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O treinamento de Crossfit possui vários princípios fundamentais que determinam a eficácia dos exercícios realizados. A base é um bom plano de treinamento que ajusta o nível de carga às habilidades da pessoa que se exercita. É igualmente importante que você mantenha uma frequência cardíaca constante durante o exercício e exercite-se regularmente. Veja as 7 regras mais importantes do treino de crossfit que vão te garantir resultados visíveis em pouco tempo.

Ao treinarcrossfitvocê deve seguir rigorosamente algumasregras básicas- elas dizem respeito principalmente ao tipo de exercícios, sua frequência e organização. Ignorar as indicações ou não seguir o plano de treino é inútil, pois a ideia do crossfit é se exercitar de acordo com um cronograma de treino pré-estabelecido. O planejamento adequado do esforço ao longo do tempo e a seleção de vários exercícios permitem alcançar o que é o objetivo de todo atleta de crossfit - uma figura harmoniosa, maior eficiência, força e agilidade.

Aprenda as 7 regras do treinamento crossfit que você deve seguir se quiser que seu esforço traga os resultados desejados.

1. Obrigatório aquecimento e alongamento

Crossfit é um treino muito intenso no qual não é difícil se machucar. Portanto, é especialmente importante aquecer completamente antes de se exercitar. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e o sistema esquelético é menos propenso a sobrecargas e lesões. É igualmente importante terminar seu treinamento com exercícios de resfriamento. Eles ajudarão a estabilizar o pulso, alongar os músculos tensos e acelerar sua regeneração.

2. Variedade de exercícios

A ideia do crossfit é trabalhar o corpo em diferentes áreas - de modo a fortalecer simultaneamente os músculos, aumentar a eficiência, melhorar a agilidade, velocidade, flexibilidade e coordenação. Por esse motivo, o treinamento crossfit não pode se limitar a apenas um tipo de exercício. Cada treinamento deve incluir exercícios de natureza diferente: estáticos, dinâmicos, de coordenação e equilíbrio. Além disso, deve ativar todos os grupos musculares para trabalhar, principalmente pernas, glúteos, costas, braços, abdômen e peito.

3. Plano de treinamento adequado

Você não pode começar a treinar crossfit sem um plano adequado. Nesta disciplina, a precisão e a consistência contam, pelo que cada etapa do treino deve ser bem pensada com antecedência. De preferência o Pe.peça a um treinador profissional para preparar um plano, mas se não tivermos essa possibilidade, você pode tentar escolher um conjunto de exercícios. No entanto, você deve seguir estritamente algumas regras, incl. determinar o tipo e sequência de exercícios, o número de repetições e a frequência do treino.

4. Treino com frequência cardíaca na zona de queima de gordura

Crossfit é uma forma de exercício muito utilizada por pessoas que querem perder peso ou manter uma figura esbelta. Então o principal objetivo do treinamento é queimar gordura. No entanto, para que os exercícios sejam realmente eficazes, você precisa monitorar constantemente seu pulso durante o exercício. Sua frequência cardíaca deve estar na zona de queima de gordura de cada circuito. Isso significa que deve ser 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Somente depois de fazer um circuito você pode desacelerar e permitir que seu pulso volte ao seu ritmo normal.

5. Ajustando o treinamento às suas habilidades

Existem vários níveis de dificuldade no treinamento de crossfit: iniciante, intermediário e avançado. O número de exercícios e a frequência do treinamento dependem da seleção do nível apropriado.

  • Iniciantes: 2-3 treinos por semana.
  • Pessoas intermediárias: 3-4 sessões de treinamento por semana.
  • Pessoas avançadas: 5-6 treinos por semana.

O número de exercícios que compõem uma rodada depende de nossas habilidades, mas como regra não deve exceder 3 exercícios. As rodadas geralmente são realizadas de acordo com dois padrões de treinamento populares: AMRAP (o maior número de rodadas possível) - em um determinado período de tempo (por exemplo, 7 minutos) realizamos o maior número de rodadas possível; EMOM (cada minuto no minuto) - cada rodada dura um minuto, incluindo descanso, definimos o número de rodadas a serem realizadas.

Se estamos apenas começando a treinar, não vale a pena colocar a fasquia muito alta. Dois ou três treinos por semana com duas rodadas são suficientes para acostumar o corpo ao aumento do esforço. Muitas repetições e treinos muito frequentes podem desencorajá-lo a se exercitar, levar a overtraining e até mesmo a lesões.

6. Regularidade dos treinos

Independentemente do objetivo do nosso treino de crossfit - perder quilos, modelar o corpo ou apenas manter a forma - a regularidade é a chave para o sucesso. Cada sessão de treinamento é um sinal para os músculos se desenvolverem. Fazer pausas muito longas ou treinar por 3 dias seguidos, sem pausa para descansar, desorganiza o corpo, leva a sobrecarga excessiva ou relaxamento dos músculos. Então você tem que esperar muito mais pelos efeitos do treinamento.

7. Tempo para regenerar

Compondo um plano de treinamentocrossfit, você deve levar em conta o tempo necessário para a regeneração. A regeneração muscular após o exercício leva de 24 a 48 horas. Se nos exercitarmos de 2 a 3 vezes por semana, você precisa agendar suas sessões de treinamento para ter pelo menos um dia de descanso entre cada uma. As pessoas que treinam mais de 4 vezes por semana devem focar na seleção de exercícios para não sobrecarregar os mesmos grupos musculares dia após dia. Isso significa que se, por exemplo, fizermos exercícios de membros inferiores na segunda-feira, na terça-feira devemos nos concentrar nos músculos do tronco, braços e costas.

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Categoria:

ABC dos exercícios