- Plano de Treinamento de Ginástica Feminina: Semana 1-4
- Plano de treino de ginástica feminina: Semana 5-8
- Plano de treino de ginásio feminino: Semana 9-12
O plano de treino de ginásio destina-se a mulheres avançadas que pretendem trabalhar ainda mais a sua figura e eliminar o excesso de gordura corporal. Um cronograma de treinamento preparado profissionalmente é garantia da distribuição adequada do esforço ao nível de treinamento.
Plano de treinamento de 12 semanas para a academia para mulheres avançadasfoi desenvolvido por Lukas Lobanowski, um talentoso especialista na área de treinamento pessoal, jogador de fisiculturismo masculino de renome mundial, ator e modelo. O plano de treino é dedicado a mulheres que desejam reduzir o nível de gordura corporal. Está dividido em três partes a serem realizadas nas semanas seguintes.
Plano de Treinamento de Ginástica Feminina: Semana 1-4
Durante o ciclo de treinamento, semanas 1-4, exercite 8-12 repetições por grupo muscular. Isso significa que, durante uma série, você deve realizar não menos que 8 repetições e não mais que 12. Se não pudermos realizar 8 repetições, reduza a carga, mas se for fácil realizar 12 repetições, aumente a carga para que possamos são capazes de fazer no máximo 12 repetições.
Tempo de descanso entre as séries: 1 minuto
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Segunda-feira: lote superior A 3 séries de 8-12 repetições |
Quinta-feira: lote superior A 3 séries de 8-12 repetições |
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| Pressão com barra em um banco reto | 3 x 8-12 | Flexões nos trilhos | 3 x 8-12 |
| Puxando a barra na queda do tronco | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Pressionando h alteres | 3 x 8-12 | Levanta para os lados com h alteres | 3 x 8-12 |
| Endireitando o tríceps deitado | 3 x 8-12 | Endireitando os braços na declaração | 3 x 8-12 |
| Dobrar os braços com barra ou h alteres | 3 x 8-12 | Dobrando os braços no elevador | 3 x 8-12 |
| Terça-feira: lote superior B | Sexta: top B | ||
| Agachamento | 3x8-12 | Levantamento terra | 3 x 8-12 |
| Levantamento terra com pernas retas | 3 x 8-12 | Pressione máquina | 3 x 8-12 |
| Endireitando as pernas enquanto está sentado | 3 x 8-12 | Afundo das pernas | 3 x 8-12 |
| Flexão da perna deitada | 3 x 8-12 | Fica na ponta dos pés enquanto está sentado | 3 x 8-12 |
| Fica na ponta dos pés em pé | 3 x 8-12 | Encolhe os ombros (aumento de ombros) com h alteres (opcional) | 3 x 8-12 |
| Levantando as pernas enquanto deitado de costas para o chamado velas | 3 x 10-15 | Abdominais em banco inclinado | 3 x 10-15 |
| Crunches na bola | 3 x 10-15 | Endireitando o tronco | 3 x 10-15 |
Plano de treino de ginástica feminina: Semana 5-8
Nas semanas 5 a 8, faça repetições para um determinado grupo muscular na faixa de 6-8 repetições. Isso significa que se o peso for muito pesado para realizar 6 repetições corretamente, reduza a carga. No entanto, se pudermos fazer mais de 8 repetições, devemos aumentar o peso para que possamos realizar no máximo 8 repetições na série.
Tempo de descanso entre as séries: 1,5 minutos.
Plano de treino de ginásio feminino: Semana 9-12
Nas semanas 9 a 12, faça exercícios de 4 a 6 repetições em uma série. Isso significa que você não pode realizar menos de 4 ou mais de 6 repetições em uma série para um determinado grupo muscular. Portanto, se o peso estiver muito pesado e não pudermos fazer 4 repetições, abaixe a carga até conseguir fazer 4 repetições corretamente. No entanto, se conseguirmos realizar facilmente 6 repetições, neste caso aumentamos a carga até conseguirmos realizar 6 repetições corretamente.
Tempo de descanso entre as séries: 2 minutos.