Um cão com a cabeça baixa é um dos asanas de ioga mais populares. Não apenas sua popularidade é escolhida com tanta frequência, mas também sua relativa facilidade de execução, propósito, multifuncionalidade e eficiência. Um cão com a cabeça baixa não só permite lidar com dores articulares e musculares, mas também tem um efeito preventivo - fortalece o corpo, tonifica os tecidos e ensina ao nosso corpo a postura correta e o bom movimento consciente. Desdobre o tapete e faça algo útil para você!
Um cão com a cabeça baixa , ou Adho Mukha Svanasana, é um verdadeiro alívio para o corpo e um resgate para dores musculares e nas articulações. Este asana não é apenas preventivo - previne lesões, sobrecargas e defeitos de postura, mas também é uma ótima ferramenta para lidar com lesões e disfunções já adquiridas.
Hoje, muitos de nós passamos muito tempo sentados, e o cachorro de cabeça baixa vem em nosso auxílio. Realizado várias vezes ao dia durante os intervalos do trabalho em uma mesa, pode ser um verdadeiro resgate e um aliado surpreendente. Vale a pena saber que para as pessoas que têm muito trabalho físico, um cão de cabeça baixa também será recomendado - ele relaxará, oxigenará e regenerará o corpo sobrecarregado.
Conteúdo:
- Um cachorro com a cabeça baixa - como fazer isso corretamente?
- Cachorro com a cabeça baixa - os erros mais comuns
- Cachorro com a cabeça baixa - o que dá?
- Cachorro de cabeça para baixo vs. cobra
- Cachorro de cabeça para baixo e cachorro de cabeça para cima
- Cão de cabeça baixa - contraindicações
- Dog Head Down - Breathe
- Cachorro de cabeça para baixo - de onde vem esse item?
Um cão de cabeça baixa não tem muitas contraindicações. Depois de consultar um médico, pode ser realizado mesmo durante a gravidez. Curiosamente, na aula de yoga, é uma das primeiras posições em que “entramos”. Vamos dar uma olhada mais de perto nesta das poses básicas de ioga.
Um cachorro com a cabeça baixa - como fazer isso corretamente?
- Desça para a posição de frente ou de prancha.
- Coloque as mãos paralelas uma à outra na largura dos ombros. Coloque os dedos bem afastados e aponte os polegares para dentro.
- Tente desapertar os ombros do tapete e apontar os cotovelos suavemente para fora. Isso também irá ajudá-lo a posicionar corretamente suas omoplatas e apertá-las.
- Coloque os joelhos aproximadamente na largura do quadril e coloque os pés paralelos um ao outro.
- EntãoEmpurre-se firmemente para fora do tapete com os quadris apontando para cima.
- Você não precisa tocar o tapete com os calcanhares imediatamente e endireitar os joelhos. Você só pode se apoiar nos dedos dos pés. No entanto, certifique-se de apertar as nádegas para que os joelhos fiquem voltados para fora e os pés fiquem apertados e desapertados suavemente.
- Lembre-se de manter os ombros longe das orelhas e não ficar pendurado nas omoplatas. Mantenha o abdome levemente tenso e a pélvis para cima.
- Não mexa sua cabeça! A cabeça deve estar alinhada com a coluna e ser sua extensão natural.
Cachorro com a cabeça baixa - os erros mais comuns
1. Dobrar a coluna lombar
Dobrar a coluna lombar é um dos erros mais comuns quando um cão está posicionado de cabeça para baixo. Claro que um cão de cabeça baixa é um excelente exercício de alongamento para a coluna, mas não devemos esquecer o aspecto do fortalecimento. Se permitirmos a hiperextensão na coluna lombar, todo o nosso corpo não funcionará adequadamente. Então os músculos das nádegas e bíceps vão relaxar, o abdômen vai liberar a tensão, e nossa região lombar vai apertar demais. Para evitar a flexão da coluna lombar, você deve tensionar o abdômen e as nádegas - isso nos proporcionará uma estabilização perfeita e, o mais importante, a posição de cada vértebra.
2. Hiperextensão nos cotovelos
Este é um erro bastante comum quando o cão está de cabeça para baixo. Os cotovelos devem estar levemente apontados para fora e os dedos das mãos devem estar bem separados. Para evitar a hiperextensão dos cotovelos, imagine que você está tocando piano. Então você contrai os músculos adequadamente e protege a articulação contra o endireitamento excessivo. Também pode ser útil apontar os polegares para você e apertar as pás com firmeza.
3. Joelhos virados para dentro
Um cão com a cabeça baixa não é um exercício em que pressionamos os joelhos, mas mesmo assim vale a pena posicioná-los corretamente. Seus joelhos devem estar apontando para fora e os dedos dos pés devem estar paralelos um ao outro. Graças à rotação suave dos joelhos, ativaremos os músculos glúteos para trabalhar, o que é uma vantagem adicional da posição de cabeça baixa do cão.
