CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Dieta de massa é usada por pessoas que treinam durante o período de construção de massa muscular. Muitas pessoas associam esse momento ao afrouxamento dos rígidos hábitos alimentares usados ​​até agora. É realmente possível comer tudo e sempre enquanto constrói músculos? Ou talvez exista uma dieta universal que garanta a figura dos seus sonhos?

As pessoas que se exercitam regularmente na academia geralmente dividem o ano civil em construção de massa muscular e um período de redução, ou seja, esculturas. Meses dedicados ao desenvolvimento da figura são frequentemente associados a um afrouxamento total do regime alimentar. Acontece, no entanto, que um superávit calórico por si só não é suficiente. Para que os músculos cresçam, você precisa fornecer ao corpo os nutrientes adequados em certas proporções.

Quando os músculos crescem?

Sabe-se há anos que os músculos não crescem durante o exercício, mas somente após sua conclusão. O processo chamado de supercompensação consiste em reparar os danos causados ​​nas fibras musculares e construir sua estrutura para que durante os treinos subsequentes estejam prontas para suportar o esforço aumentado.

Dependendo da intensidade do treino e, consequentemente, do grau de dano muscular, a regeneração total do corpo pode levar até 72 horas (ao treinar músculos grandes, como costas ou pernas).

A supercompensação é dividida em quatro etapas:

  • causando estresse de exercício que perturba a homeostase,
  • abaixando a forma,
  • supercompensação adequada, ou seja, construir um excedente,
  • interrompendo o novo nível de homeostase com outro treinamento.

Lembre-se que o próximo estímulo de treinamento só deve ser introduzido quando a supercompensação estiver em seu pico. Exercitar-se tarde demais impedirá que os benefícios sejam tão grandes quanto poderiam ser. Exercitar-se muito cedo fará com que o corpo, em vez de realizar outro acúmulo, diminua o nível de homeostase, pois não conseguirá se adaptar ao novo estímulo do treino.

O que isso tem a ver com comida? O fornecimento regular de quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos, além de vitaminas e minerais) faz com que os processos regenerativos funcionem com mais eficiência, e a supercompensação - e o aumento da massa muscular - apareçammais rápido.

Simplificando, você pode dizer que se você comer muito e comer bem, seus músculos vão crescer mais rápido do que quando você está cortando.

Quanto você realmente precisa comer?

Claro, construir músculos não é consumir calorias sem moderação. Mesmo comer apenas alimentos saudáveis, mas em quantidades descontroladas, levará à perda do controle sobre o ganho de peso. Se você quer construir massa muscular conscientemente, você precisa consumir tantas calorias quanto queimar mais uma pequena quantidade.

É essa margem acima do requisito que causa o aumento da massa muscular. O corpo então tem ingredientes suficientes para construir músculos, não apenas sustentá-los.

A questão é, qual deve ser o tamanho dessa margem?

Na teoria da nutrição esportiva, a faixa é de +100 a +600 kcal em relação à necessidade diária. Na prática, a escolha de um excesso superior a +300 kcal já resultará no acúmulo de maiores quantidades de massa gorda. É claro que esse excesso de calorias não fornecerá resultados espetaculares, mas serão duráveis ​​e, acima de tudo, qualitativos.

Lembre-se que não é uma arte aumentar sua ingestão calórica em vários milhares de calorias durante a noite. Você certamente notará seu rápido ganho de peso. No entanto, você pode ter certeza de que os músculos irão representar apenas uma pequena porcentagem do ganho de peso.

Como calcular a necessidade calórica?

Para calcular a quantidade de calorias que você deve consumir, você deve saber quantas você realmente consome. Existem muitas calculadoras na internet que podem orientá-lo. Relógios esportivos com função de contagem de calorias também serão úteis. Uma solução eficaz, embora bastante cara, são as balanças de composição corporal.

Se você quiser calcular a demanda calórica você mesmo, pode usar duas fórmulas de exemplo - mais e menos complicadas.

Fórmula mais simples

Multiplique seu peso por 24 horas. Sua necessidade diária é o produto do resultado da primeira multiplicação e o índice de atividade física dado em uma escala de 1,0 a 2,0.

O valor mais baixo significa trabalho sedentário e nenhuma atividade física. No outro extremo, temos trabalho físico árduo ou treino diário. A maioria das pessoas que treinam como amadores estão nas proximidades do multiplicador 1,4-1,5.

Padrão mais difícil

A versão para atletas mais ambiciosos inclui vários componentes que devem ser somados. São eles:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - metabolismo básico para mulheres é (9,99 x seu peso emquilogramas) + (6,25 x sua altura em centímetros) - (4,92 x idade) - 161; para os homens a fórmula é quase a mesma, você só precisa mudar o último ingrediente de "-161" para "+5".
  • TEA (Termogênese da Atividade de Exercício) - são as calorias queimadas durante a atividade física; O TEA varia de 5 a 10 kcal/minuto para exercícios aeróbicos e 7 a 9 kcal/minuto para exercícios anaeróbicos.
  • TEF (Efeito Térmico dos Alimentos) - o efeito térmico dos alimentos é de 6 a 15% da necessidade total de energia.
  • NEAT (Termogênese Ativa sem Exercício) - energia gasta nas atividades diárias; pode variar de 400 kcal se você ficar sentado na mesa o dia todo, até 2000 kcal para uma viagem de um dia nas montanhas.

