Suplementos proteicos - tipos, impacto na saúde e no emagrecimento, classificação de eficácia

Os suplementos de proteína são usados ​​não apenas por atletas - acontece que eles podem apoiar o emagrecimento e ter um efeito positivo na saúde. Para serem eficazes, os suplementos proteicos devem ter uma boa composição. O tipo de proteína a partir da qual foram produzidos também é de grande importância. Conheça o ranking de eficácia dos suplementos proteicos e verifique como usá-los e quais efeitos colaterais podem ter.

Conteúdo:

1. Suplementos proteicos - ingredientes
2. Suplementos proteicos - tipos
3. Suplementos proteicos - para quem?
4. Suplementos proteicos - como usar?
5. Suplementos proteicos e emagrecimento
6. Suplementos proteicos - qual escolher?
7. Suplementos proteicos - ranking de eficácia
8. Suplementos proteicos e saúde
9. Suplementos proteicos - efeitos colaterais

Suplementos proteicossão produtos que complementam a dieta com proteínas de fácil digestão. Podem ser substitutos de refeição ou suplementos à nutrição tradicional com maior demanda por esse nutriente. Em média, uma pessoa perde 30 g de proteína do seu peso corporal, e em atletas essa perda é 3 vezes maior. Daí, em pessoas muito ativas, a necessidade de suplementar esse ingrediente.

Suplementos proteicos - ingredientes

Os suplementos de proteína são compostos principalmente de proteína, mas nunca é 100% proteína pura. Além do ingrediente principal, há carboidratos, gordura, água e sais minerais. As preparações mais concentradas contêm 93-98% de proteína.Uma porção de 30 gramas de suplemento proteicotemmais de 20 g de proteínae fornece um poucoacima de 100 kcal . O valor nutricional das preparações depende estritamente da composição e quantidade de proteína.

Suplementos proteicos - tipos

Quatro tipos de proteínas são mais comumente usados ​​na produção de suplementos proteicos:

• WHEY PROTEIN

Pertence às principais proteínas do leite, encontra-se no líquido resultante da coagulação do leite. Eles são obtidos a partir do leite por microfiltração ou troca iônica. A proteína de soro de leite é facilmente digerida e absorvida rapidamente. Como resultado, suporta muito bem a regeneração pós-treino. Cerca de 50% consiste em aminoácidos essenciais (essenciais, não produzidos pelo organismo), incluindo23-25% são BCAAs, ou seja, aminoácidos de cadeia ramificada que reduzem a taxa de degradação de proteínas musculares durante e imediatamente após o treino. Os aminoácidos da proteína de soro de leite estimulam a produção do poderoso antioxidante glutationa e apoiam o sistema imunológico. Esta proteína aumenta a secreção hepática do hormônio anabólico IGF-1, que estimula a produção de proteínas e o crescimento do tecido muscular. Os nutrientes com whey protein apresentam-se na forma de concentrados, isolados e hidrolisados ​​com diversas indicações de uso.

Verifique: Whey protein - qual tipo escolher?

Concentradoé o suplemento proteico mais barato, ehidrolisadoo mais caro. O que mais, além do preço, são as diferenças entre as preparações? Teor de proteína. O concentrado contém70-85% deste componente , e emisola até 95% .Proteína do concentrado é absorvida mais lentamente do que do isolado e hidrolisado . Concentrados e isolados de proteína de soro de leite são obtidos a partir de soro de leite por microfiltração ou troca iônica. Além disso, as proteínas sofrem hidrólise no hidrolisado, isto é, "cortando" uma longa cadeia proteica em polipeptídeos muito menores. Isso faz com que os aminoácidos desta preparação sejam absorvidos mais rapidamente - dentro de15-60 minutos após consumir .O hidrolisado pode conter quase 100% de proteína , é desprovido de adoçantes, o que o torna amargo. O suplemento proteico na forma de concentrado é caracterizado pela maior proporção de carboidratos e gorduras entre as três preparações.