4. Pendurado nas omoplatas
Pendurado nas omoplatas é um grande erro para um cão com a cabeça baixa. Não só é perigoso e pode danificar permanentemente a articulação da escápula e a cintura escapular, mas também é simplesmente ineficaz. Os ombros do cão devem ser mantidos apertados - isto é, puxados para baixo.
5. Barriga solta
Ao contrário do que parece, um cão de cabeça baixa é um exercício que não só o torna flexível, mas também fortalece. A barriga enquanto o cão está de cabeça para baixo deve ficar ligeiramente esticada. Isso pode ser conseguido com uma abdominoplastia ou simplesmenteestômago puxado para dentro. Se não fizermos isso, todo o nosso centro, responsável pela estabilização, será desativado. Isso causará alterações no alinhamento de todo o corpo, o que, por sua vez, tornará o exercício ineficaz.
6. Abaixar a cabeça
Abaixar a cabeça enquanto o cão está de cabeça baixa é um grande erro. Não só perturba o trabalho de todo o tronco, mas também altera a posição das vértebras na coluna. Isso pode resultar em sobrecarga, lesões e até mesmo um defeito de postura posterior. O posicionamento adequado da cabeça durante o exercício é particularmente importante, muitas vezes é o constante olhar de lado no espelho enquanto se exercita ou levanta a cabeça que causa defeitos permanentes de postura ou sobrecarga de dor nos músculos e na cabeça.
7. Empurrar o chão muito fracamente
O cão com a cabeça para baixo é um exercício em que a força total da parte superior do corpo gera um forte empurrão para fora do tapete. Se fizermos isso corretamente, toda a nossa coluna se alongará adequadamente, os espaços entre as vértebras aumentarão e toda a coluna ficará mais elástica.
8. Os ombros próximos às orelhas
Os ombros devem ficar o mais longe possível das orelhas. Um problema comum entre os treinadores é apertar o pescoço e seus arredores e puxar os ombros até as orelhas. Tal posicionamento não só tem um efeito negativo sobre o trabalho de toda a cintura escapular, mas também tensão excessiva na região do pescoço e nuca. Quando puxamos os ombros até as orelhas, nossa omoplata não está funcionando corretamente e está constantemente esticada - isso também limita a eficácia deste exercício.
Cachorro com a cabeça baixa - o que dá?
Um cão de cabeça baixa é um exercício inestimável em termos de suas propriedades de saúde! Vamos ver o que o cão de cabeça baixa dá e o que esperar ao fazê-lo regularmente:
- remove dores nas costas
- fortalece a coluna e previne sua disfunção
- fortalece os ombros e melhora o trabalho de todo o complexo do ombro
- abre o peito dela
- regula o trabalho dos hormônios
- regenera o sistema nervoso
- apoia o trabalho do diafragma e dos músculos respiratórios
- fortalece articulações e ligamentos
- aumenta a mobilidade dos quadris, ombros e coluna
- melhora a circulação sanguínea
- regula a pressão
- remove a fadiga
- restaura energia
- oxigena o cérebro e apoia seu trabalho
Um cão com a cabeça baixa é principalmente um exercício de fortalecimento e vale a pena examiná-lo mais de perto a esse respeito.
Nesta posição, o trabalho começa nos músculos flexores do punho, que mantêm o corpo em apoio. Os músculos tríceps dos braços, ou seja, o tríceps, endireitam os cotovelos, enquanto o bíceps, ou seja, os músculos bíceps dos braços,eles permanecem em constante alongamento, mas controlam a articulação do cotovelo e evitam que ela se estique demais. Além disso, a parte anterior dos músculos deltóides mantém os ombros elevados, e o infraespinal e as curvas menores guiam os braços para fora. O músculo anterior dentado, por outro lado, estabiliza a escápula e, juntamente com o trapézio, mantém os ombros afastados das orelhas.
Quanto ao trabalho do tronco, em um cão com a cabeça para baixo, o extensor da coluna mantém a coluna em linha reta, e junto com os ombros e a pelve forma um todo unido pelo músculo grande dorsal , que se estende uniformemente nesta posição. O peito se abre para permitir que os músculos peitorais se estiquem e levantem os braços acima da cabeça. Seguindo em frente, os músculos abdominais são alongados, mas ao mesmo tempo permanecem constantemente tensos, o que ajuda a estabilizar a coluna. O iliopsoas mantém as articulações do quadril flexionadas e o diafragma invertido levanta os órgãos internos durante a inspiração e os empurra ao expirar, permitindo que relaxem.
Nossas pernas e nádegas também funcionam quando o cachorro está de cabeça baixa! A parte de trás de nossas pernas está sob tensão constante e isométrica e alongamento simultâneo. Nossas pernas são conectadas por uma cadeia miofascial, que começa na fáscia plantar do pé, vai até o músculo tríceps da panturrilha e os músculos da face posterior da coxa, e termina nos grandes músculos glúteos, nos quais a próxima corrente começa - a resultante dos braços de trabalho.
Em um cão de cabeça para baixo, os quadríceps estão concentricamente tensos e o músculo tibial anterior puxa o pé contra as coxas e permite que as panturrilhas se estiquem. Todo o trabalho do corpo termina com os músculos da fíbula que giram o pé para dentro e permitem que ele descanse na parte interna e enfatiza o arco do pé. Curiosamente, seu trabalho se conecta ao músculo da fáscia larga, que torce a articulação do quadril para dentro.
