Você quer perder alguns quilos extras, trabalhar em sua figura? Exercitar-se na academia o ajudará a atingir o objetivo desejado, mas você precisa seguir algumas regras. Como treinar na academia para tornar seu treino saudável e eficaz?

Como treinar na academiapara tornar seu treino o mais eficaz possível? Antes de tudo, é importante escolher o local certo para o exercício e planejar seu treinamento: escolhendo as atividades certas e sua intensidade. Com pressa, não se deve esquecer do aquecimento e resfriamento necessários para um treino eficaz (e saudável!), bem como planejar o tempo de destreinamento. Descubra 5 respostas para a perguntacomo se exercitar na academiapara obter os resultados esperados.

1. Escolha uma boa academia

Tão importante quanto analisar a forma de se exercitar na academia é escolher o local certo para o treino. O que considerar na hora de escolher uma academia? Em primeiro lugar, o seu equipamento - uma zona de força com pesos livres (bancos, h alteres, h alteres são obrigatórios) e o número de máquinas disponíveis no ginásio - deve incluir equipamentos que permitam desenvolver os músculos de todo o corpo. Dê uma olhada também na zona de cardio - você encontrará esteiras, bicicletas ergométricas, ergômetros lá?

Claro que o preço não deixa de ter significado - ao contrário das aparências, grandes redes de lojas não precisam ser mais caras do que pequenas academias - elas têm mais clientes, então podem pagar descontos. Lembre-se também da localização para que você nunca esteja muito longe da academia. Outra coisa são as condições de higiene da academia e a quantidade de armários ou chuveiros - ficar na fila para eles não é um prazer.

Ao escolher a academia certa para você, vale a pena perguntar aos seus amigos sobre o que eles usam e se estão satisfeitos. Atualmente, muitos lugares oferecem a primeira entrada de graça - vale a pena usar essa opção para poder vê-los por dentro.

2. Aprenda a técnica de se exercitar em máquinas

Se você está apenas começando seu treinamento de força, primeiro concentre-se em dominar a técnica adequada de exercícios nas máquinas. Um instrutor profissional deve ajudá-lo a aprender como usá-los - é uma boa ideia comprar sua primeira aula de um especialista que lhe apresentará os segredos do treinamento de força. Então você pode praticar por conta própria.

Leve em consideração que desde o seu primeiro treino emna academia, você não deve sair cambaleando de cansaço. Pelo contrário - a ideia é preparar os músculos para um esforço intenso sem sobrecarregá-los. Ao iniciar o treino em máquinas, concentre-se principalmente na execução correta dos exercícios, e não em quebrar recordes de número de repetições e levantamento de peso. Comece com os maiores grupos musculares: costas, peito, abdômen e pernas, e depois vá descendo para as áreas menores, como tríceps e bíceps.

Veja como operar as máquinas mais encontradas nas academias:

3. Estabeleça um plano de treinamento

O treino no ginásio será tanto mais eficaz, quanto mais preparado for. Portanto, é necessário elaborar um plano de treinamento. Você precisa levar em consideração o tipo de exercícios que você faz, o número de séries e repetições e sua intensidade. A duração dos intervalos entre repetições/séries, bem como a duração do próprio treino e a sua frequência durante a semana também são importantes. O melhor é pedir ajuda a um treinador na preparação do plano, que lhe permitirá escolher os exercícios de forma a obter os melhores resultados com um risco minimizado de lesões.

Também é importante adaptar os exercícios ao objetivo que queremos alcançar. Muitos fisiculturistas incluem elementos de treinamento cardiovascular em seu plano de treinamento para melhorar a forma física e queimar calorias mais rapidamente. Por sua vez, o treinamento 5x5 ajuda a construir músculos. Para usuários avançados, há também um treinamento dividido, durante o qual os exercícios para cada grupo muscular são realizados separadamente. Por outro lado, o treinamento em circuito é 2 em 1 - combina as características do treinamento de resistência e força. Um exemplo desse tipo de treinamento é o Full Body Workout. Lembre-se de se aquecer antes de cada sessão de treino e fazer exercícios de alongamento depois, e que uma parte importante do seu plano de treino é treinar.

