dos aminoácidos endógenos. A grande maioria da glutamina, até 70%, é sintetizada no corpo, principalmente nos músculos esqueléticos a partir de ácido glutâmico e amônia. Apenas 30% da glutamina é entregue ao corpo com alimentos.
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Glutamina - funções no corpo
A glutamina tem várias funções importantes no corpo humano. É um precursor para a síntese de proteínas e outros aminoácidos, nucleotídeos e glicose. Participa na manutenção do equilíbrio ácido-base e é o principal carreador de nitrogênio no organismo.
As transformações da glutamina são uma fonte de energia para células que se dividem rapidamente, incl. células do sistema imunológico (principalmente linfócitos e monócitos), células do intestino delgado (enterócitos). A glutamina apoia as funções imunológicas do corpo, melhora o funcionamento do sistema digestivo, afeta o tecido cerebral e está envolvida no transporte de água.
Glutamina - deficiências
Em pessoas saudáveis a glutamina é sintetizada no corpoem quantidades suficientes. O estresse metabólico resultante, entre outros: de lesões, inflamações, queimaduras ou câncer, provoca uma diminuição da concentração desse aminoácido no organismo.
As deficiências de glutaminaestão associadas a um enfraquecimento do sistema imunológico, o que pode levar ao aumento da suscetibilidade a infecções. Portanto, a ESPEN (Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo) recomenda a suplementação de glutamina em estados de estresse metabólico aumentado.
Glutamina e exercício
O exercício moderado não afeta a síntese e absorção de glutamina pelo organismo. Por outro lado, exercícios físicos muito intensos ou prolongados reduzem a síntese de glutamina e aumentam sua captação pelo fígado e células do sistema imunológico, reduzindo a concentração de glutamina.
Assista ao vídeo onde Jacek Bilczyński apresenta os fatos e mitos sobre a glutamina
A glutamina é um suplemento eficaz no período de construção de massa muscular? O treinador Jacek Bilczyński refere-se a pesquisas científicas sobre a eficácia da glutamina e aconselha quando vale a pena tomar este suplemento.
Suplementos de glutamina - vale a pena tomar?
Os produtores de suplementos de glutamina indicam que este aminoácido acelera a regeneração muscular após o exercício e aumenta a força e resistência muscular. Ress altam também que a glutamina acelera a síntese de glicogênio, aumentando as reservas de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia para o trabalho muscular. Segundo os fabricantes de suplementos, esse aminoácido também alivia os sintomas de fadiga.
Pesquisas científicas provaram que mesmo grandes doses de 90 g de glutamina por dia não afetam o anabolismo muscular ou inibem o catabolismo.
No entanto, estudos sobre aeficácia da glutaminarealizados entre atletas não indicam claramente o efeito da glutamina na melhora da capacidade de exercício. Verificou-se que a administração de um suplemento de glutamina uma hora antes do exercício não tem efeito sobre o metabolismo aeróbico e não aumenta o desempenho durante o exercício. Também não houve aumento na massa muscular em pessoas treinando disciplinas de força quatro vezes por semana após 10 semanas de tomar um suplemento de glutamina. O suplemento foi administrado nos dias de treino e não treino. No entanto, foi demonstrado um aumento na força muscular.
Tem sido sugerido que a glutamina pode melhorar a função do sistema imunológico e reduzir infecções pós-treino. Mas a administração de glutamina após exercício prolongado não aumenta a quantidade e reatividade dos linfócitos.
Vale a pena saberGlutamina - ocorrência em alimentos
A glutamina está naturalmente presente em maior quantidade em produtos como:
- canja de galinha,
- whey protein alimentado com capim,
- laticínios de vacas alimentadasgrama,
- carne,
- espirulina,
- repolho,
- aspargos,
- brócolis,
- jogo,
- aves orgânicas.
Glutamina - dosagem
Os fabricantes de suplementos de glutamina costumam listar uma dose de 10 g por dia em duas doses divididas na embalagem (de manhã com o estômago vazio e após o treino). No caso de pessoas avançadas, a dose pode ser aumentada para 40 g por dia. No entanto, deve-se lembrar que mesmo aumentando a dose para 100 g não trará grandes resultados, o que é claramente indicado por pesquisas científicas.
Efeitos colaterais da glutamina
Pesquisas mostram que o excesso de glutamina pode causar distúrbios digestivos, problemas para evacuar ou diarreia. Eles também podem causar alterações na pele, calafrios e tonturas. A dosagem excessiva de suplementos de glutamina pode danificar o sistema nervoso.
Glutamina - preparações disponíveis no mercado
O mercado de suplementos de glutamina é muito rico. Existem duas formas puras de glutamina (L-glutamina), peptídeos de glutamina e precursores de glutamina: ácido glutâmico, glutamina alfa-cetoglutarato. Os suplementos, além da glutamina, também podem conter vitaminas e minerais, bem como outros aminoácidos, por exemplo, alanina, leucina ou isoleucina.
Será útil para vocêQuando vale a pena tomar glutamina?
O fato de que a glutamina não afeta a capacidade de exercício ou exibe um efeito anabólico não significa que seja completamente ineficaz. Este aminoácido tem muitas propriedades que podem ser benéficas para pessoas com problemas de saúde.
Quando vale a pena tomar glutamina?
- em estados de imunidade reduzida, pois estimula o sistema imunológico;
- com problemas no sistema digestivo (por exemplo, com intestino hipersensível, na doença de Crohn), pois melhora a condição do epitélio intestinal;
- em estados de esgotamento mental e que exijam intenso trabalho mental, pois melhora a concentração e auxilia o trabalho do cérebro.