Split é um treinamento dividido. Consiste em exercitar cada grupo muscular separadamente e não - como no caso do Full Body Workout - o corpo inteiro durante uma sessão de treino. Este regime de exercícios é a maneira mais eficaz de construir massa muscular e esculpir sua figura. Quais são as regras do treinamento dividido?

Splité um método de treino em que cada parte do músculo é exercitada uma vez por semana. A frequência do treino depende dos resultados que esperamos e pode variar de 3 a 6 sessões de treino por semana. Este regime de exercícios permite uma estimulação mais intensa de grupos musculares individuais, o que se traduz em crescimento mais rápido da massa muscular e modelagem do corpo.

Split - para quem é recomendado?

Exercitar-se de acordo com o método de divisão requer alguma experiência em treinamento de força do atleta. Este definitivamente não é um regime de exercícios adequado para iniciantes por pelo menos duas razões.

Em primeiro lugar: o corpo de uma pessoa que não treinou força até o momento não está adaptado às cargas que ocorrem durante esse tipo de esforço. Antes de iniciar os treinos com pesos, você precisa acostumar seus músculos ao trabalho intenso, inicialmente fortalecê-los e torná-los mais flexíveis para minimizar o risco de lesões. O treino de corpo inteiro, ou seja, o treino de corpo inteiro, é perfeito para esse fim. Iniciantes devem usá-lo por pelo menos seis meses antes de passar para métodos de treinamento mais complexos.

Outra razão pela qual o split não é recomendado para iniciantes é a f alta de experiência em treinamento de força. Para usar a divisão corretamente, você precisa dominar tecnicamente pelo menos uma dúzia de exercícios para os grupos musculares mais importantes (os chamados exercícios isolados). É uma tarefa difícil, especialmente se nunca nos exercitamos com pesos antes. O Full Body Workout é a melhor solução nessa situação, pois ensina padrões de movimento específicos, que consistem em exercícios mais complexos. Dominar o básico torna muito mais fácil passar para métodos de treinamento mais difíceis mais tarde, e também não expõe seu corpo a choques causados ​​por muito esforço.

Resumindo, o split é recomendado para pessoas que tenham pelo menos seis meses de experiência em treinamento de força. Iniciantes devem escolher o método FBWou qualquer outro tipo de treinamento em circuito que faça todos os seus músculos trabalharem.

Split - variantes de treinamento

Split é uma variante bastante flexível do treinamento de força e pode estar sujeita a várias modificações, por exemplo, frequência diferente, forma de união de grupos musculares individuais ou tipo de exercícios utilizados. Cada um desses aspectos depende do nosso objetivo de treinamento. Pode ser:

  1. aumento da massa muscular,
  2. esculpindo a figura,
  3. aumentando a força e resistência.

É claro que a divisão tem um efeito positivo em cada uma das áreas mencionadas acima, mas modificações adequadas no plano de treinamento podem contribuir para alcançar melhores resultados apenas em uma área específica. Portanto, conhecendo a finalidade de seus treinamentos, vale a pena montar um plano de treinamento de acordo com um dos seguintes padrões:

Variante do treino dividido para massa muscular:

  • frequência: 3-4 treinos por semana,
  • série: 12-16 séries para músculos grandes, 8-12 séries para pequenas partes,
  • repetições: 6 a 12 repetições em cada série,
  • duração do intervalo entre as séries: 2 a 2,5 minutos

Variante do treinamento dividido para esculpir a figura:

  • frequência: 4-6 treinos por semana,
  • série: 16-20 séries para músculos grandes, 12-16 séries para pequenos,
  • repetições: 12 a 15 repetições por série,
  • intervalo entre as séries: 1-1,5 minutos

Variante do treinamento dividido para força e resistência:

  • frequência: 3 treinos por semana,
  • série: 10-14 séries para músculos grandes, 6-10 séries para pequenos,
  • repetições: 8-1 repetições por série,
  • intervalo entre as séries: 3-4 minutos
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Split - como conectar grupos musculares individuais?

No método split, dividimos o corpo nos seguintes grupos musculares: peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, pernas. Você pode treinar um por dia - então você tem que passar 6 dias por semana treinando. No entanto, se queremos aumentar a massa muscular ou melhorar a força e a resistência, é necessário limitar as sessões de treino a 3-4 por semana. Também envolve a combinação de grupos musculares individuais que serão exercitados em um dia. Na maioria das vezes, essas conexões são assim:

Treino para massa muscular (4 treinos por semana):

  • segunda-feira: peito ebíceps
  • terça-feira: volta
  • quarta-feira: descanso
  • quinta: ombros e tríceps
  • sexta: pernas
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso

Treinamento de força e resistência (3 treinos por semana):

  • segunda: peito e bíceps
  • terça-feira: descanso
  • quarta-feira: pernas e ombros
  • quinta-feira: descanso
  • sexta: costas e tríceps
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso

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Categoria:

Musculação