Veja dicas de como criar seu próprio plano de treino:

Vale a pena saber

O treinamento de força será mais eficaz se:

  • você varia o nível de intensidade do exercício: após o treinamento intensivo, o próximo grupo muscular deve ser mais leve;
  • prepare um plano de treinamento pensando em longo prazo: planeje tanto as próximas sessões de treinamento quanto as dos próximos seis meses;
  • você definirá o objetivo do treinamento e, levando-o em consideração, diversificará os exercícios, por exemplo, preparando-se para treinamento em massa, para esculpir, para melhorar a força;
  • você se exercitará no mínimo 3 e no máximo 6 vezes por semana, observando atentamente a reação do seu corpo;
  • sua sessão de treino não será menor que 40 ou mais que 60 minutos;
  • dias que você não treinatreinamento de força, você usará treinamento cardiovascular ou exercícios com cargas leves.

4. Escolha a carga certa

A seleção da carga certa é uma das condições para um treinamento de força eficaz. Infelizmente, muitas vezes não fazemos isso bem. Superestimamos nossas habilidades, escolhendo muita carga (ou seja, excedendo 80% do peso máximo), o que resulta em uma técnica ruim de realizar repetições, sobrecarregando as articulações e aumentando o risco de lesões. Por outro lado, subestimar suas habilidades (exercitar no nível de 50% do peso máximo) e escolher cargas muito leves tornará o treinamento de força ineficaz, pois não envolverá as fibras musculares brancas responsáveis ​​pelo ganho de peso e crescimento da força muscular.

Lembre-se que quando você começa a treinar na academia, deve trabalhar com uma carga pequena - uma que permita realizar repetições de forma fácil e correta. O objetivo é aprender uma técnica e, para aprendê-la de maneira eficaz, devemos ser capazes de realizar os movimentos necessários sem problemas. A carga pode ser aumentada sistematicamente - à medida que a experiência de treinamento se desenvolve.

Leia como calcular seu peso máximo e escolha a carga ideal:

5. Lembre-se de aquecer e esfriar

Se você assume que não vale a pena perder tempo se aquecendo no treino de musculação, você está errado. O aquecimento não só ajuda a prevenir lesões, mas, como o nome sugere, também aquece o corpo e alonga os músculos. Qual é a conclusão? O músculo alongado também aumenta o volume dos vasos sanguíneos e o músculo absorve cerca de 20% mais sangue. Mais sangue, por sua vez, significa mais oxigênio e nutrientes nos músculos, o que lhes dá mais energia. O aquecimento da musculação deve incluir exercícios de alongamento dinâmico, exercícios de coordenação motora, além de atividades de força envolvendo a parte dos músculos que queremos trabalhar durante um determinado treino. Execute 2-3 séries de uma dúzia ou mais de repetições com cargas leves - até 70% do valor da carga realizada durante o treinamento real.

O desaquecimento é tão importante quanto o aquecimento, pois permite que os músculos cansados ​​se recuperem melhor após o treino, além de acelerar o processo de queima de gordura. O resfriamento também é muito importante para o bom funcionamento do sistema circulatório - à medida que você se exercita, as veias se alargam para permitir que o sangue seja transportado para os tecidos ativos. Parar de repente o exercício faz com que o sangue se acumule e interrompe seu sistema cardiovascular. O melhor caminho paradesaquecimento são exercícios de alongamento, por exemplo, curvas. Vale também tomar um banho frio (inicialmente a água não precisa estar gelada, você pode diminuir a temperatura aos poucos) e, se possível, fazer massagem.

Veja como deve ser o aquecimento na frente da academia:

Categoria:

Musculação