• CASEIN

A segunda proteína mais importante do leite é encontrada na fração sólida após a coagulação do leite. É construído por moléculas de proteína maiores, o que significa que é digerido e absorvido muito mais lentamente do que a proteína de soro de leite. Os componentes da digestão da caseína são liberados até 7 horas após a ingestão. Por esta razão, é recomendado como complemento da última refeição antes de ir para a cama. A caseína contém cerca de 20% do aminoácido glutamina, que reduz a degradação muscular durante o treino intenso e previne o enfraquecimento do sistema imunológico pelo exercício intenso.

Veja também: Caseína - ação, dosagem, efeitos colaterais

• PROTEÍNA DE SOJA

Vem da soja. Tem a melhor composição de aminoácidos de qualquer fonte vegetal. Contém muita arginina, que acelera a regeneração muscular pós-treino. Os produtos de soja são altamente controversos, especialmente em termos de seu impacto nos níveis de testosterona em homens, fertilidade masculina e função da tireoide.

• PROTEÍNA DO OVO

Este é um termo para todos os tipos de proteínas encontradas em um ovo. A clara do ovo é uma proteínapadrão, o que significa que contém a melhor composição e proporções de aminoácidos para o corpo humano. A proteína do ovo é rica em BCAAs, principalmente leucina, responsável pelo efeito anabólico. Os suplementos de clara de ovo são claramente mais caros que os outros.

• PROTEÍNA DE CARNE

Usado no suplemento protéico vem do tecido conjuntivo - tendões e cartilagens, o que é confirmado pela sua composição de aminoácidos. Tem um valor nutricional semelhante às proteínas vegetais. É pobre em gordura, mas carece de alguns aminoácidos essenciais.

As proteínas nas preparações são divididas com base na taxa de absorção e isso determina seu uso. As proteínas rapidamente absorvíveis incluem proteína de soro de leite na forma de um isolado e hidrolisado, proteína de soja e proteína de carne bovina. As proteínas de absorção lenta são a caseína e a clara de ovo. Os concentrados de proteína de soro de leite têm um tempo de absorção intermediário.

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Autor: Time S.A

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Suplementos proteicos - para quem?

Os suplementos proteicos destinam-se principalmente a pessoas que praticam atividade física diariamente. Como o treinamento causa danos aos músculos, são necessárias maiores quantidades de proteína para regenerá-los e desenvolvê-los. A pessoa média que não se exercita regularmente precisa de 0,8 g de proteína por quilograma de massa corporal magra por dia para funcionar de maneira ideal. /kg pc, e em atletas de força - até 2 g/kg pc . Em atletas e pessoas fisicamente ativas, às vezes é difícil suprir a necessidade de proteína do corpo apenas com uma dieta.

- Um homem pesando cerca de 90 kg com um nível de gordura corporal de cerca de 12% deve ingerir cerca de 160 g de proteína por dia. Em 100 g de peito de frango temos cerca de 20 g de proteína. Como regra, é difícil comer tanta carne - diz o personal trainer Paweł Murawski.

Verifique: Quanta proteína comer antes e depois do treino?

Os suplementos proteicos podem ser usados ​​por todas as pessoas que apresentam deficiências proteicas na dieta, comem pouca carne, ovos, requeijão ou queijo (lembre-se que nem todos os produtos lácteos são uma boa fonte de proteína). Os vegetarianos podem comer proteína de soja, proteína de arroz, proteína de cânhamo e suplementos de proteína de ervilha.Os nutrientes também são uma boa solução para pessoas que têm problemas para digerir carne e ovos. A proteína nos nutrientes já é parcialmente quebrada e, portanto, melhor digerível, o que torna o sistema digestivo menos sobrecarregado.

Suplementos proteicos - como usar?

