A leucina é um aminoácido do grupo BCAA que desempenha o maior papel na construção de massa muscular. Este composto regula os processos anabólicos no corpo e inibe o catabolismo, ou seja, a quebra das fibras musculares. Para ser eficaz, a leucina deve ser administrada em uma dose específica, juntamente com um conjunto de outros aminoácidos BCAA. Quais são as propriedades da leucina e como dosar?

Leucinaé um aminoácido essencial, exógeno, o que significa que deve ser fornecido ao corpo de fora. Ocorre naturalmente em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte), carne e legumes. No entanto, suas quantidades nos alimentos são muito pequenas para melhorar significativamente o desempenho esportivo. É por isso que a leucina é um componente de muitos suplementos de proteína, que, tomados após o treino, podem aumentar significativamente a eficiência do exercício e acelerar o crescimento da massa muscular.

Leucina - ação

A leucina, juntamente com a isoleucina e a valina, é um dos três aminoácidos BCAA. Eles são chamados de aminoácidos de exercício - isso significa que eles agem como "combustível" para os músculos durante o exercício intenso. As tarefas mais importantes dos compostos com BCAAs espessos incluem:

  • aumentando a quantidade de ATP nos músculos, ou seja, fornecendo aos músculos energia para trabalhar;
  • proteção contra o catabolismo muscular - o processo de degradação muscular como resultado do treinamento intenso;
  • regeneração rápida do tecido muscular.

No entanto, a leucina é o composto mais importante entre os aminoácidos BCAA porque inicia processos anabólicos. Quando o corpo tem uma abundância de proteínas e carboidratos, a leucina envia um sinal para as células musculares sobre a disponibilidade de substâncias de construção. Desta forma, “inicia” a síntese proteica e permite o crescimento da massa muscular. Portanto, para ser totalmente eficaz, este composto deve ser tomado em doses apropriadamente altas, juntamente com um conjunto completo de aminoácidos (incluindo glutamina) e carboidratos.

Além disso, no processo de alterações metabólicas, o HMB é formado a partir da leucina - um composto com forte efeito anticatabólico. O HMB inibe a ação de enzimas responsáveis ​​pela quebra de proteínas estruturais nos músculos. Graças a isso, o dano ao tecido muscular causado durante o treinamento é rapidamente reconstruído e a pessoa que se exercita se recupera em menos tempo.força.

Leucina - dosagem

A leucina deve ser suplementada em doses de 3-10 g por dia. Orientações mais detalhadas dependem do nível de treinamento, peso e sexo da pessoa que se exercita.

Dosagem para homens:

  • homens pesando 70-100 kg que treinam intensivamente: 8-10 g do suplemento diariamente;
  • emagrecimento pessoas: 8-10 g por dia;
  • homens exercitando força moderada: 4-6 g por dia.

Dosagem para mulheres:

  • mulheres que treinam intensivamente: 5-6 g de leucina diariamente;
  • pessoas emagrecedoras: 3-5 g por dia.

A dose é melhor distribuída em 2-3 porções ao dia.

Deve-se lembrar que a leucina só funcionará se for fornecida ao corpo com uma porção de carboidratos (40-50 g), uma dose adicional de BCAA (5-10 g) e glutamina (5-10 g). A deficiência de qualquer um desses ingredientes pode interromper os processos anabólicos, porque o corpo não terá os blocos de construção para a massa muscular.

Leucina - tempo para tomar

A hora de tomar o suplemento não é sem significado. A leucina deve ser consumida nos momentos em que as alterações metabólicas ocorrem mais rapidamente no corpo. Assim será a manhã (necessariamente com o estômago vazio) e a hora imediatamente após o término do treino (a chamada janela metabólica com duração de até 2-3 horas após o exercício).

Vale ress altar que a adição de leucina aumenta significativamente o valor nutricional das refeições. Graças à dose do suplemento, mesmo um prato com baixo teor de proteína e muita gordura pode fornecer ao corpo os ingredientes necessários para a construção muscular. Você só precisa tomar leucina pouco antes ou depois de comer uma refeição (depois abrimos mão da dose matinal).

Vale a pena saber

Leucina e emagrecimento

A leucina é recomendada não apenas para atletas - ela também tem um efeito benéfico em pessoas que estão emagrecendo. Conforme demonstrado por pesquisas científicas, esta substância acelera a queima do tecido adiposo intensificando o processo de termogênese. A termogênese aumenta a liberação de energia afetando um tipo específico de proteínas responsáveis ​​pela produção de calor. Eles são encontrados nos músculos e no tecido adiposo. Como resultado das mudanças de calor, o corpo retira energia da gordura armazenada e, assim, a reduz.

Além disso, foi comprovado que a leucina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue em condições de jejum e pós-refeição. Como resultado, as pessoas que estão emagrecendo não são expostas à fome e mudanças repentinas de humor.

Deve-se lembrar que a suplementação de leucina no caso de pessoas que estão emagrecendo só faz sentido se seguirem uma dieta adequada. Os melhores resultados podem ser obtidos combinando leucina com uma dieta média a média alto teor de proteína, em que o fornecimento de proteína é de pelo menos 1,5 g por quilograma de peso corporal. Somente nessas doses de aminoácidos, o suplemento mostra suas propriedades anabólicas enquanto aumenta o processo de queima de gordura.

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