Beta alanina é um aminoácido usado por fisiculturistas, corredores e triatletas como suplemento que reduz a fadiga física. É um dos poucos suplementos cuja alta eficácia foi confirmada em pesquisas científicas. Já após uma semana de uso de beta alanina, você pode sentir um aumento na resistência e resistência muscular. Como funciona a beta alanina e qual dosagem do suplemento dá os melhores resultados de treino?
Beta alaninaé um dos suplementos mais eficazes para atletas. Seu efeito no corpo humano foi exaustivamente testado por vários centros de pesquisa independentes. Os resultados da pesquisa são claros: a beta alanina melhora a eficiência, resistência e força muscular. É recomendado não só para fisiculturistas, mas também para praticantes de esportes de velocidade e resistência de velocidade (corrida, ciclismo, triatlo, artes marciais).
Como funciona a beta alanina e qual é a alta eficácia deste suplemento?
Beta alanina - ação
Beta alanina é um aminoácido que não está envolvido na construção de proteínas. Apesar disso, tem a capacidade de aumentar o nível de carnosina nos músculos. Essa relação é de particular importância durante o treinamento.
Como resultado do exercício intenso, o ácido lático é formado, o que interrompe o fluxo dos impulsos nervosos e a contratilidade adequada dos músculos. A carnosina inibe a diminuição do pH associada à formação de ácido lático e, assim, restaura o equilíbrio ácido-base no corpo. Graças a isso, os músculos podem trabalhar por mais tempo e com mais eficiência.
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Como demonstrado por pesquisas científicas, após 4 semanas de suplementação de beta alanina, o desempenho muscular aumentou 13%, e após 10 semanas, 16%. Dependendo da dose tomada, o suplemento aumenta a concentração de carnosina nos músculos em uma média de 42-80%.
Beta alanina - dosagem
Para ver melhora no desempenho atlético, tome beta alanina em doses de 3,2 a 6,4 gramas por dia (os melhores resultados foram obtidos com 4-5 g por dia).
A hora de tomar o suplemento é importante - você deve consumi-lo antes e depois do treino. É melhor combinar beta alanina com carboidratos, então você pode acelerar significativamente a aparênciaefeitos de treinamento.
- Quantos carboidratos comer antes e depois do treino?
O aumento da capacidade de exercício ocorre após 2-4 semanas de uso de beta alanina.
Depois de tomar beta alanina, especialmente uma dose mais alta, a pele pode formigar ou formigar. Geralmente, aparece 15 minutos depois de tomá-lo e dura de 1 a 1,5 horas. Este sintoma incomum está relacionado aos receptores nervosos de ativação da beta alanina localizados logo abaixo da pele. É uma reação natural do corpo e não tem consequências negativas. A ardência desagradável pode ser eliminada tomando o suplemento com mais frequência, mas em doses menores.
Quais são os efeitos da beta alanina?
O treinador Jacek Bilczyński cita pesquisas científicas que confirmam a eficácia da beta alanina na suplementação esportiva. Entre os efeitos que ele lista, destacam-se:
- extensão do tempo de treino,
- aumento do trabalho realizado por unidade de tempo,
- reduzindo a sensação de cansaço.
Beta alanina - efeitos colaterais. A beta alanina é segura?
Para verificar se a beta alanina é segura, foram realizados estudos em um grupo de atletas que tomaram o suplemento diariamente por um período de 12 semanas. Eles não mostraram alterações negativas na composição bioquímica do sangue. Com base nisso, considera-se que a beta alanina é 100% segura quando usada por até 12 semanas, mas não se pode presumir que a suplementação mais longa não cause efeitos colaterais (nenhum estudo relevante foi realizado sobre esse assunto até o momento).
Beta alanina - efeitos do uso
Resultados claros do uso de beta alanina são observados após 2 semanas de suplementação, mas algumas pessoas podem sentir a mudança após a primeira semana.
Os efeitos mais importantes de tomar beta alanina são:
- retardando a sensação de fadiga, para que você possa treinar por mais tempo e com mais eficácia;
- melhora da contratilidade muscular;
- aumento da capacidade aeróbica, o que é especialmente importante em esportes que exigem boa condição física;
- aumento da massa muscular magra (resultados ainda melhores podem ser obtidos combinando beta alanina com creatina);
- menores perdas nas fibras musculares durante o exercício intenso (isso se deve à neutralização do ácido lático).
Além disso, a beta alanina demonstrou em estudos de pesquisa ser 70% mais eficaz do que a creatina na construção de força muscular. Ao consumir o suplemento regularmente, você pode esperar um aumento de 16% no tempo de treino .