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Como perder 10 kg? Não existe uma receita perfeita para todos, mas ao focar em algumas dicas testadas em clientes que me procuram para tratamentos dietéticos, posso determinar o que acelera o processo de perda de peso e permite que você o faça de forma mais consciente. Apresento recomendações do meu consultório que vão responder como perder 10 kg e ainda mais de forma saudável e equilibrada - diz Aleksandra Żyłowska, nutricionista. Conheça as dicas do nutricionista que vão te ajudar a emagrecer.

Como perder 10 kg?Convidamos você a ler as dicas e o cardápio elaborado pela nutricionista Aleksandra Żyłowska!

Como perder 10 kg? Tome café da manhã

A afirmação de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia sempre aparece no contexto das considerações sobre alimentação saudável. O café da manhã também é a refeição mais importante do ponto de vista da perda de peso. Recomendo aos meus clientes que comam até uma hora depois de acordar.

E não tem nada a ver com a atividade das enzimas digestivas pela manhã e com a teoria de que o estômago se digeriria. O estômago não sofrerá autodigestão - nem pela manhã, nem durante a fome à noite, nem nunca.

Tomar café da manhã todos os dias evita lanches entre as refeições e ajuda a controlar a fome. Pular o café da manhã pode parecer uma maneira eficaz de reduzir as calorias, mas os analistas mostram que as pessoas que não tomam café da manhã comem mais no almoço e ao longo do dia.

Pesquisas científicas mostram que as pessoas que tomam café da manhã perdem peso mais rapidamente e mantêm seu novo peso corporal mais facilmente depois de perder peso. Um estudo descobriu que aqueles para quem o café da manhã era a refeição principal perderam em média 8 kg em 3 meses.

No entanto, no grupo onde os participantes consumiram a mesma quantidade de calorias, mas a maior refeição foi o jantar, a diminuição média foi de pouco mais de 3 kg.

O que comer no café da manhã? Os especialistas concordam que a proteína é a coisa mais importante para quem faz dieta no café da manhã. Os cafés da manhã com proteínas e gorduras, recentemente na moda, são uma ótima solução porque mantêm você satisfeito por muito tempo. Isso é confirmado pelas experiências de meus clientes em uma clínica dietética.

Para efeito de comparação, uma omelete feita de dois ovos fritos em uma colher de gordura com rúcula e salmão defumado (aprox. 320 kcal) sacia a fome da mulher por aproximadamente 4 horas ou mais. 3 sanduíches de pão integralbarrado com manteiga, frios e legumes (aprox. 350 kcal) permitem que você não pense em comer por até 3 horas.

Calculadora de IMC

mulhercaramiúdodados incorretosCampo obrigatórioCampo obrigatórioIMC da criança Usamos padrões de IMC para adultos.
Para verificar o peso correto (assim como a altura e perímetro cefálico) de crianças até 18 anos, são utilizadas grades de percentil para determinar se a criança cresce proporcionalmente à idade.Verifique as grades de percentil

Como perder 10 kg? Coma carboidratos em até duas refeições

Os produtos alimentícios podem ser amplamente classificados em "carboidratos", "gorduras" e "proteínas", observando o ingrediente com o qual eles têm mais. Reduzir a frequência do aparecimento de açúcares simples e aditivos de amido nas refeições é um dos métodos mais simples de perda de peso racional.

Isso permite minimizar o aumento do açúcar no sangue e, assim, afetar uma concentração de insulina baixa e estável. A insulina circulante em grandes quantidades promove mais a conversão da glicose em tecido adiposo e inibe o glucagon, hormônio antagonista da insulina que permite que o tecido adiposo seja convertido em energia.

Do ponto de vista de uma pessoa que emagrece, vamos tratar como carboidratos pão, cereais, arroz, batatas, massas, cereais e outros produtos à base de cereais e frutas. Não vamos incluir aqui os vegetais, que também fornecem pequenas quantidades de carboidratos, mas principalmente na forma de fibras.

Lembre-se que os produtos lácteos nem sempre podem ser incluídos na categoria "proteína". Iogurte, kefir e leitelho fornecem praticamente a mesma quantidade de açúcar e proteína.

De uma chance

Autor: Time S.A

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Como perder 10 kg? Lembre-se que alimentação saudável não é o mesmo que alimentação saudável

Costumo ouvir em meu consultório: "Mas eu como saudável e não emagreço". De fato, muitas pessoas não comem doces ou fast food e não conseguem lidar com o excesso de peso. Os cardápios dessas pessoas geralmente são semelhantes: mingau com frutas no café da manhã, sanduíche ou frutas no trabalho, carne com grumos e legumes no almoço e sanduíches de pão integral no jantar. Não há produtos não saudáveis ​​aqui.

No entanto, existem alguns que estimulam constantemente o pâncreas a liberar insulina. Neste dia e idade, quando a maioria de nós se move muito pouco,tem um trabalho sedentário e não trabalha fisicamente, não precisamos dessa quantidade de carboidratos para nos fornecer energia e nos sentirmos bem.

Comer saudável não significa cortar gordura! Precisamos de gordura saudável para construir nosso cérebro e sistema nervoso, enquanto o colesterol é apenas um dos muitos fatores de risco para doenças cardíacas, e também é usado para produzir hormônios importantes.

Para simplificar - você ganha peso principalmente de carboidratos, não de gordura. As dietas dos meus clientes consistem em 30-40, e às vezes até 50% de gordura. O que acontece depois? Eles são muito magros e odeiam porque estão cheios.

