Treinar com fitas TRX desenvolve de forma abrangente todo o corpo, envolvendo muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Aumenta a força, modela e afina a figura e estimula os músculos estabilizadores a trabalhar. Assista ao vídeo onde o personal trainer mostra 7 exercícios simples usando fitas TRX.
Treino com fitas TRXé um treino de peso corporal que não requer equipamentos complicados. Basta um par de tiras ajustáveis para fortalecer os principais grupos musculares: braços, costas, abdômen, pernas e nádegas. A f alta de carga adicional durante o treino faz com que o corpo se desenvolva de forma harmoniosa, e a coluna e as articulações fiquem menos expostas a lesões.
Assista a um vídeo onde um treinador profissional mostra passo a passo como fazer exercícios com cintas TRX.
Treino com fitas TRX
O seguinte treino TRX é destinado a iniciantes e inclui 7 exercícios básicos para os grupos musculares mais importantes.
Lembre-se de manter a tensão muscular constante durante todo o treinamento, principalmente no abdômen e nas costas. Antes de cada exercício subsequente, é importante ajustar as tiras de modo que seu comprimento permita manter um ângulo constante entre seu corpo e o solo.
1. Treino com cintas TRX: agachamento em uma perna
Prenda a alça em um ponto estável acima de sua cabeça. Se você se exercita em casa, pode ser, por exemplo, a borda superior da porta (é necessário um acessório especial para prender as alças à porta, incluída no conjunto) ou uma barra de pull-up. Ajuste os tirantes no comprimento máximo e segure as alças com as mãos (elas devem estar retas) enquanto se inclina levemente para trás. O peso do corpo deve estar nas mãos e as cordas estão esticadas. Endireite e traga a perna esquerda para a frente e, ao mesmo tempo, dobre o joelho direito e agache-se. Se você não tem força para levantar em uma perna, ajude-se com as mãos segurando as cordas com mais força. Faça 10 repetições para cada perna.
2. Treino com fitas TRX: supino
Agarre as pegas com as mãos (para endireitar nos cotovelos) e dobre os tirantes para a frente - quanto maior o ângulo dos tirantes, mais fácil é o exercício. Apoiando-se nas alças, dobre os cotovelos até que o peito fique entre as alças. Em seguida, estique os braços e retorne à posição anterior. Lembre-se de que o corpo está tenso o tempo todo e que a cabeça, o tronco e as pernas estãolinha reta. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao se abaixar. Faça 10-12 repetições em 3 séries. O exercício imita uma flexão feita no chão e serve para fortalecer a musculatura do peitoral.
3. Treino com cintas TRX: remo
Assuma a posição inicial como um agachamento em uma perna. Incline o corpo para que fique em um ângulo de aproximadamente 40 graus em relação ao chão. Dobre os braços nos cotovelos, puxe-se para cima até que o peito esteja entre as alças. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. A cabeça, pernas e tronco devem formar uma linha reta. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Assista ao vídeo: Tipos de exercícios no ergômetro de remo
4. Treino com cintas TRX: esticando os braços acima da cabeça
Mantenha a posição inicial do exercício anterior. Mantendo os braços retos nos cotovelos, levante os braços acima da cabeça até que todo o corpo esteja em linha reta. Faça 3 séries de 10-12 repetições. O exercício fortalece os músculos do ombro.
Assista ao vídeo: Conjunto de exercícios de fortalecimento de braço
5. Treino com cintas TRX: joelhos puxados por baixo do peito
Desta vez, abaixe os tirantes para que fiquem pendurados livremente perpendiculares ao chão. Mova-se para o suporte com as frentes retas e coloque os pés nas alças. O corpo da cabeça aos pés deve estar em linha reta, paralela ao chão. Dobre os joelhos e traga as pernas para baixo do peito. Faça o movimento lentamente, levantando levemente as nádegas. O exercício é uma ótima maneira de tonificar e tonificar seu abdômen.
6. Treinamento com fitas TRX: placa
Como no exercício 5, vá para o apoio frontal - desta vez, apoie-se nos antebraços. Coloque os pés nos estribos, endireite as pernas. Certifique-se de que todo o seu corpo esteja em uma linha reta, paralela ao chão. Tente não abaixar ou levantar muito as nádegas. Permaneça nesta posição por várias ou várias dezenas de segundos. Lembre-se do forte trabalho dos músculos abdominais, estabilizando toda a figura.
Assista ao vídeo: Instruções passo a passo sobre como praticar corretamente a PLANK
7. Treino com cintas TRX: elevando os quadris
Este exercício fortalece perfeitamente os músculos das nádegas e melhora sua aparência. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os pés nos estribos. Dobre as pernas em um ângulo reto. Levante os quadris o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-os para a posição inicial. Mantenha as mãos coladas ao chão o tempo todo. Assim como nos exercícios anteriores, faça 10-12 repetições em 3 séries.