Guia do ciclista, ou tudo o que você deve saber sobre andar de bicicleta

Você planeja andar de bicicleta regularmente, mas tem certeza de que sabe como se preparar para isso? Como escolher a roupa de ciclismo certa? Que técnica de equitação você deve usar para perder peso? Se você ainda não pensou nisso, é hora de ler o guia prático para ciclistas e completar seus conhecimentos.

A seguirguia para ciclistasvocê aprenderá o que seguir na hora de comprar uma bicicleta, como escolher a roupa certa para ciclismo, como se aquecer antes de pedalar, o que comer e qual técnica usar dirigir para perder peso de forma eficaz.

Andar de bicicleta parece ser uma disciplina simples que não requer preparações complicadas. No entanto, para aproveitar ao máximo os benefícios deste esporte e movimentar sua bicicleta com segurança, vale a pena ler algumas dicas práticas antes de fazer uma viagem.

Um guia para os indecisos, ou porque vale a pena começar a andar de bicicleta?

Não tem certeza se andar de bicicleta é para você? Conheça alguns motivos pelos quais você deve praticar esse esporte.

Em primeiro lugar, uma bicicleta é um investimento muito prático - o dinheiro gasto em equipamento será rapidamente recompensado se você começar a usá-la como meio de transporte diariamente. Você pode ir de bicicleta para o trabalho, fazer compras, visitar amigos - você não gasta dinheiro com gasolina, evita engarrafamentos e também cuida da sua saúde e condicionamento físico. Você não precisa comprar ingressos para academias ou academias, porque você se exercita enquanto cuida das coisas do dia a dia. O meio ambiente também se beneficia com isso, porque nenhuma quantidade adicional de dióxido de carbono e outros compostos tóxicos dos gases de escape dos carros chega à atmosfera.

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Guia do ciclista: qual bicicleta comprar?

Você decidiu que andar de bicicleta é um esporte para você - o próximo passo é escolher o equipamento certo. Se a sua bicicleta não for usada por anos em sua garagem e você quiser começar a pilotá-la novamente, certifique-se de fazer uma grande revisão. Primeiro, certifique-se de que seus freios estejam operacionais. Observe também mais de perto a condição da corrente e das rodas. Verifique se todas as partes da bicicleta estão devidamente apertadas ou nadacorrói por reação. Em caso de dúvidas, entregue a bicicleta a especialistas (o custo da inspeção varia de 50 a 150 PLN). Um especialista avaliará se o equipamento é adequado para a condução. Às vezes, substituir peças pode custar mais do que comprar uma bicicleta nova, portanto, em tal situação, é melhor investir em equipamentos completamente novos.

Ao comprar uma bicicleta nova, pense no tipo de pilotagem que você está interessado. Se você planeja ir de bicicleta para o trabalho todos os dias, escolha uma cidade ou modelo de trekking. Este último também será adequado para pessoas que fazem viagens curtas de um dia fora da cidade. Observe também os parâmetros do equipamento, como: tamanho do quadro (deve ser ajustado à sua altura), selim (deve proporcionar conforto ao andar), absorção de choque, para-lamas, iluminação. Pergunte a um especialista em uma loja de bicicletas para obter detalhes. Comprar uma bicicleta em um supermercado comum não é uma boa ideia - em primeiro lugar, você não pode contar com conselhos profissionais e, em segundo lugar, os modelos vendidos geralmente são de baixa qualidade.

Guia do ciclista: como escolher a roupa certa para uma bicicleta?

Um capacete deve ser um elemento obrigatório do traje de todo ciclista. Um capacete é realmente o único elemento que protege um ciclista em caso de acidente, por isso a escolha do modelo certo deve ser muito bem pensada. Antes de tudo, você precisa prestar atenção ao tipo de capacete - os ciclistas recreativos são recomendados um capacete MTB, estrada ou cidade. A qualidade do acabamento é muito importante - quanto melhor os materiais utilizados na produção do capacete, melhor protege a cabeça. Portanto, ao comprar um determinado modelo, não vale a pena levar em consideração o preço baixo, mas seus parâmetros técnicos: dureza, presença de orifícios de ventilação, qualidade do forro.

É igualmente importante escolher os sapatos de ciclismo certos. Tênis ou tênis comuns não são adequados para andar de bicicleta, especialmente se você planeja se deslocar para o trabalho todos os dias - as solas desses sapatos se desgastam rapidamente e os cadarços podem ficar presos nos pedais. Tanto para passeios recreativos como para passeios diários à cidade, vale a pena ter um calçado de ciclismo especial com sola grossa e um prático fecho de velcro.

Guia do ciclista: como se preparar para a pedalada?

Você já tem o equipamento certo, capacete e sapatos - então não há mais nada a fazer a não ser subir na moto e seguir em frente? Não completamente. Antes de cada um, mesmo um curto passeio de bicicleta, é necessário um aquecimento. Preste atenção especial à parte inferior do corpo: trabalhe os joelhos, tornozelos, pés, aqueça os músculos da coxa e da panturrilha. Se você pular um aquecimento, especialmente antes de sua primeira viagem longa, isso pode sobrecarregar os músculos das pernas na melhor das hipóteses eo pior - uma lesão dolorosa.

Se você não pratica outro esporte regularmente, não comece com uma distância de 10km. Deixe seu corpo se acostumar com o esforço e comece com viagens curtas 2-3 vezes por semana, aumentando gradualmente a duração do percurso. Além do ciclismo, vale a pena fortalecer os músculos das pernas com exercícios - graças a isso, você acostumará seu corpo a cargas maiores mais rapidamente.

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Guia do ciclista: que dieta seguir durante o ciclismo?

Incluir treinos regulares de ciclismo em sua programação diária requer alterações em seu cardápio. Se seu objetivo não é perder peso, certifique-se de que sua refeição seja calórica e rica em carboidratos complexos. Alimentos como pão integral, nozes e arroz integral irão mantê-lo energizado durante todo o dia. Também é importante beber bastante líquido para evitar a desidratação.

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Bicicleta e emagrecimento: como emagrecer andando de bicicleta?

O ciclismo pertence aos esportes do tipo cardio, ou seja, esportes que facilitam a queima de gordura. À medida que você pedala, sua frequência cardíaca aumenta, a troca de oxigênio aumenta e seus músculos começam a extrair energia de suas reservas de gordura armazenadas. Não pense, no entanto, que uma viagem única fora da cidade lhe dará resultados espetaculares - para perder peso de forma eficaz, você precisa escolher a técnica de direção certa.

Em primeiro lugar - treine regularmente, primeiro 2-3 vezes por semana durante 30-40 minutos, depois com mais frequência - de preferência a cada dois dias. Em segundo lugar, tente manter um ritmo constante o tempo todo para que sua frequência cardíaca fique em torno de 130 batimentos por minuto. Em terceiro lugar, combine seu treinamento com uma dieta adequada, que por um lado lhe dará a energia necessária e, por outro, não impedirá os efeitos da perda de peso.

Uma maneira muito boa de perder peso é o treino intervalado de bicicleta. Envolve o entrelaçamento de curtos períodos de ciclismo muito intenso com uma frequência cardíaca de 75 a 90% da frequência cardíaca máxima com períodos de exercício moderado, onde a frequência cardíaca é de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. A grande vantagem deste tipo de treino é a aceleração do processo de perda de gordura, graças ao qual os efeitos do exercício são visíveis mais rapidamente. No entanto, se você é novo no ciclismo regularmente, comece com uma abordagem tradicional de ciclismo moderadoInsira os intervalos somente quando notar uma melhora significativa na forma.

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