O tipo e a quantidade de suplemento proteico devem ser ajustados ao nível de atividade e objetivo de treinamento. Para as pessoas que treinam uma vez por semana, uma porção de proteína por dia em uma refeição feita após o treino é suficiente.Uma porção geralmente é de 30 g . Os fabricantes de nutrientes anexam copos medidores aos seus produtos que permitem medir facilmente a quantidade certa.

• Pessoas que treinam para a aptidão geral uma vez por semananão precisam de nenhum suplemento de proteína.
• Com treino 2-3 vezes por semana para condicionamento físico geral , uma porção de proteína por dia após o treino é suficiente. Recomenda-se então o uso de preparações contendo uma mistura de isolado e concentrado de proteína de soro de leite.
• Para quem treina mais de 3 vezes por semana, para condicionamento físico geral , recomenda-se diariamente 2 porções de uma mistura de proteínas diferentes (a chamada matriz).
• Para aumentar a forçaé recomendado o concentrado de proteína de soro de leite. É melhor usar 2 porções de concentrado de proteína de soro de leite - uma após o treino e outra com qualquer refeição.
• Ao perder pesoo isolamento será um pouco melhor, mas para iniciantes, o mesmo efeito será obtido usando o concentrado. As pessoas que estão perdendo peso também podem usar duas porções de proteína, mas na forma de isolado, ou 2-3 porções por dia de um suplemento que é uma mistura de isolado e concentrado.

O uso de um suplemento de proteína é estritamente dependente da quantidade de atividade e seu tipo. É necessário prestar atenção à massa corporal magra e selecionar a quantidade necessária de proteína com base nela. Se a dieta de produtos clássicos for rica em proteínas, não é necessário o uso de mais de 1 porção do suplemento. O treinador Paweł Murawski enfatiza quepara a maioria das pessoas que treinam, 1 porção de suplemento de proteína diariamente é suficiente . 2 porções destinam-se a homens com maior peso e pessoas que se exercitam com frequência. Quantidades maiores são tomadas por pessoas com grandes músculos e por aqueles que tratam o esporte de forma mais profissional. Para as pessoas que treinam, a proteína deve ser incluída em todas as refeições. A maior parte desse nutriente, no entanto, deve vir de alimentos, não de suplementos proteicos.

O suplemento de proteína pode ser ligado:

• para o café da manhã- panquecas e panquecas com adição de condicionador são populares;
• antes do treino- cerca de 1 hora antes do exercício, você pode consumir uma porção do concentrado ou uma mistura de isolado com concentrado,por exemplo, na forma de um coquetel;
• após o treino- uma grande quantidade de proteína entregue na "janela anabólica" 30-60 minutos após o exercício acelera a regeneração e promove o crescimento muscular. O mais utilizado é o whey protein concentrado.;
• entre as refeições- se a refeição não foi nutritiva o suficiente ou se houver um intervalo muito longo entre as refeições, você pode usar um condicionador à base de caseína ou uma mistura de muitas proteínas ;
• na hora de dormir- quando acordamos com muita fome pela manhã, vale a pena incluir um condicionador de caseína no jantar.

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Suplementos proteicos e emagrecimento

O simples uso de suplementos proteicos sem alterar a dieta e aumentar a atividade física não tem efeito emagrecedor. Para que as reservas energéticas constituídas pelo tecido adiposo sejam queimadas, o corpo deve estar em déficit calórico. No entanto, pesquisas científicas mostram quea inclusão de suplementos proteicos no processo de emagrecimento pode trazer resultados positivosna forma de perda de gordura mais rápida e melhor relação massa muscular em relação ao tecido adiposo.

Um ensaio clínico randomizado incluiu 158 pessoas. Ambos os grupos utilizaram déficit calórico de 500 kcal por 12 semanas. A média de perda de peso foi semelhante, porém, em comparação ao grupo controle, o grupo que recebeu o suplemento proteico apresentou uma redução estatisticamente significativa maior da gordura corporal (em 1,2 kg) e menor perda de massa muscular (em 1,3 kg). Outro estudo descobriu que tomar isolado de proteína de soro de leite por 12 semanas melhorou os níveis de insulina em jejum e reduziu a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade. Maior sensibilidade à insulina aumenta a eficácia da dieta.