Em última análise, o gasto diário total de energia será: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Infelizmente, todas as fórmulas têm um limite de erro maior ou menor e em cada caso será necessário experimentar por vários dias e observar o peso. Depois de encontrar o seu nível de necessidade de energia, você deve adicionar esse excedente de energia a ele.

Distribuição de macronutrientes na dieta e massa muscular

Claro, a quantidade de calorias que você consome é uma coisa, mas sua fonte é tão importante quanto. Se não fosse, todos os fisiculturistas construiriam seus músculos com doces e fast food, e ainda assim é diferente. Supõe-se que a distribuição correta dos macronutrientes deve ser a seguinte:

  • carboidratos devem representar 50-65% das calorias,
  • proteína é 20% das calorias (não mais que 1,4-1,7 g/kg de peso corporal)
  • gorduras são os restantes 15-30%.

Por que a proporção de carboidratos tem que ser tão alta? Em primeiro lugar, os açúcares (simples e complexos) são materiais energéticos. Eles estão facilmente disponíveis e é de seus recursos que o corpo irá extrair energia para trabalhar em primeiro lugar.

O alto consumo de carboidratos mantém os níveis de insulina altos. Isso é importante porque esse hormônio tem uma função anabólica comparável à testosterona ou hormônio de crescimento GH e fator de crescimento semelhante à insulina IGF-1.

Isso não é tudo. A insulina também torna mais fácil para as células musculares capturar glicose e aminoácidos do sangue. Como resultado, ocorre o fenômeno da hipertrofia miofibral, ou seja, um aumento das fibras musculares por volume.

Lembre-se que uma proporção muito alta de proteína, paradoxalmente, inibe o crescimento da massa muscular, então tente manter um limite inferior do intervalo determinado e complemente a f alta de calorias com carboidratos. Por quê? Excesso de proteína força uma mais altatermogênese e maior uso de energia para quebrar proteínas. Também faz você se sentir satisfeito, então você simplesmente não conseguirá comer outros alimentos o suficiente.

Agora que você sabe quantas calorias você deve ingerir para que seus músculos cresçam e quanto cada macronutriente contribui para o total de energia, você pode calcular facilmente quantas calorias você precisa comer por dia a partir de carboidratos, proteínas e gorduras.

Suplementos podem acelerar o crescimento muscular?

Muitos fisiculturistas acreditam que o consumo de certos suplementos nutricionais (especialmente creatina e suplementos de carboidrato ou carboidrato-proteína) podem fazer a massa muscular crescer mais rápido. É mesmo?

A resposta pode parecer perversa, pois nenhum suplemento alimentar por si só causa aumento de massa muscular.

Quanto à creatina (independentemente de sua forma química e forma de administração), ela provoca uma taxa mais rápida de síntese protéica corporal e renovação de ATP. No entanto, você ainda precisa causar microdanos nos músculos através do treinamento e fornecer a quantidade certa de macronutrientes.

Por sua vez, os gainers nada mais são do que frações em pó de proteínas e carboidratos combinados em várias proporções. Eles fornecem energia condensada em uma refeição líquida de pequeno volume. Isso torna muito mais fácil fornecer grandes quantidades de calorias quando seu estômago não quer mais comer comida tradicional.

Não há dúvida, porém, que a suplementação bem escolhida e usada com sabedoria pode facilitar a construção dos músculos.

Dieta ideal para massa

Você já sabe o quanto deve comer, mas de onde deve vir a energia? Claro que quanto mais valiosas forem as fontes de macronutrientes, mais duradouro e satisfatório será o seu trabalho. Embora não exista uma dieta universal para o crescimento da massa muscular, existem produtos alimentares dos quais o corpo poderá efetivamente extrair energia e blocos de construção.

Carboidratos

As melhores fontes de carboidratos incluem:

  • arroz e grumos (em todas as suas variedades),
  • macarrão integral,
  • aveia,
  • batata normal e doce
  • e pão integral.

Claro que possuem uma estrutura mais simples de carboidratos (arroz branco, pão branco), devem ser consumidos no período pré-treino, principalmente após o exercício, quando o corpo está particularmente ansioso para absorver energia.

Gordo

Tente manter a maior parte de sua ingestão de gordura de gorduras insaturadas. Suas excelentes fontes são:

  • peixe (especialmenteoleosa),
  • azeite,
  • óleo de colza não refinado,
  • nozes
  • e todos os tipos de sementes e sementes (por exemplo, sementes de abóbora e girassol).

Ao contrário da crença popular, a gordura saturada também é importante, desde que você não a consuma excessivamente. Você vai encontrá-los, entre outros em carnes gordurosas, ovos ou manteiga.

Proteína

O bloco de construção básico dos músculos. É importante que a proteína consumida tenha o maior valor biológico. Isso garante a disponibilidade de aminoácidos contidos nos alimentos e uma assimilação mais rápida das proteínas. As melhores fontes de proteína na dieta incluem:

  • ovos,
  • carne magra,
  • peixe,
  • tofu de queijo,
  • miudezas.

Lembre-se que monocultura na dieta e treino nunca é bom. Mudar o plano de treino, exercícios individuais, mas também as fontes de macronutrientes individuais é necessário para que o corpo seja surpreendido pelos estímulos e consiga se adaptar.

Como você pode ver, não existe uma dieta perfeita que irá ajudá-lo a construir a figura dos seus sonhos. No entanto, se você seguir as regras simples mencionadas acima, pode ter certeza de que o aumento da massa muscular será uma questão de tempo.

Categoria:

Dietas para pessoas ativas