Para pessoas que treinam regularmente na academia, um plano de treinamento de 6 semanas foi desenvolvido por um personal trainer. Experimente um plano de treinamento para mulheres intermediárias que desejam trabalhar para perder peso.
Plano de treinamento de força para mulheres intermediárias , que reduz o nível de tecido adiposo, foi desenvolvido por Paweł Żelazowski, experiente personal trainer e atleta de bodyfitness.
O plano de treinamento apresentado deve ser realizado por no máximo 6 semanas. Consiste em dois programas separados que devem ser executados alternadamente. Cada programa inclui exercícios que realizamos em série. Os intervalos entre as séries devem ser de cerca de 60 a 90 segundos.
Utilizamos o método de progressão de carga, ou seja, cada série sucessiva é realizada com uma carga maior que a anterior. Sempre fazemos a primeira série com uma carga leve. Três dias de treinamento são recomendados. O quarto dia deve ser dedicado a treinos aeróbicos mais longos e alongamentos mais longos.
Lembre-se que cada treino deve ser precedido por um aquecimento e alongamento dinâmico, finalizando com alongamento estático, complementado com regeneração e alimentação adequada.
O plano de treino apresentado para as mulheres que frequentam o ginásio é um plano exemplar para uma pessoa saudável de forma intermédia. Além disso, a consulta com um especialista permitirá que você ajuste o plano a problemas de saúde individuais e possíveis desproporções corporais.
Plano de Treinamento Feminino - Parte I
| PROGRAMA I | |
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Agachamento largo com bola medicinal para frente | 3 x 15/12/10 repetições |
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Puxando as alças da máquina horizontalmente até a barriga | 3 x 15/12/10 repetições |
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Pressionando na máquina sentado | 3 x 15/12/10 repetições |
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Elevação lateral em pé (com h alteres) |
3x15/12/10 repetições |
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Endireitando os antebraços com a barra de elevação superior em pé | 3 x 15/12/10 repetições |
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Flexão da polia inferior em pé | 3 x 15/12/10 repetições |
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Curto-circuitos (canivetes) sentado em um banco reto | 3 x 15/12/10 repetições |
Plano de Treinamento Feminino - Parte II
| PROGRAMA II | |
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Abdominais | 4 x 15/12/10 repetições |
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Puxando a barra da polia com uma pegada estreita até o peito enquanto está sentado | 3 x 15/12/10 repetições |
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Pressionando h alteres em um banco inclinado | 3 x 15/12/10 repetições |
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Levantando h alteres até o queixo em pé | 3 x 15/12/10 repetições |
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Endireitando o antebraço para trás na queda do tronco | 3 x 15/12/10 repetições |
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Dobrando os antebraços com h alteres de uma mão | 3 x 12/12/10 repetições |
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Levante as pernas enquanto está deitado de costas | 3 x 20 repetições |
Dicas de treino:
- Após cada sessão de treino, lembre-se de se exercitar por 30 minutos na esteira.
- Sua frequência cardíaca deve ser mantida na faixa de 65-75% de sua capacidade máxima.
- Aumente seu tempo de treino em esteira em 5 minutos a cada semana.