Suplementos proteicos - qual escolher?

Segundo o personal trainer de Paweł Murawski, o critério básico na escolha de um suplemento proteico deve serteor de proteína na preparação .Não deve ser inferior a 80% . Preste atenção na quantidade de aminoácidos endógenos (o corpo é capaz de produzi-los) e exógenos (você deve fornecê-los com a dieta).

A utilidade do nutriente para o desenvolvimento muscular é determinada principalmente pela presença de aminoácidos exógenos: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina e relativamente exógenos: arginina e histidina.

Aminoácidos devem ser aproximadosser:

Izoleucina	49,7-57,3 mg/g
Leucina	79,8-106,6 mg/g
Walina	18,4-59,3 mg/g
Lisina	76,1-88,1 mg/g
Metionina e cisteína (contendo enxofre)	79,7mg/g no total, em quantidades aproximadamente iguais
Fenilalanina e Tirosina (Aromática)	58,2mg/g no total, em quantidades aproximadamente iguais
Treonina	61,1-68,7 mg/g
Triptofano	17,3mg / g
Histidina	7,8-18,7 mg/g
Alanina	42,1-55,5 mg/g
Arginina	22,0-27,1mg / g
Glutamina	141,4-158,4mg / g
Glicina	13,8-53,2mg / g
Prolina	46,7-66,6 mg/g
Serina	38,8-53mg/g
Ácido aspártico	94,1mg / g

A embalagem dos suplementos proteicos possuiinformações sobre BV, ou seja, o valor biológico da proteína utilizada- é um indicador da quantidade de proteína que pode ser absorvida pelo organismo de uma vez. Valor biológico de proteínas individuais:

Whey protein isolado	159
Whey Protein Concentrado	104
Lactalbumina (proteína do leite)	104
Clara de ovo	88
Peito de frango	79
Caseína	77
Proteína de soja	75
Proteína de batata	60

Um bom suplemento proteiconão deve conter taurina ou creatina .açúcarem várias formas (glicose, sacarose, xarope de glicose-frutose) é indesejável. A lactose, ou seja,açúcar do leite , está frequentemente presente em suplementos lácteos (soro de leite, caseína), que em muitas pessoas causa intolerância alimentar na forma de flatulência, gases e diarreia.

Ao escolher nutrientes com sabores interessantes, deve-se levar em consideração a presença dearoma e adoçante . No entanto, a lista de ingredientes deve ser curta. Alguns fabricantes têm apenas 4 ingredientes no suplemento de proteína na embalagem. Os condicionadores também incluememulsificantes , que facilitam a dissolução e evitam a formação de espuma. Emulsificantes são aditivos alimentares inofensivos.

Você também precisa incluirdigestibilidade da proteína . Animal caracterizacerca de 90%. digestibilidade, enquanto vegetal - 60-80%. Portanto, para obter o mesmo efeito dos suplementos feitos de proteína vegetal, você precisa tomar mais.

O suplemento proteico mais comumente usado éWhey Protein Concentrate (WPC) . É versátil e pode ser um complemento para qualquer refeição. A proteína de soro de leite é especialmente recomendada em uma refeição pós-treino, pois acelera a regeneração e o crescimento muscular. Isolados e hidrolisados ​​de proteína de soro de leite têm mais proteína e menos gordura e carboidratos do que o concentrado. Eles são usados ​​principalmente por atletas durante a perda de peso.Caseínaé usada em uma refeição na hora de dormir porque é digerida lentamente, então os aminoácidos são liberados dela por um longo tempo.

