A dieta de um ciclista deve ser de 60% de carboidratos complexos. Para manter a energia, coma com facilidade e reponha sistematicamente a água e os eletrólitos perdidos antes de sentir sede. Veja o que e quando comer e beber para mantê-lo energizado para andar de bicicleta.

Quandociclismovocê perde líquidos pela transpiração e respiração. É importante beber antes de sentir sede para evitar a desidratação.

Dieta do ciclista - o que beber?

A água atua como um refrigerante nos músculos em atividade e ajuda a transportar nutrientes pela corrente sanguínea. Também limpa as células de metabólitos desnecessários, como o ácido lático. Lubrifica as articulações e foi concebido para facilitar a digestão.

Água pura é ótima para beber em distâncias curtas, mas um passeio de mais de duas horas exige que os eletrólitos sejam reabastecidos com uma bebida isotônica. Eletrólitos ou minerais (sódio, cloro, cálcio, magnésio, potássio) carregam uma carga elétrica necessária para a contração muscular e manutenção de um nível adequado de hidratação. Desequilíbrios eletrolíticos podem causar diminuição do desempenho, cãibras (geralmente afetadas por deficiências de potássio, sódio e cálcio) e insolação, especialmente em climas quentes.

Você pode repor os eletrólitos bebendo isotônicos ou comendo frutas e vegetais. Você estará melhor hidratado se beber 420-600 ml de água uma hora antes de pedalar intensamente, e durante a pedalada (a cada 15 minutos) você tomar um gole sólido, ou seja, você beberá cerca de 600 ml por hora.

Não importa o quanto você beba enquanto dirige, você precisa se manter hidratado após o treino. Uma maneira simples de saber quanto beber é pesar-se antes e depois de um passeio e depois compensar a diferença. A quantidade recomendada é beber 600 ml de água ou uma bebida isotônica para cada quilo de peso corporal perdido. Um bom teste de hidratação adequada é observar a cor da sua urina - quanto mais clara, mais hidratado seu corpo está.

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Dieta do ciclista - o que comer?

A dieta do ciclista deve ser composta por produtos que darão força para pedaladas intensivas. Os carboidratos são o combustível mais importante para trabalhar os músculos porque podem ser digeridos rapidamente econvertido em glicose necessária para o bom funcionamento do corpo. Portanto, eles devem representar 60% da necessidade calórica.

Os carboidratos são armazenados como glicogênio nas células do fígado e nos músculos. Os músculos o coletam quando precisam de um suprimento maior de energia. Para viagens longas, você precisa comer carboidratos extras, pois seu corpo armazena glicogênio apenas para as primeiras 1-2 horas de ciclismo.

O que comer para obter carboidratos de boa qualidade? É melhor comer alimentos complexos e não processados: aveia, macarrão, arroz, frutas, legumes, pão integral. É um erro buscar doces, balas, batatas fritas, refrigerantes ou biscoitos.

Uma dieta saudável do cavaleiro é completada com proteína magra e uma pequena quantidade de gordura. A proteína é importante porque reconstrói e repara os músculos e fortalece o sistema imunológico. Ele não é usado pelo corpo como fonte de energia até que os estoques de glicogênio muscular estejam esgotados. O corpo não armazena proteína em excesso. quanto possível com hidratos de carbono e gorduras, por isso deve suplementá-lo diariamente (não deve ser superior a 15% do número total de calorias ingeridas). Alimentos ricos em proteínas incluem frango, peru, peixe, carne magra, ovos, nozes, feijão, iogurte, queijo e leite.

O corpo tem a maior capacidade de armazenar gordura, por isso não precisa ser reabastecido com tanta frequência. É suficiente que 20-25% das calorias ingeridas sejam de gordura. As gorduras saturadas não têm nenhum benefício positivo para o desempenho atlético. As gorduras monoinsaturadas são as mais preferidas. Estes são óleos (azeite, óleo de colza), nozes, abacates, azeitonas e sementes. Peixe e linhaça são exemplos de gorduras poliinsaturadas saudáveis.

Dieta do ciclista - quando comer?

O que comer antes de andar de bicicleta?

Cerca de uma hora antes de seu passeio curto (viagem de bicicleta recreativa), faça uma pequena refeição. Podem ser frutas frescas e torradas integrais.

Se você planeja treinar pesado por mais de 60 minutos, você precisa suprir seu corpo com mais carboidratos. Aveia, bananas, panquecas, pão integral e frutas frescas são recomendados. Evite comer alimentos ricos em gordura, como batatas fritas, bolos, frios e queijo. Eles são "combustíveis" menos eficazes, duram mais para digerir e podem causar inflamação da mucosa gastrointestinal.

O que comer enquanto anda de bicicleta?

Não tente aumentar sua reserva de energia comendo grandes quantidades no café da manhã ou enquanto dirige. Esse "carregamento" leva de 12 a 24 horas e depende do tamanho dos seus músculos e do seu nível de treinamento.

Os cientistas encorajam você a comer de 30 a 40 gramas de carboidrato a cada 30 minutos após a primeira hora de direção intensa. São recomendados, entre outros passas, pães, barras de muesli, barras energéticas, bananas, pretzels, figos prensados ​​e barras de frutas.

O que comer depois de andar de bicicleta?

É importante reabastecer seus níveis de glicogênio após um passeio. Deve comer/beber uma mistura de hidratos de carbono e proteínas durante os primeiros 30 minutos após completar o treino. Bons lanches incluem um shake de proteína, queijo cottage magro com mel, cereais com leite e frutas, banana com iogurte, leite com chocolate ou um pãozinho com queijo cottage.

O mais importante é reabastecer seus carboidratos após o passeio e se preparar para o passeio do dia seguinte. A carga de carboidratos dos músculos e do fígado ocorre à noite, então um jantar rico em carboidratos é fundamental. Deve ser macarrão, arroz, pizza caseira, legumes, pão, grãos integrais e frutas.

De acordo com um especialistaMichał Ficek, um ciclista da Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Que lanches alcançar durante o treino de bicicleta? - aconselha Michał Ficek

"Inicialmente, é mais fácil fornecer carboidratos na forma líquida, por exemplo, na forma de uma bebida isotônica, mas durante esforços mais longos será necessário buscar alimentos semilíquidos e sólidos. Pessoalmente, durante o treinamento sessões com duração superior a duas horas, eu como lanches.

Concentro-me em frutas frescas, na maioria das vezes escolho bananas e secas, por exemplo, tâmaras, passas, figos, damascos. Além disso, às vezes uso barras energéticas, mas no caso delas devemos estar especialmente vigilantes. A maioria das barras de muesli disponíveis nas lojas contém grandes quantidades de xarope de glicose-frutose, açúcar, gordura, conservantes ou sabores artificiais. Fazer biscoitos à base de aveia ou arroz sozinho é extremamente simples e pode ser um ótimo lanche enquanto anda de bicicleta.

Se começarmos a comer enquanto pedalamos, devemos fornecer ao corpo outra dose de energia a cada 20-30 minutos, até o final do esforço. "

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Dietas para pessoas ativas