O treinamento holístico é um método de treinamento de força, cujo objetivo é o desenvolvimento abrangente e abrangente dos músculos. Os exercícios holísticos variam em termos de carga e número de repetições, o que permite estimular os dois tipos de fibras musculares a trabalhar: branca, contração rápida e vermelha - contração lenta. O efeito do treinamento holístico é uma silhueta harmoniosamente esculpida e um aumento na força e resistência.

Treinamento holístico(gregoholos- todos) é uma abordagem moderna ao treinamento de força. Baseia-se na seleção de exercícios e séries de treino de forma a proporcionar aos músculos um desenvolvimento integral em termos de massa, densidade e forma. Está cientificamente comprovado que o treinamento usando o método holístico estimula uma porcentagem muito maior de músculos a trabalhar do que os exercícios tradicionais de força.

O treinamento holístico requer boa preparação física, força de vontade e habilidade de concentração. Por esse motivo, destina-se a pessoas que tenham pelo menos um ano de experiência em treinamento de força.

Treinamento Holístico - regras

O desenvolvimento harmonioso da figura ocorre quando dois tipos de fibras estão envolvidos no trabalho, a partir das quais os músculos são construídos:

  • fibras brancas (contração rápida) - crescem em resposta ao treino com pesos altos e poucas repetições;
  • fibras vermelhas (slow-twitch) - respondem melhor ao treino com cargas menores e mais repetições.

Para moldar as fibras musculares brancas e vermelhas ao mesmo tempo, deve-se utilizar um treinamento abrangente, variado em termos de carga e número de repetições realizadas. Esse treinamento deve consistir em 4 fases:

  1. light phase , ou aquecimento - é preparar o corpo para um esforço maior. Consiste em 15 repetições do exercício básico em 1-2 séries. O exercício não pode ser realizado com carga superior a 60% do peso máximo (CM);
  2. fase pesada , ou fase de potência - é a mais intensa, é utilizada para 2 séries de exercícios com 90% CM em ritmo alto (4-6 repetições cada). Em seguida, ocorre a estimulação máxima das fibras brancas ao crescimento. O risco de lesão também aumenta, por isso é importante não pular o aquecimento;
  3. fase de transição- consiste em realizar 1-2 séries com grande número de repetições paraestimulando o crescimento das fibras musculares vermelhas e brancas (8-10 repetições com carga de até 80% CM);
  4. fase de descida- realizar 1 série em 10-15 repetições com tônus ​​muscular constante durante a fase de subida e descida (50-60% CM). As fibras vermelhas estão em sua fadiga máxima.

Treinamento holístico - exemplos de exercícios

Exercícios para a coluna:

  • soltando a barra - um exercício básico com barra, no qual, de pé, incline o corpo quase paralelo ao chão e levante a barra com as duas mãos até o nível do abdômen;
  • puxar a alça do elevador (pega estreita) - envolve puxar o stick do elevador em direção ao abdômen, mantendo as costas retas;
  • Puxando o elevador vertical para o peito com uma pegada larga - enquanto está sentado, puxe as linhas do elevador superior até a altura do peito.

Veja também: Exercícios para as costas - 10 exercícios para fortalecer os músculos das costas

Assista ao vídeo onde o personal trainer mostra como fazer alguns exercícios no treinamento holístico

Exercícios para braços e ombros:

  • dobrando os braços com a barra no livro de orações - enquanto está sentado, apoie os cotovelos no livro de orações e puxe a barra em direção ao peito. O exercício fortalece o bíceps;
  • Pressionar h alteres sentado - consiste em dobrar o braço com a barra na posição sentada, apoiando o cotovelo no joelho;
  • levantando os braços lateralmente em pé - segurando h alteres com as duas mãos, mova os braços retos para os lados e abaixe ao longo do corpo;
  • supino com h alteres franceses - este exercício é perfeito para desenvolver o tríceps. Consiste em levantar um h altere para cima e para baixo atrás da cabeça. Você pode fazê-los com as duas mãos ou com uma mão.

Confira: 7 exercícios com h alteres para ombros

Exercícios de perna:

  • extensões de pernas na máquina - enquanto estiver sentado, coloque os dois pés atrás das alças da máquina e, em seguida, estique as pernas na altura dos joelhos levantando o peso;
  • dobrando as pernas com h alteres enquanto está deitado - segurando o h altere preso aos pés, deite-se em um banco horizontal no estômago e dobre as pernas no joelho em um ângulo reto;
  • toe-climb em pé - depois de colocar os pés ligeiramente afastados, subimos na ponta dos pés, tentando chegar o mais alto possível. Para dificultar, o exercício pode ser feito com barra.

Exercícios para o peitoral:

  • supino - isso é levantar uma barra ou h alteres deitado, levantar pesos acima do peito para endireitarmãos;
  • flyers - deitado no banco, revezem-se levantando os h alteres acima da cabeça e abaixando-os para os lados, até que os músculos do peito estejam totalmente esticados.

Categoria:

Musculação