Como você pode ver, um cão de cabeça baixa é um exercício abrangente que tem uma gama extremamente ampla de aplicações.
Cachorro de cabeça para baixo vs. cobra
Um cão com a cabeça baixa, um cão com a cabeça erguida e uma cobra são poses de ioga muito conhecidas e, ao mesmo tempo, tornam difícil reconhecê-las e distingui-las. Certamente isso ocorre principalmente porque cada uma dessas poses ocorre na sequência de ioga mais famosa - a saudação ao sol. Outra razão pode ser a nomenclatura que pode trazer à mente associações semelhantes sobre a curvatura da coluna. No entanto, esses itens têm usos e técnicas completamente diferentes. Vamos dar uma olhada nelesmais perto.
Cobra é bastante semelhante à posição do cão de cabeça para cima, mas ligeiramente diferente do seu antecessor. Durante a cobra, não empurramos o tapete, mas apenas dobramos a coluna torácica em um arco. Nossas mãos repousam sob os ombros, mas os cotovelos não estão esticados, como em um cachorro com a cabeça erguida. Na cobra, também não apoiamos os pés, embora os pés permaneçam ativamente tensos.
Cachorro de cabeça para baixo e cachorro de cabeça para cima
Um cão de cabeça erguida também é uma pose de ioga, mas não deve ser confundido com um cão de cabeça para baixo. Esses dois exercícios são imagens espelhadas um do outro e, portanto, completamente o oposto! Um cão com a cabeça erguida é uma posição em que dobramos a coluna em um arco, empurrando-nos para fora do tapete com as mãos, mas permanecendo deitados de bruços. Mais especificamente, estamos perto do tatame, mas ao empurrar a parte superior de nossos pés para cima, nossos quadris levantam suavemente
Explore outras poses de ioga:
- Flor de lótus passo a passo
- Cabeceira (sirshasana)
Cão de cabeça baixa - contraindicações
Uma contraindicação para um cão com a cabeça baixa são todos os tipos de doenças do aparelho locomotor que impossibilitam a realização de exercícios em apoios frontais, baseados na flexão do quadril.
Pessoas que não conseguem ficar na posição de cabeça para baixo e que sofrem de dores de cabeça também serão excluídas deste exercício. São, por exemplo, pessoas com pressão alta ou sobreviventes de acidente vascular cerebral.
Um cão de cabeça baixa não deve ser realizado por pessoas em convalescença e por aqueles com lesão recente na cintura escapular, articulação do tornozelo, punhos ou coluna.
Alguns problemas relacionados ao coração e ao sistema circulatório também são uma contra-indicação para exercitar o cão de cabeça baixa. Um cão de cabeça baixa melhora o funcionamento do sistema circulatório, mas somente quando essa posição é realizada de acordo com as recomendações do médico ou fisioterapeuta.
- Poses de ioga (asanas) para dor na coluna lombar
- Yoga para Iniciantes - Asanas Básicos
Dog Head Down - Breathe
Respiração em exercícios de ioga é muito importante. A respiração é, por assim dizer, parte de uma determinada posição, e sem ela não é totalmente eficaz. Respirar em um cão com a cabeça para baixo é particularmente importante - relaxa os lugares tensos do corpo, oxigena o corpo, acalma o sistema nervoso e garante o bom funcionamento do diafragma.
A respiração deve ser regular e calma. Durante a respiração, devemos imaginar que a direcionamos para as costas e para os lados do corpo - isso nos fornecerá uma respiração axialem 360 graus, que é o que deveria ser. A inalação adequada deve fazer nosso torso se encher como um barril. Devemos respirar um diafragma que se move em todas as direções: para os lados, para frente e para trás, para cima e para baixo. Em um cão com a cabeça baixa, a respiração é especialmente agradável e calmante - afeta perfeitamente o trabalho do SNC, ou seja, nosso sistema nervoso.
Você deve inspirar em cerca de 4 segundos e expirar por no mínimo 8 segundos. Devemos também nos lembrar de uma pequena pausa imediatamente após a expiração, ela evitará a hiperventilação e nos oxigenará melhor. Ao expirar, tente direcionar o ar para o palato, graças ao qual o faremos corretamente.
Cachorro de cabeça para baixo - de onde vem esse item?
O cão de cabeça para baixo é um dos asanas mais populares e usados no yoga - o sistema de exercícios e filosofia indianos. O nome completo e profissional do cão de cabeça para baixo é Adho Mukha Svasana, onde "adho" significa "para a frente", "mukha" significa "rosto" e "svana" é cão. Por outro lado, "asana" é, em outras palavras, uma pose.
A postura do cachorro de cabeça para baixo é derivada do sistema de yoga chamado hatha yoga. Baseia-se na tomada de posições corporais apropriadas (asanas), nos seis processos de limpeza do kriya e no controle da respiração, os chamados pranayama.