Longas caminhadas e caminhadas estão de volta a favor. Cada vez mais trilhas para caminhadas tentam você a aproveitá-las. Aconselhamos você a se preparar para uma caminhada para evitar lesões.
Você acha quelonga caminhadafazercaminhadasnão requer preparação especial? Caminhar parece ser uma atividade tão natural que muitas pessoas não veem nenhum risco de lesão nelas, eacademiaparece desnecessário para essa atividade.
Não esqueçamos, no entanto, que ao percorrer muitos quilômetros, especialmente colinas, os músculos têm que trabalhar mais intensamente do que ao caminhar pela cidade. As distâncias que percorremos durante as caminhadas, por exemplo nas montanhas, também diferem daquelas a que estamos habituados todos os dias. As pessoas que desistem da atividade física no inverno e as que planejam uma viagem de mochila mais longa e de vários dias devem prestar atenção especial à preparação para a temporada. A academia é um bom lugar para começar o treino.
Treine na academia antes da caminhada
Para fortalecer nossas coxas, podemos usar os equipamentos disponíveis na maioria das academias. Exercícios como extensões de perna com carga na posição sentada ou leg press na posição deitada funcionam bem. Também podemos tentar agachamentos ou abdominais com carga, mas não exagere no número de pesos. Trata-se de voltar à forma, não de esculpir os músculos.
Outro exercício recomendado para caminhantes é pisar em um banco ou step. - Esse exercício não só melhora a eficiência do corpo, mas até certo ponto imita os passos dados nas montanhas - comenta Jarosław Gewinner, representante da fabricante de roupas turísticas Hi-Tec. - O step também pode ser usado para levantar os dedos dos pés. Levantar o próprio peso do corpo em pé na beirada é ótimo para os músculos da panturrilha e fortalece as articulações do tornozelo, que são particularmente vulneráveis a lesões em terrenos irregulares nas montanhas. Os músculos das pernas não são tudo, por isso, enquanto estiver na academia, não se esqueça dos músculos das costas, pescoço e abdômen, que permitem manter a figura e trabalhar carregando uma mochila pesada.
Treino de andador: como se exercitar fora da academia?
O segundo grupo de exercícios importantes para um caminhanteé o cardio training, ou seja, exercícios que fortalecem a eficiência do coração e aumentam a resistência do corpo. Andar de bicicleta, caminhar rápido, correr ou se exercitar em uma bicicleta elíptica permitem que você mantenha uma intensidade moderada de exercício por um tempo relativamente longo. Melhoram a função pulmonar e aceleram o metabolismo, que costuma desacelerar no inverno.
As pessoas que não têm tempo para se exercitar na academia podem se exercitar no caminho para o trabalho. A caminhada rápida, conhecida como treinamento cardio, é a maneira mais fácil de entrar em forma antes da temporada. Se formos para o trabalho de transporte público, basta descer algumas paradas antes e ir a pé.
Uma boa distância inicial é de 2,5 a 3 km. Viajar esta distância deve levar cerca de 30 minutos. A velocidade de caminhada é uma questão individual e depende da nossa condição. Não vale a pena ir muito rápido para não suar excessivamente, mas um ritmo lento também não é recomendado, pois não traz os resultados desejados. A essência do treino cardio é aumentar a frequência cardíaca, o que torna o esforço mais eficiente.
Treino de andador: use os finais de semana
Caminhadas mais longas devem ser planejadas para o fim de semana. No início, basta uma distância de 5 a 6 km, que depois pode ser aumentada gradualmente, até vários quilômetros. Uma boa solução é medir o tempo de transição. Quanto mais andamos, mais curto deve ser o tempo, o que tem um efeito positivo na motivação.
Weekend pode ser usado para procurar lugares com terrenos variados, como florestas suburbanas. A f alta de uma superfície pavimentada e colinas imitam melhor as condições da trilha do que andar na calçada. Ao treinar no seu tempo livre, você também pode levar uma mochila com uma carga de vários quilos, o que permitirá que suas costas se acostumem com a carga associada ao uso de uma mochila turística.
O exercício regular é a chave para uma recuperação gradual. Se não podemos caminhar para o trabalho, podemos treinar subindo escadas. Subir o 10º andar é um grande desafio, mas nada impede você de se despedir do elevador em distâncias menores. Uma alternativa são as esteiras elétricas, disponíveis nas academias. A maioria dos modelos tem uma função de monitor de frequência cardíaca, que é especialmente útil para treinamento cardio.
O que mais vale a pena lembrar?
Os melhores resultados são alcançados combinando os métodos mencionados acima - treino na academia, caminhada mais frequente e uso de escadas em vez de usar o elevador. Pessoas com doenças cardiovasculares devem falar com seu médico sobre suas intenções. O mesmo se aplica a pessoas com histórico de lesões nas articulações. Efeito positivo sobremotivação é notificar amigos ou entes queridos sobre seus planos. Encontrar uma empresa funciona especialmente bem - alguém que vá à academia conosco ou nos acompanhe durante os treinos de fim de semana. Este método é usado para tratar a dependência da nicotina. Pesquisas mostram que pessoas que declararam publicamente sua vontade de parar de fumar têm maior chance de parar de fumar. Trabalhar em sua própria condição é semelhante e o resultado é igualmente desejável. Vejo você na trilha!