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A vitamina D é ainda mais importante para atletas do que para pessoas com baixo nível de atividade física. Sua quantidade no corpo determina a eficiência de todo o sistema motor: músculos, ossos e nervos. A deficiência de vitamina D em atletas pode reduzir a capacidade de exercício, resultar em fadiga crônica e maior suscetibilidade a lesões. Verifique a quantidade de vitamina D que deve ser ingerida por praticantes de esportes.

Vitamina Dna nutrição esportivadesempenha um papel enorme, mas poucas pessoas em treinamento estão cientes disso. Pesquisas científicas realizadas na Polônia provaram que as deficiências de vitamina D afetam metade dos atletas no verão, quando - ao que parece - o corpo deveria ter o suficiente. Doenças frequentes que ocorrem em pessoas fisicamente ativas, por exemplo, fadiga, tendência a lesões, estão associadas a excesso de treinamento ou dieta inadequada - embora possam ser sintomas atípicos de deficiência de vitamina D no corpo.

Por que a vitamina D é tão importante para as pessoas que praticam esportes e como garantir que seu nível esteja sempre normal?

Vitamina D como hormônio anabólico

A vitamina D não é exatamente a mesma substância que, por exemplo, a vitamina C. Na verdade, é um hormônio esteroidal, muito semelhante à testosterona. Ela pode ser encontrada em alguns produtos alimentícios, mas o corpo humano obtém 90% dessa substância através da síntese cutânea sob a influência dos raios UV B. A radiação ultravioleta converte os derivados do colesterol em pré-vitamina D, que por sua vez se transforma em vitamina D.

Inicialmente, pensava-se que a vitamina D afeta principalmente o sistema esquelético, apoiando a formação de ossos e dentes. Sua deficiência causa raquitismo em crianças e em adultos - osteoporose e osteomalácia. Logo se descobriu que os receptores de vitamina D estão localizados em mais de 300 lugares do corpo, o que levou à conclusão de que esse hormônio regula o trabalho de quase todos os principais órgãos do corpo humano.

Vitamina D - benefícios para atletas

O nível adequado de vitamina D no corpo do atleta traz os seguintes benefícios:

  • estimula a síntese de proteínas nas células musculares - como resultado, ocorre um crescimento mais rápidomúsculo;
  • está envolvido na produção de miosite, actina e troponina - proteínas responsáveis ​​pela força muscular;
  • estimula a produção de proteínas que transportam fósforo e cálcio para as células musculares, o que afeta a força de contração muscular e as fornece energia;
  • bloqueia a produção de proteínas com efeito anti-anabólico (inibindo o crescimento muscular) - principalmente miostatina e PTH (hormônio da paratireoide);
  • estimula a produção de testosterona, hormônio com forte efeito anabólico, multiplicando seus receptores nos músculos; quanto mais vitamina D no organismo, maior a concentração de testosterona (isso é confirmado pelo experimento de 2009, no qual foi observada uma correlação positiva entre o nível de vitamina D e a quantidade de testosterona livre nos homens submetidos ao estudo);
  • participa do processo de mineralização óssea aumentando a absorção de cálcio - graças a isso, o sistema esquelético fica mais forte e resistente a lesões.

A vitamina D proporciona aos atletas uma série de benefícios na forma de aumento de força, velocidade e potência muscular, além de um sistema ósseo forte e resistente a lesões.

Vitamina D - quais são os sintomas de deficiência?

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Como detectar a deficiência de vitamina D3?

Para isso, deve-se determinar a concentração de 25-hidroxivitamina, ou 25-OH-D, no soro sanguíneo. O resultado é dado em nanogramas por mililitro (ng/ml) ou nanomoles por litro (nmol/l). O custo de realizar o teste de forma privada oscila entre PLN 40-100.

Padrões de Vitamina D3

Norma ótima: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Norma abaixo do ideal: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Abaixo do Normal: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)

Pesquisa de vitamina D em atletas

A importância da vitamina D para a capacidade de exercício dos atletas foi descoberta na década de 1920. Naquela época, já se sabia que o aumento da exposição solar curava os sintomas do raquitismo, fortalecendo o sistema esquelético e melhorando a condição física geral dos pacientes. Portanto, esperava-se que a terapia de luz produzisse resultados semelhantes entre os atletas.

Na década de 1920, expor jogadores a lâmpadas ultravioleta era uma prática comum, que logo foi considerada uma forma de doping. Em um experimento em 1938, descobriu-se que velocistas irradiados melhoraram seu desempenho de 100m em 7,4% e velocistas não expostos apenas 1,7% usando o mesmo programa de treinamento. Na década de 1940, um estudo foi realizado em estudantes que foram regularmente expostos a lâmpadas UV por 6 semanas - eles melhoraram seus resultados em andar de bicicleta ergométrica em 13%.

O efeito positivo da vitamina D na capacidade de exercício tornou-se comumum fato conhecido após a divulgação dos resultados de um experimento em 2009 na Universidade de Manchester. Participaram 99 meninas de 12 a 14 anos, cujos níveis de vitamina D foram verificados. capacidade de s alto, força de contração muscular e resistência à fadiga. Descobriu-se que em meninas com altos níveis de vitamina D, os músculos trabalharam mais rápido e com maior força.

Importante

Qual a dose diária de vitamina D que as pessoas que praticam esportes devem tomar?

Quanto às doses recomendadas de vitamina D, existem muitas discrepâncias e é difícil indicar uma recomendação vinculativa. Na maioria das vezes, afirma-se que a dose diária de vitamina D deve ser1000 UI , e no treinamento muito intensivo de pessoas2000 UI(suplementado de setembro a abril). Os valores indicados, no entanto, aplicam-se à profilaxia e, em caso de deficiência, devem ser tomados 2.000-4.000 UI. diariamente até atingir o nível correto dessa substância no organismo.

Como aumentar os níveis de vitamina D no organismo?

Para não se expor à deficiência de vitamina D, nas estações mais quentes e ensolaradas (abril a setembro) você deve praticar esportes ao ar livre com a maior frequência possível. É melhor treinar entre 12-15. Escolha shorts curtos e camisas sem mangas como roupa de treino. No período de abril a maio, quando o sol não está muito forte, não se deve aplicar protetor solar no corpo (os filtros bloqueiam em grande parte a radiação UVB).

Nas estações mais frias, a vitamina D deve ser complementada com preparações de venda livre em comprimidos. Você também pode se sustentar com sua dieta - fontes ricas dessa vitamina incluem, entre outras óleo de peixe (10.000 UI / 100 g), arenque (1.117 UI / 100 g), cavala (812 UI / 100 g), fígado de vitela (206 UI / 100 g), fígado de porco (175 UI / 100 g), cogumelos ( 167 UI / 100 g), ovos (166 UI / 100 g), manteiga (153 UI / 100 g)

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ABC dos exercícios