Suplementos proteicos - ranking de eficácia

Entre os tipos de proteínas disponíveis nos suplementos proteicos,whey proteinproporciona os melhores e mais rápidos efeitos para o crescimento da massa muscular. Isso se deve ao seu maior valor biológico, teor muito alto de glutamina (21,9 g / 100 g) e leucina (11,1 g / 100 g) necessária para a síntese de proteínas musculares, além da alta atividade estimulante dos fatores de síntese proteica.

Efeitos muito mais lentos de aumento da massa e força muscular são causados ​​pelacaseína e clara de ovo . No entanto, eles são comparáveis ​​às proteínas de soro de leite a longo prazo. Especialistas sugerem que, a longo prazo, os melhores resultados na construção de massa e força muscular vêm da combinação de proteínas de soro de leite e caseína ou do uso de proteínas de soro de leite com mais frequência e em porções menores.

O menor valor biológico, e ao mesmo tempo os menores efeitos de crescimento muscular, é causado pelaproteína de soja . De acordo com um estudo, o consumo de 30 g de proteína de soro de leite após o treino em comparação com a proteína de soja provoca uma estimulação pelo menos 2 vezes maior da secreção do fator responsável pela síntese de proteínas musculares (p70S6K). Um estudo comparando o efeito da caseína e da proteína de soro de leite na estimulação do crescimento muscular mostrou que a ingestão de proteína de soro de leite aumenta a quantidade de proteínas produzidas no organismo em 68%, enquanto a caseína - apenas em 31%.

Suplementos proteicos e saúde

No contexto do efeito positivo na saúde, a palavra mais comum é whey protein, que além das proteínas típicas também contém imunoglobulinas. A proteína de soro de leite foi comprovada para estimular o sistema imunológico. Além disso:

• ajuda a diminuir o colesterol total e o colesterol LDL em homens e mulheres obesos (estudo de 12 semanas em um grupo de 70 pessoas);
• reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão, reduzrisco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (os entrevistados consumiram 28 g de proteína por dia, não foram encontradas diferenças entre a ingestão do hidrolisado e do concentrado);
• reduz os níveis de insulina em jejum e melhora a sensibilidade à insulina. Este efeito não foi encontrado para caseína;
• estimula a produção do poderoso antioxidante glutationa.

A questão básica é -os suplementos de proteína realmente aceleram a regeneração muscular após o treino e aumentam sua massa ? Um grande estudo de 2014 baseado em uma revisão da literatura disponível mostrou que sim, mas apenas em comparação com pessoas com balanço negativo de nitrogênio (fornecendo muito pouca proteína na dieta) e fornecendo muito pouca energia ao corpo. Portanto, os suplementos de proteína só são necessários quando a dieta não atende às necessidades de proteína ou é de natureza redutora.

Suplementos proteicos - efeitos colaterais

Suplementos proteicos utilizados de forma adequada às necessidades do organismo não são prejudiciais e até pró-saúde. Acontece, no entanto, que devido aos nutrientes e à seleção de produtos alimentares, há muita proteína na dieta. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que estão apenas começando sua aventura com o treinamento e ainda não são capazes de estimar a quantidade de proteína que consomem. No caso deles, muitas vezes é uma quantidade de mais de 3 g por quilograma de peso corporal por dia.

Quais efeitos colaterais a ingestão excessiva de suplementos proteicos pode causar?

• O excesso de proteína é convertido no fígado em glicose - material energético, que sob condições adequadas é convertido em triglicerídeos, que são um componente do tecido adiposo.
• São criados produtos metabólicos redundantes, que devem ser excretados do corpo principalmente na urina. O aumento da micção, combinado com exercícios, pode levar à desidratação crônica.
• Pode haver aumento da excreção de cálcio na urina e, consequentemente, descalcificação óssea.
• O risco de cálculos renais de oxalato de cálcio aumenta.
• O risco de gota aumenta.
• Há um acúmulo excessivo de gás nos intestinos.

O artigo foi escrito em cooperação com o personal trainer Paweł Murawski.