Importante

Devemos lembrar também que nem todo produto comumente considerado saudável será bom para todos. Vale a pena observar seu corpo, suas reações aos alimentos consumidos e a distribuição dos macronutrientes durante o dia.

Assim você pode notar intolerâncias alimentares e produtos que simplesmente não nos servem. Para um, uma boa solução é amido no almoço, para outro no jantar.

Algumas pessoas se sentem bem em comer laticínios, enquanto outras se sentem bem com isso. Existem muitos exemplos semelhantes, o que mostra que a receita paracomo perder 10 kgserá um pouco diferente para todos.

Como perder 10 kg? Não coma frutas

Comer frutas entre as refeições é um problema tão comum entre as pessoas em dieta que na minha opinião merece destaque entre as recomendaçõescomo emagrecer10 kg. Os doces de salgadinhos não podem ser substituídos por salgadinhos de frutas, pois também é uma fonte muito abundante de açúcares simples.

São açúcares naturais que se encontram na presença de muitas vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras, mas ainda são açúcares.

Fruta não é um lanche impune e afeta a economia de carboidratos da mesma forma que pão ou doces - você ganha peso por excesso. Fico surpreso pelos clientes quando não há ganho de peso satisfatório depois de comer um quilo a mais de cerejas. É só fruta! Sim, saudáveis ​​e muito necessários no cardápio, mas você precisa habilmente colocá-los lá.

Como perder 10 kg? Trabalhe sua motivação interior

As mudanças não acontecem sozinhas, e a decisão de emagrecer deve ser consciente, bem pensada e resultar de sua própria necessidade interior. A persuasão da família ou o aviso do médico não são suficientes se não sentimos que precisamos perder quilos.

Perder 10 kg é um trabalho para 2-3 meses, portanto, o entusiasmo da palha e a empolgação com uma nova tarefa não são suficientes . Para começar, você precisa se perguntar por que estou fazendo isso e listar todos os benefícios potenciais associadosperda de peso, por exemplo, vou me sentir melhor, meus resultados de teste vão melhorar, vou aprender coisas novas sobre nutrição, minha satisfação comigo mesmo vai aumentar.

Vale a pena fazer uma tabela e listar nela o que vamos ganhar e o que vamos perder, como vamos emagrecer e vice-versa - o que vamos ganhar e o que vamos perder se nada mudar.

Um método muito eficaz para aumentar sua motivação é manter um diário alimentar e acompanhar tudo o que você come durante o dia.

Mais informações sobre a forma de comer e mudanças na forma de comer podem ser encontradas em notas adicionais do nível de fome antes e depois de uma refeição, informações sobre onde a refeição é consumida e as emoções que a acompanham.

Tomar nota dos alimentos que você come também permite que você perca peso mais rapidamente. Isso é confirmado por um estudo de seis meses envolvendo 1.685 pessoas com sobrepeso e obesidade, cujos resultados foram publicados no American Journal of Preventive Medicine. Pessoas que anotaram suas refeições pelo menos 6 vezes por semana perderam peso cerca de duas vezes mais do que aquelas que anotaram uma vez por semana ou com menos frequência.

É muito importante definir uma meta corretamente. O objetivo deve ser real, mensurável e cronometrado. "Quero perder 10 kg em duas semanas" é uma meta mensurável e cronometrada, mas não realista - só levará à frustração.

Como perder 10 kg? Exemplo de menu para uma mulher

MULHER - 1510 kcal, 25% proteína, 24% hidratos de carbono, 51% gordura

Café da manhãomelete feito com 2 ovos e 1 colher de farinha de coco, frito em 1 colher de óleo de coco com um punhado de rúcula, alguns tomates cereja e 50 g de salmão defumado
2º café da manhã100 ml de leite de amêndoas + 100 ml de água + 150 g de framboesas
Almoço2-3 coxinhas de frango assadas (aprox. 150g de carne), meio saco de trigo sarraceno cozido, uma salada de pepino com 3 pepinos moídos com endro e 2 colheres de iogurte natural
Chá da tardesuco de cenoura diário 330 ml
Jantarsalada com 250 g de couve-flor cozida, 2 tomates secos no picles, 50 g de frios ou 50 g de coxinhas de frango, 1 colher de semente de abóbora assada e 1 colher de azeite

Como perder 10 kg? Exemplo de menu para um homem

MEN - 2030 kcal, 24% proteína, 23% carboidrato, 53% gordura

Café da manhã

omelete feito com 3 ovos e 2 colheres de farinha de coco, frito em 1 colher de óleo de coco com um punhado de rúcula, alguns tomates cereja e 50 g de salmão defumado
2º café da manhãcoquetel: 100 ml de leite de amêndoas + 100 ml de água + 150 g de framboesas
Almoço2-3 coxinhas de frango assadas (aprox. 150 g de carne), 2/3 saquinho de grumos de trigo sarraceno cozidos, salada de pepino com 3 pepinos moídos com endro e 2 colheres de iogurte natural
Chá da tardesuco de cenoura diário 330 ml, 50 g de amêndoas
Jantarsalada com 350 g de couve-flor cozida, 3 tomates secos no picles, 50 g de frios ou 50 g de coxinhas de frango, 1 colher de semente de abóbora assada e 1 colher de azeite

O que comer para emagrecer? Produtos que devem ser incluídos na dieta durante a perda de peso

Veja a galeria de 11 fotosAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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Categoria:

Emagrecimento